effect, diario

**Gianlu.....** · 03-03-2010, 09:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Diciamo che ho voluto tentare... visto che non ce la facevo potevo rinunciare, invece ho preferito l'auto... va be, la prossima volta evito.
Quindi le fasce come "prevenzione" lasciamole stare... ok!

l'aiuto non deve esistere come opzione

nei complementari stacci leggero quasti ultimi allenamenti del programma

effect · 03-03-2010, 07:16 PM

Mercoledì 3 marzo

-stacco 6@55 5@65 2@70 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 3x4@100
-military 6@15 5@25 2@30 2@35 2@40 2@45 2@50 2@55 2@60 2@65 3x4@52
-lat machine 5x5@65
-parallele con peso 5x8@11
-addominali 3x25 OUT

Porca miseria...
oggi il caldo era tremendo... qualche 30° dentro la palestra...

Comunque,
oggi i pesi sia dello stacco che del military sono risultati gli stessi di mercoledì scorso con le triple... è normale? credevo di aumentare almeno 5 kili... ma niente!
Mentre sia per la lat machine che per le parallele qualcosa di poco è aumentata.
L'addome non l' ho fatto... macché, sono entrato alle 16 e avevo finito le parallele alle 18 e qualcosa... ero stanco, mi sono preso la bevanda e sono andato a casa.

effect · 22-03-2010, 11:48 PM

Per non lasciare nessuno in asso...
oggi è la terza settimana che ogni volta che vado in palestra eseguo allenamenti a casaccio, senza un programma ben studiato, praticamente faccio quello che in quel giorno mi viene di fare, ricordando sempre l'allenamento precedente.
Per adesso continuo così, mi piace.

**Gianlu.....** · 22-03-2010, 11:52 PM

ma il test dei max non l'hai più fatto?

cmq se ti piace continua cosi

effect · 23-03-2010, 12:47 AM

No perché ho avuto dolori al polso sinistro, e dopo è rispuntato il dolore al ginocchio destro, dove praticamente ogni venerdì, una volta fatto lo squat, la sera devo passare la voltaren, tempo di due giorni mi passa, ma appena rifaccio lo squat spunta di nuovo.
Per la panca riesco a fare 3-4 serie da 6 reps con 80kg, che prima non facevo.

effect · 22-06-2010, 10:58 AM

___________effect 2.0___________

effect · 22-06-2010, 12:23 PM

Nuovo allenamento per massa!
Durata 3 settimane + 1 di scarico.

1° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
parallele 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali sdraiato su panca 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci con manubri su panca piana 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
curl su panca inclinata alternato 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

2° Settimana
Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
dip su panca 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci ai cavi alti 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
panca scott con bilanciere ez 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

3° Settimana
Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
spinte in basso ai cavi 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci ai cavi alti 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
curl con bilanciere 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

4° Settimana
Lunedì
squat 5x6
panca piana bilanciere 5x6
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
addome con peso 4x12
cyclette 20'

-Dalla 1° fino alla 3° settimana cercherò di incrementare il carico (a sensazione) negli esercizi base. La 4° settimana mi allenerò con il 50% del peso che ho raggiunto fino alla 3° settimana, lasciando stesse serie e ripetizione della 1°, 2° e 3° settimana.
-Prima di eseguire gli esercizi base, farò un riscaldamento di 3 serie per 5 reps con peso ad aumentare.
-Negli esercizi base userò un carico che mi permetterà di completare tutte le serie e reps senza andare mai a cedimento.
-Nella 4° settimana ho tolto la maggior parte degli esercizi di isolamento, essendo la settimana di scarico.
-Eventualmente nel prossimo mesociclo farò una specializzazione per il muscolo più carente, nel mio caso, principalmente, il petto.
-Oppure, eventualmente dal prossimo mesociclo, cercherò di fare lo stesso programma, ma intensificarlo, con superserie tra gli esercizi di isolamento.
-Il recupero che farò negli esercizi base sarà di 2' per petto, dorso e gambe. 1,30" per le spalle e braccia. 30" per l'addome.

**Gianlu.....** · 22-06-2010, 12:27 PM

direi cheva bene, cmq, se stai fermo il mese di agosto (mi sembra di ricordare) niente scarico, dacci dentro fino all'ultimo

effect · 22-06-2010, 12:44 PM

Se ci sto fermo,
in questi giorni mi sto cercando una palestra aperta proprio nel mese di agosto... altrimenti già so dove andare... MANICOMIO!

gian90 · 22-06-2010, 12:59 PM

effect ma a te che piace splittare un'allenamento a pendolo non ti piacerebbe? è anche buono a mio parere

effect · 22-06-2010, 01:04 PM

Prima bettati, adesso pendolo...

Sono ignorante

Cos'è il pendolo? il cucù?

effect · 22-06-2010, 04:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

effect ma a te che piace splittare un'allenamento a pendolo non ti piacerebbe? è anche buono a mio parere

Quote:

Originariamente inviato da effect

Prima bettati, adesso pendolo...

Sono ignorante

Cos'è il pendolo? il cucù?

E quindi?

Comunque,
una domanda,
secondo voi non è controproducente la cycletta nei giorni di squat? (2 volte a settimana)

**Gianlu.....** · 23-06-2010, 06:22 PM

fatta al mattino o dopo i pesi? per quanto tempo, a che intensità e quanto tempo prima dei pesi?

potrebbe essere limitante come no, dipende...

l'ideale sarebbe farla dopo

effect · 23-06-2010, 07:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

fatta al mattino o dopo i pesi? per quanto tempo, a che intensità e quanto tempo prima dei pesi?

potrebbe essere limitante come no, dipende...

l'ideale sarebbe farla dopo

Ah dimenticavo...
no gianlu,
l'aerobica, nello specifico la cyclette,
la vorrò fare dopo i pesi,
finisco di fare l'ultimo esercizio, poso i pesi e mi dirigo sulla cyclette,
imposto il tipo di programma, brucia grassi, inserisco l'età, e inizio a pedalare.
Mi domandavo...
facendo adesso squat 2 volta a settimana...
se in questo caso l'aerobica poteva anziché aiutarmi, "sovrallenare" le gambe, i quadricipiti...

**Gianlu.....** · 24-06-2010, 01:08 AM

non sovralleni niente tranquillo, anzi ci fa bene

per i muscoli sgonfi, in ogni caso tu devi ragionare che sei sempre lo stesso con la stessa massa magra, gli stessi muscoli, solo l'apparenza è diversa...

un pò come quando fai solo basse ripetizioni, ovvio che sei un pò più sgonfio, ma i muscoli sempre quelli sono...

però cmq se sei un tipo che tollera bene i carbo non li limeterei troppo

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	03-03-2010, 07:16 PM Mercoledì 3 marzo -stacco 6@55 5@65 2@70 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 3x4@100 -military 6@15 5@25 2@30 2@35 2@40 2@45 2@50 2@55 2@60 2@65 3x4@52 -lat machine 5x5@65 -parallele con peso 5x8@11 -addominali 3x25 OUT Porca miseria... oggi il caldo era tremendo... qualche 30° dentro la palestra... Comunque, oggi i pesi sia dello stacco che del military sono risultati gli stessi di mercoledì scorso con le triple... è normale? credevo di aumentare almeno 5 kili... ma niente! Mentre sia per la lat machine che per le parallele qualcosa di poco è aumentata. L'addome non l' ho fatto... macché, sono entrato alle 16 e avevo finito le parallele alle 18 e qualcosa... ero stanco, mi sono preso la bevanda e sono andato a casa.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	22-03-2010, 11:48 PM Per non lasciare nessuno in asso... oggi è la terza settimana che ogni volta che vado in palestra eseguo allenamenti a casaccio, senza un programma ben studiato, praticamente faccio quello che in quel giorno mi viene di fare, ricordando sempre l'allenamento precedente. Per adesso continuo così, mi piace.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-03-2010, 11:52 PM ma il test dei max non l'hai più fatto? cmq se ti piace continua cosi

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-03-2010, 12:47 AM No perché ho avuto dolori al polso sinistro, e dopo è rispuntato il dolore al ginocchio destro, dove praticamente ogni venerdì, una volta fatto lo squat, la sera devo passare la voltaren, tempo di due giorni mi passa, ma appena rifaccio lo squat spunta di nuovo. Per la panca riesco a fare 3-4 serie da 6 reps con 80kg, che prima non facevo.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	22-06-2010, 10:58 AM ___________effect 2.0___________

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	22-06-2010, 12:23 PM Nuovo allenamento per massa! Durata 3 settimane + 1 di scarico. 1° Settimana Lunedì squat 5x6 affondi con manubri 3x10 panca piana bilanciere 5x6 parallele 3x10 trazioni lat machine 5x8-10 addome con peso 4x12 cyclette 20' Mercoledì stacchi 5x6 leg curl 3x10 military press 5x6 alzate laterali sdraiato su panca 3x10 polpacci 5x10 obliqui con peso 4x12 cyclette 20' Venerdì panca piana bilanciere 5x6 croci con manubri su panca piana 3x10-12 squat 5x6 trazioni alla sbarra 4x6 rematore con manubrio 4x6-8 curl su panca inclinata alternato 3x8 addome con peso 4x12 cyclette 20' 2° Settimana Lunedì squat 5x6 affondi con manubri 3x10 panca piana bilanciere 5x6 dip su panca 3x10 trazioni lat machine 5x8-10 addome con peso 4x12 cyclette 20' Mercoledì stacchi 5x6 leg curl 3x10 military press 5x6 alzate laterali ai cavi 3x10 polpacci 5x10 obliqui con peso 4x12 cyclette 20' Venerdì panca piana bilanciere 5x6 croci ai cavi alti 3x10-12 squat 5x6 trazioni alla sbarra 4x6 rematore con manubrio 4x6-8 panca scott con bilanciere ez 3x8 addome con peso 4x12 cyclette 20' 3° Settimana Lunedì squat 5x6 affondi con manubri 3x10 panca piana bilanciere 5x6 spinte in basso ai cavi 3x10 trazioni lat machine 5x8-10 addome con peso 4x12 cyclette 20' Mercoledì stacchi 5x6 leg curl 3x10 military press 5x6 alzate laterali ai cavi 3x10 polpacci 5x10 obliqui con peso 4x12 cyclette 20' Venerdì panca piana bilanciere 5x6 croci ai cavi alti 3x10-12 squat 5x6 trazioni alla sbarra 4x6 rematore con manubrio 4x6-8 curl con bilanciere 3x8 addome con peso 4x12 cyclette 20' 4° Settimana Lunedì squat 5x6 panca piana bilanciere 5x6 trazioni lat machine 5x8-10 addome con peso 4x12 cyclette 20' Mercoledì stacchi 5x6 leg curl 3x10 military press 5x6 polpacci 5x10 obliqui con peso 4x12 cyclette 20' Venerdì panca piana bilanciere 5x6 squat 5x6 trazioni alla sbarra 4x6 addome con peso 4x12 cyclette 20' -Dalla 1° fino alla 3° settimana cercherò di incrementare il carico (a sensazione) negli esercizi base. La 4° settimana mi allenerò con il 50% del peso che ho raggiunto fino alla 3° settimana, lasciando stesse serie e ripetizione della 1°, 2° e 3° settimana. -Prima di eseguire gli esercizi base, farò un riscaldamento di 3 serie per 5 reps con peso ad aumentare. -Negli esercizi base userò un carico che mi permetterà di completare tutte le serie e reps senza andare mai a cedimento. -Nella 4° settimana ho tolto la maggior parte degli esercizi di isolamento, essendo la settimana di scarico. -Eventualmente nel prossimo mesociclo farò una specializzazione per il muscolo più carente, nel mio caso, principalmente, il petto. -Oppure, eventualmente dal prossimo mesociclo, cercherò di fare lo stesso programma, ma intensificarlo, con superserie tra gli esercizi di isolamento. -Il recupero che farò negli esercizi base sarà di 2' per petto, dorso e gambe. 1,30" per le spalle e braccia. 30" per l'addome.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-06-2010, 12:27 PM direi cheva bene, cmq, se stai fermo il mese di agosto (mi sembra di ricordare) niente scarico, dacci dentro fino all'ultimo

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	22-06-2010, 12:59 PM effect ma a te che piace splittare un'allenamento a pendolo non ti piacerebbe? è anche buono a mio parere

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	22-06-2010, 01:04 PM Prima bettati, adesso pendolo... Sono ignorante Cos'è il pendolo? il cucù?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-06-2010, 06:22 PM fatta al mattino o dopo i pesi? per quanto tempo, a che intensità e quanto tempo prima dei pesi? potrebbe essere limitante come no, dipende... l'ideale sarebbe farla dopo

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	24-06-2010, 01:08 AM non sovralleni niente tranquillo, anzi ci fa bene per i muscoli sgonfi, in ogni caso tu devi ragionare che sei sempre lo stesso con la stessa massa magra, gli stessi muscoli, solo l'apparenza è diversa... un pò come quando fai solo basse ripetizioni, ovvio che sei un pò più sgonfio, ma i muscoli sempre quelli sono... però cmq se sei un tipo che tollera bene i carbo non li limeterei troppo