effect, diario

[Chris4R]

Originariamente inviato da effect

-I carichi comunque stanno salendo, mi sento piu forte ed è una goduria sentire lo sforzo.

Come ti capisco

Originariamente inviato da effect

-In palestra ci vado senza integratori, la fissa delle pilloline almeno per qualche periodo l'ho tolta, avevo paura che psicologicamente ne risentivo, invece tutto normale... prendo solo 1 multivitaminico, questo mi basta.

Anche qui concordo.

Buon allenamento

[effect]

Grazie Chris!

[Gianlu.....]

buone impressioni

per gli es extra puoi inserirli. dopo i massimali però di fine programma. ora tutte le energie sul fondamentale

[effect]

Ah già vero... i massimali... poi ne riparliamo!

[effect]

Venerdi 30 ottobre 09

C)
-stacco 7x3 3' @109
-panca piana 7x3 3' @69
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @65
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @36

IL CARICO SI ALZA !!! VAI...

[effect]

4° Settimana (8x2) 87% del mio massimale "teorico".

Lunedi 2 novembre 09

A)
-squat 8x2 3' @72
-panca piana 8x2 3' @72
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @70
-french press bilanciere sdraiato 3x10 2' @24 (con bilanciere piccolo, dovrebbe (dicono) pesare 8 kg)

Sono "priato"! (contento)
In panca piana non me l'aspettavo di arrivare con questo peso, e praticamente sono consapevole di farne piu di 2 ripetizioni, diciamo anche 6reps da 3 serie... e la prossima volta, quando farò una scheda piu mirata per la massa, gli "cafuddu" (gli metto) almeno 70 kg.
Comunque questo programma per la forza sta funzionando.

[effect]

Mercoledi 4 novembre 09

B)
-box squat 8x2 3' @72
-military press 8x2 3' @52
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3' @55
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30" @10

Buono!

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Venerdi 6 novembre 09

C)
-stacco 8x2 3' @112
-panca piana 8x2 3' @72
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @70
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @36

Good! minchia che bello tirare con lo stacco

[effect]

5° Settimana (9x1) 91% del mio massimale "teorico".

Lunedi 9 novembre 09

A)
-squat 9x1 3' @75
-panca piana 9x1 3' @75
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @75
-french press bilanciere sdraiato 3x10 2' @26

Sono caldo...

Gianlù... questa è l'ultima settimana di questo splendido programma... appena finisco scrivo 2 righe delle mie riflessioni
Tu intanto avevi parlato dei massimali???

[Gianlu.....]

certo, prossima settimana testa i massimali su panca squat e stacco


lunedi lo fai leggero. fai solo 3x2 di squat al 75% e 3x2 di panca sempre al 75%

poi mercoledi testi max di squat e max di panca

venerdi fai il max di stacco. e se vuoi anche max di military

tecnica di esecuzone deve essere come in allenamento. non barare per alzare di più, non avrebbe senso

è importante per avere un punto di riferimento come confronto futuro e per impostare i prossimi programmi

[effect]

Mercoledi 11 novembre 09

B)
-box squat 9x1 3' @75
-military press 9x1 3' @54
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3' @60
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30" @10

Domani posto la scheda che vorrei riprendere... è quella che mi fece Currò.
Comunque gianlù, poi mi devi spiegare come fare i massimali.
Ciao.

[effect]

(A)
-A1 Lat machine avanti con triangolo 5x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-A2 Distensioni con manubri su panca inclinata a 20° 5x7+Mf (3-4 mezze ripetizioni) 60"
-Alzate laterali di fianco su panca inclinata 5x10 (ultime 2 serie in Stripping) 45"
-Addome

(B)
-A1 Squat 5x7+3+2 (Rest-Pause) 90"
-A2 Leg Curl 5x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-Stet up (salite su panca) 3x12-15 45"
-Rotazioni esterne 4x10 30"
-Calf Machine 5x7+3+2 (Rest-Pause) 75"

(C)
-A1 Lento avanti 5x7+Mi (3-4 mezze ripetizioni) 60"
-A2 Rowing machine o Alzate a 90° con manubri 5x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-A1 Curl con bilanciere angolato alla panca Scott 3x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-A2 French press con bil. angolato su panca leggermente declinata 3x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-B1 Curl con 2 manubri su panca inclinata 2x10 (Stripping) 60"
-B2 Tricipiti ai cavi 2 10 (Stripping) 60"
-Addome

Allora,
questa è la scheda che vorrei riprendere... ricordo che è stata dura seguirla, però ricordo pure che in quel periodo avevo visto per la prima volta un po di massa su di me.
Forse però non inizierò con le Superserie, mi sembra troppo impegnativo per ora.

Venerdì finirò la scheda per la forza, il risultato credo di poterlo dare anche adesso, ho migliorato tanto sulla panca, sia con il peso, che come esecuzione, pulita senza sbilanciamenti, forse dovuto anche al peso, che per la prima volta per me è stato pesante.
Lo squat ormai non lo abbandono piu, mi piace farlo e non ho piu i problemi di squilibri.
Lo stacco è un must, tirare quel peso ti fa sentire il piu forte.

Una cosa è certa, sono dimagrito... , so che non mi devo lamentare, non potevo avere massa e forza assieme... ma ora voglio pensare ad un programma mirato per la massa.


Questa invece era la scheda che avevo preparato per me... io la posto, a voi piace?

a
-panca piana 4x6-8
-panca inclinata manubri 3x6-8
-croci panca piana 2x10-12
-curl bilanciere 3x8
-panca scott bilanciere ez 3x8
-addome

b
-squat 4x8
-affondi con manubri 3x10
-leg curl sdraiato 3x8-10
-tirate allo sterno 3x8
-alzate laterali 2x10
-addome

c
-stacco 4x6
-rematore manubrio 4x8
-lat machine avanti 5x5
-french press 3x10
-spinte in basso 3x8
-addome

[effect]

Oppure avevo pensato a quest'altra scheda...

a
-Panca piana 4x6 2'
-Croci su panca inclinata 4x8 2'
-Curl manubri panca inclinata 4x8 1,30"
-Panca scott bilanciere ez 3x8 1,30"
-Addome su panca declinata con peso sul petto 4x15 30"

b
-Lat machine avanti 4x6 2'
-Rematore manubrio 4x6 2'
-French press bilanciere ez 3x10 1,30"
-Spinte ai cavi 3x10 1,30"
-Obliqui con manubrio 4x10 45"

c
-Stacco 4x6 2'
-Squat 4x6 2'
-Affondi con manubrio 4x8 2'
-Tirate allo sterno 4x8 1,30"
-Alzate laterali su panca inclinata 2x10 1,30"

[Gianlu.....]

non ho guardato le schede, ora non ho tempo


ti suggerisco solo 2 cose:

1) è bene che ogni allenamento sia contestualizzato col precendente.. insomma la periodizzazione non consiste nel prendere a caso schede di intensificazione, di volume o altro e metterle una dopo l'altra. ogni periodo deve essere contestuallizzato per un fine comune

2) prima fai i massimali e poi decidi che scheda fare.


ciao

[effect]

Venerdi 13 novembre 09

C)
-stacco 9x1 3' @115
-panca piana 8x1 3' @75 ; 1x7 @75
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @70
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @36

Stacco pesante ma bellissima sensazione.
In panca piana l'ultima serie ho voluto fare piu reps... volevo vedere a quanto arrivavo! ne ho fatto 7.
Sono contento, ho migliorato la mia forza, la SENTO!