effect, diario

[effect]

Ora rileggo e posto la scheda completata...

[effect]

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

[effect]

Originariamente inviato da effect

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

Perfetto, ho ricontrollato tutto, il carico negli esericizi poi lo arrotondo, è chiaro.
Per i complementari vorrei fare così...

a)
squat
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 8x4
REMATORE MANUBRIO 3x6
addome

b)
stacco
military
ALZATE ALLO STERNO 3x8
CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
FRENCH PRESS 3x8
addome

c)
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
squat
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 8x4
T-BAR 3x6
addome

-

dato che il programma dura 3 mesi, qualche complementare andrà sostituito con altro,
tipo le trazioni alla sbarra, con la latmachine, curl con manubri, con curl con bilanciere, ecc ecc...
Mi divertirò

Allora? può andare?

[Gianlu.....]

si lo stacco rigorosamente appoggia completamente ad ogni rip, risistemati e riparti


perfetto il programma, coi complementari varia come ti pare, tranne le settimane dove ho scritto di andarci eggero o di non farli (funge da scarico attivo, altrimenti 3 mesi filati son troppi)

ciao

[effect]

Ok, ho calcolato tutto,
dopo aggiungo i complementari dove vanno inseriti.

[effect]

Comunque gianlu, mi mancavano le ripetizioni alte, con l'allenamento di lunedi ieri e oggi mi sento il petto e i bicipiti pieni, e questo ti fa sentire bene.

[Gianlu.....]

si ho capito che vuoi il pump!

la domanda è, vuoi restare uno smilzo pompato o diventare grosso? a te la scelta


(cmq nel programma che ti ho postato di pump ce n'è assai volendo)

non ho sessun interesse a consigliarti ciò, e non mi cambia nulla qualunque cosa fai, solo che mi piace essere d'aiuto dove posso

[effect]

E io accetto il tuo aiuto!

a)
squat
panca
trazioni alla sbarra presa larga 8x4
rematore manubrio 3x6
addome

b)
stacco
military
alzate laterali 3x10
curl con manubri su panca inclinata 3x8
french press 3x8

c)
panca
squat
trazioni alla sbarra presa supina 8x4
rematore manubrio 3x6
addome

Puo andare?

[Gianlu.....]

yes può andare!

metti anche spinte manubri se vuoi o parallele... l'importante cmq che mantieni sempre più trazione che spinta nei compl.

vedrai che ti diverti

[effect]

Ah ok, benissimo

Edit:

le aperture su panca inclinata no?

[Gianlu.....]

intendi le croci, il fatto è che se le fai troppo a cedimento rallentano moltissimo il recupero. cmq puoi farle, meglio le spinte cmq in ogni caso

[gian90]

si come programma è molto divertente...tranne il 4x8 di stacco che verso le ultime settimane di uccide psicologicamente

[effect]

Originariamente inviato da gian90

si come programma è molto divertente...tranne il 4x8 di stacco che verso le ultime settimane di uccide psicologicamente

Comunque durante l'esecuzione dello stacco, ogni ripetizione deve "sostare" per terra, giusto?

[effect]

Si lo seguo volentieri, oggi in palestra ci sono andato ma ho fatto solo addome, venerdi ho un impegno, quindi da lunedi inizio per bene.
Dopo riscrivo il programma.

[effect]

Certo, perfetto!
Da lunedi inizio,
grazie comunque