effect, diario

[effect]

Scheda di allenamento by gundam ( con un piccolissimo aiuto di... IO )

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1'
C) croci su panca inclianta 3x12@14RM te 2.0.2.0 ri 45"
D) curl con bilanciere 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1'
3x4@6RM te 3.0.x.0 ri 2'
E) curl alternato su panca inclinata 2x10@12RM te 3.0.x.0 ri 1'15"

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga: 8x1 te 4.0.2.1 ri 1'
B) pulley basso 4x6@8RM te 3.0.1.1 ri 1'30"
C) rematore con manubrio 3x8@12RM te 3.0.2.1 ri 45"

D) panca orizzontale presa stretta 4x8@10RM te 3.1.1.0 ri 1'
E) spinte ai cavi 3x6@8RM te 3.1.3.1 ri 1'

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8@12RM te 3.1.1.0 ri 1' 2x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'15"
B1) tirate allo sterno 3x8@10RM te 4.0.2.0 ri 30"
B2) alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 1'30"
C) croci inverse (90°) 3x10@14RM te 4.0.4.0 ri 1'30"

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Oggi ho dorso tricipiti.

a piu tardi...

[GundamRX91]

Da quanto tempo segui questa scheda?
E le gambe??? Forse mi sono perso qualcosa....

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Eccomi di ritorno!

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga 5x3
B) pulley basso 4x6 @45
C) rematore con manubrio 3x8 @22

D) panca orizzontale presa stretta 4x8 @30
E) spinte ai cavi 3x6 @45

Oggi a cambio di panca orizzontale presa stretta, stavo facendo la french press, ma purtroppo gia alla prima ripetizione ho sentito un dolorino fitto fitto sul gomito! e ho dovuto smettere, mi sono riposato, ho fatto un po di streching e ho ripreso l'allenamento, anche se è stato fastidioso!
French press non lo farò mai piu, è uno di quei esercizi sconsigliati.
Per il resto tutto apposto.

x gundam

già saranno passati piu di un mese, stessa scheda
le gambe non le ho allenate piu, per quel piccolo dolore al ginocchio.

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Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8 @20 - 2x6 @30
B1) tirate allo sterno 3x8 @20
B2) alzate laterali 3x10 @6
C) croci inverse (90°) 3x10 @6

le alzate laterali eseguiti con i tempi 3.0.3.0, sono duri, non riesco ad aumentare con il peso. Vale anche per le croci inverse.
Le tirate allo sterno la prossima volta li aumento di 2 kiletti.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Eccomi di ritorno!

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga 5x3
B) pulley basso 4x6 @45
C) rematore con manubrio 3x8 @22

D) panca orizzontale presa stretta 4x8 @30
E) spinte ai cavi 3x6 @45

Oggi a cambio di panca orizzontale presa stretta, stavo facendo la french press, ma purtroppo gia alla prima ripetizione ho sentito un dolorino fitto fitto sul gomito! e ho dovuto smettere, mi sono riposato, ho fatto un po di streching e ho ripreso l'allenamento, anche se è stato fastidioso!
French press non lo farò mai piu, è uno di quei esercizi sconsigliati.
Per il resto tutto apposto.

x gundam

già saranno passati piu di un mese, stessa scheda
le gambe non le ho allenate piu, per quel piccolo dolore al ginocchio.

Il french press da problemi pure a me... per ora lascialo stare; piuttosto come prosegue la progressione dei carichi sui tricipiti?

Il problema al ginocchio si puo' risolvere? Hai fatto una visita specialistica?
Scusa se ti faccio queste domande, ma non mi ricordo se ne avevamo gia' discusso.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8 @20 - 2x6 @30
B1) tirate allo sterno 3x8 @20
B2) alzate laterali 3x10 @6
C) croci inverse (90°) 3x10 @6

le alzate laterali eseguiti con i tempi 3.0.3.0, sono duri, non riesco ad aumentare con il peso. Vale anche per le croci inverse.
Le tirate allo sterno la prossima volta li aumento di 2 kiletti.

Allora per le alzate laterali fai solo 6 ripetizioni e prova a farle con i manubri da 7 kg; le croci inverse invece aumenta una serie.

In generale forse conviene rivedere tutta la scheda, se non stai progredendo con i carichi, magari cambiando qualche esercizio e/o protocollo.

[effect]

Ah ecco, ho dimenticato di dirti una cosa,
solitamente le spinte ai cavi le ho fatto nella macchina quella con 2 ruote, come mi posso spiegare, quelle due ruote che passano tra la fune delle macchina... vabbè, comunque, l'altra volta l'ho provato a farlo nel posto dove faccio la latmachine, che è ad una ruota, molto piu difficile, riesco a sollevare 20 kili , mentre le spinte ai cavi con due ruote, riesco ad arrivare anche a 50 kili.

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Originariamente inviato da GundamRX91

Allora per le alzate laterali fai solo 6 ripetizioni e prova a farle con i manubri da 7 kg; le croci inverse invece aumenta una serie.

In generale forse conviene rivedere tutta la scheda, se non stai progredendo con i carichi, magari cambiando qualche esercizio e/o protocollo.

Ok, proverò a fare le alzate laterali 3x6 @7, e le croci inverse faccio 4x10 @6

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Originariamente inviato da GundamRX91

Il french press da problemi pure a me... per ora lascialo stare; piuttosto come prosegue la progressione dei carichi sui tricipiti?

Il problema al ginocchio si puo' risolvere? Hai fatto una visita specialistica?
Scusa se ti faccio queste domande, ma non mi ricordo se ne avevamo gia' discusso.

Il dolorino al ginocchio è passato, era stato causato per colpa mia, stavo facendo la leg extension e mentre ero in negativo, ho piegato il piede, è lì ho sentito tirare il ginocchio, mi era rimasto un dolorino fastidioso.
Ora sembra scomparso!

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Ah ecco, ho dimenticato di dirti una cosa,
solitamente le spinte ai cavi le ho fatto nella macchina quella con 2 ruote, come mi posso spiegare, quelle due ruote che passano tra la fune delle macchina... vabbè, comunque, l'altra volta l'ho provato a farlo nel posto dove faccio la latmachine, che è ad una ruota, molto piu difficile, riesco a sollevare 20 kili , mentre le spinte ai cavi con due ruote, riesco ad arrivare anche a 50 kili.

vabbe' e' normale

Ora ricordo il problema al ginocchio.... Allora dovresti provare a riprendere ad allenarle, con moderazione pero', quindi carichi bassi ed esecuzione super controllata, e ..... niente leg-extension!!!! Non ti serve, ok

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Ok, la leg extension... ... COSé? non la conosco

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Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6 @40
B) spinte manubri su panca declinata 3x8 @16
C) croci su panca inclianta 3x12 @8
D) curl con bilanciere 3x8 @14 3x4 @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10 @12

uhm... gundam... che dici? miglioramenti? oggi ero stanco di mio...
venerdi dovrei fare gambe, che proponi!?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6 @40
B) spinte manubri su panca declinata 3x8 @16
C) croci su panca inclianta 3x12 @8
D) curl con bilanciere 3x8 @14 3x4 @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10 @12

uhm... gundam... che dici? miglioramenti? oggi ero stanco di mio...
venerdi dovrei fare gambe, che proponi!?

Ma stai aumentando i carichi? Solo cosi' capisci se stai migliorando.
Dai fammi un po' il sunto della situazione: come ti trovi con la scheda? Quali sono gli esercizi che ti riescono meglio e peggio? Hai differenze evidenti di forza tra muscoli agonisti/antagonisti? Quanto vai a cedimento? Quanto sei stanco al termine del workout? Dormi la notte? Insomma dimmi tutto

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Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga: 8x3
B) pulley basso 4x6 @45
C) rematore con manubrio 3x8 @22
D) panca orizzontale presa stretta 4x8 @30
E) spinte ai cavi 3x6 @20 ( a una rotella )

Allora, ogni volta che finisco l'allenamento mi sento bello pompato e bello stanco,
gli esercizi che non mi soddisfano molto sono;
-spinte manubri su panca inclinata, e non declinata come ho scritto all'inizio.
forse perchè ci manca mezzo sellino, ed ho una fella del culo poggiato e l'altra no, boh, però non mi sembra che lavoro, faccio sforzo inutile.
-croci su panca inclinata.
lo eseguo con pesi molto bassi, 8 kili, e... non lo so, ma manco sto esercizio mi attizza tanto, mi brucia solo la parte dell'ascella.

mentre gli esercizi che mi piacciono sono;
-curl con bilanciere.
mai fatto prima d'ora, sentoil bicipite bello teso, e soprattutto lavorano anche gli avambracci.
-curl alternato panca inclinata.
per finire questo è eccellente, il bicipite lo SENTO, sento che diventa duro, mi piace eccitante vero?

tutto qua. In fondo questa scheda mi ha fatto crescere un pochetto, prima esercizi base non ne facevo, peccato che adesso mi ha stancato, vorrei cambiarla, proprio oggi ero stanco della monotonia.
L'allenamento non lo inizio piu con lo step come ho fatto ai tempi, un ectomorfo come me non ha bisogno, inizio a riscaldarmi prendendo un bastone e via. Purtroppo l'unico mio problema e che non posso andare tanto vicino allo sforzo, ho un problemino alla mandibola che mi porta le vertigini, infatti le trazioni devo cercare di farle con la bocca aperta, e non stringere i denti, altrimenti ne risente spalle e schiena, lo sapete, la mandibola è l'equilibrio del nostro corpo, anzi fortunatamente da quando ho iniziato il bb, ho migliorato la postura.
Mi capita di fare esercizi a cedimento, altri no.
La notte, se non cè la scassa minchia della zanzara, dormo bene, per adesso a letto ci vado verso mezza notte, e non piu l'una le due, come facevo prima, e mi sveglio sempre allo stesso orario, le otto e mezza.
Ciao, aspetto qualche altro tuo consiglio, e non solo tuo, ci sono tanti utenti e mi aiuti sempre te, grazie!