effect, diario

[Gianlu.....]

stai mangiando?
hai preso peso?

se non prendi peso migliori in forza senza aumentare la massa magra, per via di altri adattamenti (cmq utilissimi). qualunque programma tu faccia...

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In questo periodo pochissimo...
al giorno sui 200gr di carbo, 100gr di proteine, e diciamo 30gr di grassi...

Il peso si aggira intorno ai 73kg...

Mi meraviglia come ho fatto a terminare il programma di forza...

Comunque da quando ho iniziato a scalare le ripetizioni, diciamo che nel periodo del 5x5 ero anche piu pieno, a livello muscolare, ho iniziato a "sgonfiarmi"... mi faccio schifo.

Ora dalla prossima settimana vorrei iniziare (ad aiutarmi) con l'integrazione di proteine (le diamond whey della syform) da prendere dopo il work e anche la mattina, e i bcaa (della proaction in compresse) da prendere nel prework.

In compenso ho la pancia meno gonfia... peccato che non mi sono dato da fare con i crunch...

[Gianlu.....]

come si dice, grazie al cazzo che non hai messo massa

perchè mangi cosi poco?

i programmi di forza a basso volume sono l'ideale se sei in ipocalorica. per questo sei riuscito a terminarlo

la pienezza muscolare è data dal glicogeno e dalla ritenzione idrica intracellulare. entrambe cose stimolate dal volume. non direttamente legate con la massa contrattile.
isomma perdere pienezza non vuol dire perdere muscolo. la pienezza l riottieni appena torni ad un certo tipo di allenamento

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Ho iniziato a mangiare poco per via della diarrea che mi ha creato problemi...
addirittura non tocco piu frutta! stessa cosa per la frutta secca...

Da lunedi inizio a mangiare di piu.

L'allenamento come sarà?
Ma dici che è buono allenarsi con piu frequenza?
Mi avevi detto di fare panca, trazioni e squat 2 volte a settimana?

[Gianlu.....]

certo se non lo fai in multifrequenza non va affatto bene come allenamento


lo stressor è il volume totale (settimanale o anzi di tutto il meso)

quindi maggiore frequenza = maggiore volume

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stacco @115 91% | @101 80% | @106 85% | @111 90% | @117 95% | @122 100% | @129 105% | @135 110% | @142 115%

military press @54 @91% | @47 80% | @49 85% | @52 90% | @54 95% | @57 100% | @60 105% | @63 110% | @66 115% | @70 120% |

vediamo oggi...

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Eccomi!

Massimale dello;
Stacco: 129
Military press: 67

Riepilogo:

Massimali;
Squat: 95
Panca piana: 89
Stacco: 129
Military press: 67

Come sono?

[Gianlu.....]

ora si ragiona!

la spinta è nettamente avati rispetto alla trazione, considerando anche che di trazioni fai pena

tienilo sempre pesente nel progettare gli allenamenti


molto buono il military

devi darci dentro allo squat, non esitare ad aumentare di più i kg rispetto alla progressione nel prossimo prog se lo senti bene. lo squat va tirato


p.s. in futuro ARROTONDA I PESI quando dico 85% o 90% o 70% ecc non intendo il peso esatto, arrotonda. non dirmi che di stacco 130 non li avresti fatti perchè non ci credo dai 129 è bruttissimo

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Bene bene...

da lunedi cosa farò ???

Vedi che da lunedi inizio a mangiare come un porcellino d'india, quindi VOLUME!!!

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Lunedi 23 novembre 09

panca piana 4x6 @70
panca inclinata manubri 2x8 @22@22
aperture panca inclinata 2x10 @12
curl manubri panca inclinata 3x8 @14
panca scott bil ez 3x6 @8@8+bil.
addome

[Gianlu.....]

ma allora hai optato per la split non dandomi retta?

come vuoi però poi non ti lamentare eh...

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Ciao gianlu,
il fatto che secondo me quello che dici tu è buono per i programmi di forza, per il volume non saprei... scusa, la supercompensazione non conta piu niente?

Poi il fatto che io abbia scelto questo metodo è perchè ho nostalgia di alcuni esercizi, fare solo e sempre i soliti onestamente dopo scoccia.

La scheda che avevo in mente è questa qua:

a
panca piana 4x6
panca inclinata 2x8
aperture panca inclinata 2x10
curl manubri su inclinata 3x8
panca scott bil. ez 3x10
addome

b
leg extension 2x10
squat 4x8
affondi 2x10
military press 4x6
tirate allo sterno 2x8
addome

c
stacco 3x6
lat machine avanti 3x6
rematore manubrio 2x6
french press 3x8
spinte in basso 3x10
addome

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Originariamente inviato da Gianlu.....

p.s. in futuro ARROTONDA I PESI quando dico 85% o 90% o 70% ecc non intendo il peso esatto, arrotonda. non dirmi che di stacco 130 non li avresti fatti perchè non ci credo dai 129 è bruttissimo

Ti giuro che ho sempre arrotondato (verificando prima), anche perchè quel giorno non ho trovato i dischetti da 500gr.
I 129 dello stacco li ho contati all'ultimo, non mi andava di barare e scrivere 130. Ma siccome i 129 li ho alzati con molta fatica, avevo subito gettato la spugna.

[Gianlu.....]

non centra niente la supercompensazione

il discorso è che quel programma non stressa il volume ma stressa l'intensità percepita. che tipicamente non fa crescere il natural italico. altrimenti nelle palestre sarebbero tutti grossi

o cmq determinati programmi andrebbero meglio contestualizzati e, come ti avevo detto, questo non era il momento giusto per iniziarlo.

10x6 fatto 2 volte a settimana non ti sembra abbastanza volume

hai in pò di incertezza.....

cmq l'importante è che spingi con tecnica buona nei fondamentali. ma almeno metti un richiamo di squat al primo giorno

e, per pietà, togli quel leg extention prima dello squat



se hai voglia di farti maggiormente il culo, a livello di intensità percepita, fai il programma 4x8 3x6 2x4 che ha proposto ado a gian90. è nel suo diario.

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Gianlu mi proponi la scheda da seguire per favore!?