effect, diario

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Ciao gianlu,

l'allenamento mi è piaciuto, sono solo deluso per il risultato del petto,
praticamente lo vedo sempre uguale, come se non lo stimolo a dovere.
Avrei pensato di allenarlo con i manubri, anziché del bilanciere... qui sicuramente dovrò ripartire con pesi ridicoli...
Sia lo squat che lo stacco ormai penso di averli assimilati abbastanza bene, dovrei aumentare con gli squat...
Il dorso mi piace, lo sento lavorare, poi il rematore con i manubri resta il mio preferito.
Le braccia invece hanno reagito bene.
Esteticamente parlando, mi vedevo più gonfio, anche nei giorni successivi, specialmente negli allenamenti con alte ripetizioni, va be, questo me lo avevi già spiegato.
L'addome adesso lo faccio senza peso aggiuntivo alla swiss ball, andatura lenta alte ripetizioni che brucia alla grande.
Che altro ti devo dire,
io non conosco nessun tipo di programma per body building, sono un asino, quindi non so ne anche a cosa potrei ispirarmi, bill star, hst... solo nomi per me...

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Che ne pensi dell'hst? oppure dell' ovt?

[Gianlu.....]

si ma a che pesi sei arrivato a fare e come li hai fatti? è questo ce mi interessa.

dimmi con che pesi hai fatto gli ulitimi 4x8 3x6 2x4. e come sono venuti.

per il petto siamo sempre li. i manubri non risolvono il problema, lo bypassano, momentaneamente. fai un video di come fai la panca altrimenti non ti posso essere di aiuto.

la logica ora è, giusto per farti capire come devi ragionare:

hai accumulato con un programma tosto pr 12 settimane. oradevi trasformare il lavoro svolto facendo salire i carichi sui fondamentali, con tecnica di esecuzione sempre impeccabile. stop.
qualunque programma finalizzato a questo va bene.

forse potrebbe essere stimolante questo:

1)
squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso.
panca come squat parti da 50kg
parallele leggere 5 serie
rematore con manubrio 5 serie

2)
stacco come squat parti da 70kg
military come squat da 30kg
traioni prone o lat machine 5 serie
tricipiti come ti pare
addominali

3)
panca risc. + 5x1 con il peso massimo della tripla del giorno 1.
squat come panca
trazioni supine 5 serie
bicipiti come ti pare


la sett 2 uguale ma salendo a doppie. e alla fine fai un 3x4

la sett 3 salendo a singole, alla fine un 3x3. e il giorno 3 scarico solo 4x3x75% dei vecchi massimali. no complementari.

di stacco vacci piano, non devi arrivare al peso massimo che riesci ad alzare in assoluto ma il peso massimo che riesci ad alzare in maniere "veloce" FLUIDA.


la sett 4 testi i nuovi masimali, qui dacci dentro.

poi puoi farti un periodo alla BB classico. a questo punto ci può stare. alla fine anche i gusti contano!

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I pesi che ho utilizzato, con una leggera modifica, cioè calando qualcosa nello squat e nel military, specie in quei giorni con alte reps.

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

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Dunque,
squat e stacco, movimento fluido,
qualcosa di sporco nel military e nella panca.

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1)
squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso.
panca come squat parti da 50kg
parallele leggere 5 serie
rematore con manubrio 5 serie

2)
stacco come squat parti da 70kg
military come squat da 30kg
traioni prone o lat machine 5 serie
tricipiti come ti pare
addominali

3)
panca risc. + 5x1 con il peso massimo della tripla del giorno 1.
squat come panca
trazioni supine 5 serie
bicipiti come ti pare


la sett 2 uguale ma salendo a doppie. e alla fine fai un 3x4

la sett 3 salendo a singole, alla fine un 3x3. e il giorno 3 scarico solo 4x3x75% dei vecchi massimali. no complementari.

Aspè che chiamo il mio traduttore
allora...

"squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. "
mmm parto per esempio con 45kg (15kg bil + 15+15 dischi)... e ne faccio 3 reps... aggiungo 5 kg? totale 50kg (15kg bil + 17,5+17,5)... e ne faccio altre 3 reps... aggiungo altri 5 kg? totale 55 (15 bil + 20+20)... e ne faccio altre 3 reps? fino ad arrivare a 60kg??? continuo? sto capendo giusto?

"arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso."
mmm arrivato alla tripla massima... 60kg? faccio l'80% di 60kg ed eseguo un 3x5?

pausa... ho mal di testa!

[Gianlu.....]

nun c'hai capito un cazz...

ti scaldi come vuoi poi da 60kg fai triple aumentando di 5 in 5.

es di alenamento:

squat 30kgx6 50x5 60x3 65x3 70x3 75x3 80x3 eccc fino a che queste triple vengono bene! certo devi tirare però la tecnica prima di tutto.
metti che arrivi a 100kg poi fai 3x5 con 80kg. (che è l'80%)

la sett 2 uguale ma a doppie. quindi 60x2 65x2 70x2 75x2 80x2 eccccc...

se arrivi a 110 poi fai 3x4 con l'80% di 110.

sett 3 a singole... penso che sia chiaro ora.


.................................................

i pesi nel military sono in proporzione troppo più alti rispetto alla panca e, se la perczione di fatica era la stessa, mi fa pensare che fai la panca troppo di spalle. non attivando adeguatamente il petto e la schiena. e questo spiegherebbe lo sviluppo inferiore

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Capito gianlu

1° settimana

1)
-squat @60triple 3x5 @80%
-panca piana @50triple 3x5 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70triple 3x5 @80%
-military @30triple 3x5 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1 @100% della tripla del giorno uno
-squat 5x1 @100% della tripla del giorno uno
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

2° settimana

1)
-squat @60doppie 3x4 @80%
-panca piana @50doppie 3x4 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70doppie 3x4 @80%
-military @30doppie 3x4 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1 @100% della doppia del giorno uno
-squat 5x1 @100% della doppia del giorno uno
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

3°settimana

1)
-squat @60singole 3x3 @80%
-panca piana @50singole 3x3 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70singole 3x3 @80%
-military @30singole 3x3 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 4x3 @75% dei vecchi masimali
-squat 4x3 @75% dei vecchi massimali
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

è chiaro che il riscaldamento è sotto intenso.

Spero che mi capisci per come ho riportato la scheda
Io ti ho capito

[Gianlu.....]

direi che ci siamo, l'80%è riferito al peso massimo della tripla o doppia ecc...

solo una cosa, il 5x1 della seconda settimana fallo sempre col peso della tripla ultima della prima. solo se vengono benissimo metti più peso ma cmq lavora tecnico soprattutto in panca

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Ok va bene gianlu!

Da lunedi inizio

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Da domani inizio il nuovo programma,
1° settimana

1)
-squat 1x6@35 1x5@45 1x3@60 1x3@65 1x3@70 (mettiamo caso mi fermi con 70kg, 70:100x80=56) 3x5@56 (80%)
-panca piana 1x6@35 1x5@45 1x3@50 1x3@55 1x3@60 1x3@65 (mettiamo caso mi fermi con 65kg, 65:100x80=52) 3x5@52 (80%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco 1x6@55 1x5@65 1x3@70 1x3@75 1x3@80 1x3@85 1x3@90 1x3@95 1x3@100 1x3@105 1x3@110 1x3@115 (mettiamo caso mi fermi con 115kg, 115:100x80=92) 3x5@92 (80%)
-military 1x6@15 1x5@25 1x3@30 1x3@35 1x3@40 1x3@45 (mettiamo caso mi fermi con 45kg, 45:100x80=36) 3x5@36 (80%)
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1@65 (100%)
-squat 5x1@70 (100%)
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

Mi sembra corretto...

[Gianlu.....]

si è corretto ma vai istintivo, non preventivare i pesi ai quali pensi di fermarti. dipende dalle sensazioni del momento e da come fai le ripetizioni

[effect]

Ovvio

[luxor]

E fallo qualche video compa', altrimenti Gianlu come fa a picchiarti quando sbagli?

[Shade]

Quoto luxor