effect, diario

[Gianlu.....]

certo se non lo fai in multifrequenza non va affatto bene come allenamento


lo stressor è il volume totale (settimanale o anzi di tutto il meso)

quindi maggiore frequenza = maggiore volume

[effect]

stacco @115 91% | @101 80% | @106 85% | @111 90% | @117 95% | @122 100% | @129 105% | @135 110% | @142 115%

military press @54 @91% | @47 80% | @49 85% | @52 90% | @54 95% | @57 100% | @60 105% | @63 110% | @66 115% | @70 120% |

vediamo oggi...

[effect]

Eccomi!

Massimale dello;
Stacco: 129
Military press: 67

Riepilogo:

Massimali;
Squat: 95
Panca piana: 89
Stacco: 129
Military press: 67

Come sono?

[Gianlu.....]

ora si ragiona!

la spinta è nettamente avati rispetto alla trazione, considerando anche che di trazioni fai pena

tienilo sempre pesente nel progettare gli allenamenti


molto buono il military

devi darci dentro allo squat, non esitare ad aumentare di più i kg rispetto alla progressione nel prossimo prog se lo senti bene. lo squat va tirato


p.s. in futuro ARROTONDA I PESI quando dico 85% o 90% o 70% ecc non intendo il peso esatto, arrotonda. non dirmi che di stacco 130 non li avresti fatti perchè non ci credo dai 129 è bruttissimo

[effect]

Originariamente inviato da Gianlu.....

p.s. in futuro ARROTONDA I PESI quando dico 85% o 90% o 70% ecc non intendo il peso esatto, arrotonda. non dirmi che di stacco 130 non li avresti fatti perchè non ci credo dai 129 è bruttissimo

Ti giuro che ho sempre arrotondato (verificando prima), anche perchè quel giorno non ho trovato i dischetti da 500gr.
I 129 dello stacco li ho contati all'ultimo, non mi andava di barare e scrivere 130. Ma siccome i 129 li ho alzati con molta fatica, avevo subito gettato la spugna.

[Gianlu.....]

non centra niente la supercompensazione

il discorso è che quel programma non stressa il volume ma stressa l'intensità percepita. che tipicamente non fa crescere il natural italico. altrimenti nelle palestre sarebbero tutti grossi

o cmq determinati programmi andrebbero meglio contestualizzati e, come ti avevo detto, questo non era il momento giusto per iniziarlo.

10x6 fatto 2 volte a settimana non ti sembra abbastanza volume

hai in pò di incertezza.....

cmq l'importante è che spingi con tecnica buona nei fondamentali. ma almeno metti un richiamo di squat al primo giorno

e, per pietà, togli quel leg extention prima dello squat



se hai voglia di farti maggiormente il culo, a livello di intensità percepita, fai il programma 4x8 3x6 2x4 che ha proposto ado a gian90. è nel suo diario.

[effect]

Bene bene...

da lunedi cosa farò ???

Vedi che da lunedi inizio a mangiare come un porcellino d'india, quindi VOLUME!!!

[effect]

Lunedi 23 novembre 09

panca piana 4x6 @70
panca inclinata manubri 2x8 @22@22
aperture panca inclinata 2x10 @12
curl manubri panca inclinata 3x8 @14
panca scott bil ez 3x6 @8@8+bil.
addome

[Gianlu.....]

ma allora hai optato per la split non dandomi retta?

come vuoi però poi non ti lamentare eh...

[effect]

Ciao gianlu,
il fatto che secondo me quello che dici tu è buono per i programmi di forza, per il volume non saprei... scusa, la supercompensazione non conta piu niente?

Poi il fatto che io abbia scelto questo metodo è perchè ho nostalgia di alcuni esercizi, fare solo e sempre i soliti onestamente dopo scoccia.

La scheda che avevo in mente è questa qua:

a
panca piana 4x6
panca inclinata 2x8
aperture panca inclinata 2x10
curl manubri su inclinata 3x8
panca scott bil. ez 3x10
addome

b
leg extension 2x10
squat 4x8
affondi 2x10
military press 4x6
tirate allo sterno 2x8
addome

c
stacco 3x6
lat machine avanti 3x6
rematore manubrio 2x6
french press 3x8
spinte in basso 3x10
addome

[effect]

Gianlu mi proponi la scheda da seguire per favore!?

[effect]

Vediamo un pò;

Lunedi:
squat 10x6
panca piana 10x6
lat machine avanti 5x6
rematore con manubrio 4x6
addome

Mercoledi:
stacco 10x6
military press 5x6
alzate allo sterno 4x6
curl con manubri su panca inclinata 3x8
french press 3x8

Venerdi:
squat 10x6
panca piana 10x6
lat machine avanti 5x6
rematore con manubrio 4x6
addome

Questa come potrebbe andare?

Edit:

in effetti ho confuso il volume con l'intensità... sono giustificato

[Gianlu.....]

te l'avevo scritta eh la scheda!

ti avevo detto anche una possibile programazione annuale motivandola.

taglia la testa al toro cmq, fai il 4x8-3x6-2x4: dura 3 mesi, ma puoi spaziare come vuoi con i complementari. penso che sia l'allenmento che più ti piacerà.

1)
squat
panca

2)
stacco
military

3)
panca
squat


sett1 4x8 a 70%
sett2: 3x6 a 75%
sett3: 2x4 a 80% pochissimi complementari qua
sett4: 4x8 a 72,5%
sett5: 3x6 a 77,5%
sett6: 2x4 a 82,5% pochissimi complementari qua
sett7: 4x8 a 75%
sett8: 3x6 a 80%
sett9: 2x4 a 85% no complementari
sett10: 4x8 a 77,5%
sett11: 3x6 a 82,5%
sett12: 2x4 a 87,5% no complementari


ripeto, aggiungi complementari come vuoi salvo dove diversamete precisato
è possibile, visto che hai un margne enorme (idealmente te lo avrei fatto fare do il prossimo test dei max un programma del genere, ma scalpiti) ripeto è possibile se ti metti a mangiare molto che aumnti più in fretta, in tal cso puoi anche aumentare di più rispetto alla progressione ogni volta che rincominci con un 4x8. (tienilo molto presente allo squat)

[gian90]

Ti ha gia scritto tutto jan!
ado pero' mi aveva detto di tenere una panca "dinamica" una volta a settimana, andando a percentuali piu' alte e a rep piu' basse...

[Gianlu.....]

si giusto mi ero dimenticato di scriverlo

una volta a settimana di panca piana tipo un 6x3@75-80%