effect, diario

[effect]

Originariamente inviato da gian90

si come programma è molto divertente...tranne il 4x8 di stacco che verso le ultime settimane di uccide psicologicamente

Comunque durante l'esecuzione dello stacco, ogni ripetizione deve "sostare" per terra, giusto?

[effect]

Originariamente inviato da effect

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

Perfetto, ho ricontrollato tutto, il carico negli esericizi poi lo arrotondo, è chiaro.
Per i complementari vorrei fare così...

a)
squat
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 8x4
REMATORE MANUBRIO 3x6
addome

b)
stacco
military
ALZATE ALLO STERNO 3x8
CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
FRENCH PRESS 3x8
addome

c)
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
squat
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 8x4
T-BAR 3x6
addome

-

dato che il programma dura 3 mesi, qualche complementare andrà sostituito con altro,
tipo le trazioni alla sbarra, con la latmachine, curl con manubri, con curl con bilanciere, ecc ecc...
Mi divertirò

Allora? può andare?

[Gianlu.....]

si lo stacco rigorosamente appoggia completamente ad ogni rip, risistemati e riparti


perfetto il programma, coi complementari varia come ti pare, tranne le settimane dove ho scritto di andarci eggero o di non farli (funge da scarico attivo, altrimenti 3 mesi filati son troppi)

ciao

[effect]

Certo, perfetto!
Da lunedi inizio,
grazie comunque

[gian90]

vedrai la decima settimana...sei a rischio vomito

[effect]

tu a che settimana sei arrivato gian!

[effect]

Gianlù! PESAAANTE
dai mi è piaciuto, oggi i quadricipiti erano gonfi,
comunque l'addome non l'ho fatto, ero stanco.

[effect]

Tutto ok,
solo un po di svogliatezza a inizio work, dovuto al ritardo, poi ho ingranato e ho finito spompato.

[effect]

La prima settimana che è passata è andata bene.
Oggi peccato che la mia palestra è chiusa, quindi salto questo lunedi, a mercoledi.
Comunque quanto mi mancavano il rematore con manubrio , per adesso li alleno con 35kg.

[effect]

Oggi si và avanti!

[effect]

Oggi ho iniziato la 4° settimana del programma... tutto procede bene.
Anche se oggi ho avuto mal di testa per tutto il tempo del work...
Oggi era il 4x8, non potevo perderlo!

[effect]

Oggi è stato l'ultimo giorno dell'anno...
Se ne parla giorno 4 gennaio 2010 per l'apertura

Carissimo diario ti faccio i miei migliori auguri.

[Shade]

Ciao Effect, seguo il tuo diario in silenzio da un po' e devo dire che questo nuovo allenamento mi pice moltissimo, mi sa che te lo ruberò presto per farlo anche io .
Ciao e buone feste

[effect]

Buone feste anche a te

[effect]

Lunedì 4 gennaio si riparte , poi mercoledì chiusi, è la befana... per ritornare il venerdì e non fermarsi piu fino all'estate .

In questi due giorni farò una full body leggera, poi dal lunedì prossimo 11 gennaio, parto con il programma che avevo lasciato in pausa.