Diario Supermax

[supermax]

Pensavo a qualche tortura cinese,comunque ti ringrazio per la tua onnipresenza sul mio diario, oh,l'allenamento pl ti ammazza aiutoooooooo ciao alla prossima

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da supermax

Allenamento 13/11/08
Stacco da terra: risc 2x10x30kgpoi 3x6x80 3x6x9003x6x100 3x5x110 3x6x100 3x6x90 3x6x80
Lento in piedi:4x5x40 1x5x50

Devastante,già al 3x6x100 ero stanco al 3x5 i glutei bruciavano,e i dorsali li sentivo molto gonfi,è molto tosto questo allenamento non pensavo,non oso pensare il prossimo.

Gianluuuuuuuu questo è tentato omicidio ahahah alla prossima

ok max ma sei riuscito ad usare di più le gambe, partire col culo più basso, tenere la schiena iperestesa?

fare un volume maxi ad medie ripetizioni serve solo se fatto curando al massimo la tecnica.... altrimenti potrebbe solo consolidare errori che fai....

io ad esempio quando faccio cose del genere per curare un problema tecnico spesso non le concludo... perchè se vedo che a 100kg non riesco come dovrei non ha senso aumentare.... (è un esempio per farti capire l'approccio che devi avere in questo allenamento, molto autocritico...)


fammi sapere.. ciao!

[Gianlu.....]

ecco il prossimo programma. studiato a posta per te...

-----------------



programma prossimo:

1)
box squat riscaldamento + 12 serie totali.

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto al parallelo

panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se riesci a mantenere una buona tecnica

alterna panca inclinata manubri 5x10r a parallele 5x10r // leggeri...

trazioni prone 5x5 mantieni buffer



2)
stacco

8x2-4x40% 7x2-4x50% 6x2-4x60% 5x2-4x65% 6x2-4x60% // spingi di gambe, culo basso, schiena iperestesa //ogni settimana aumenti tutto del 5% e scali su tutto una ripetizione. solo se la tecnica migliora. fai 2 o 4 serie per ogni % a seconda di come ti senti tecnicamente, valuta tu


alterna lento in piedi 5x5 a panca stretta 6x4r@60% con fermo

tricipiti 5x10r buffer...
bicipiti 8x10r buffer...



3)
panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se la tecnica resta buona

box squat riscaldamento + 12 serie totali

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto il parallelo

trazioni alla sbarra presa supina 5x5 mantieni buffer



esecuzione schema di box squat:

parti con un box un pò più alto rispetto a quello che ti farebbe arrivare al parallelo. fai serie da 4ripetizioni con 90kg fino a che non riesci a farlo correttamente (potresti anche farlo alla prima bene eh..)
dopodichè usi un box parallelo, fai serie da 3 fino a che lo fai bene.
infine un box sotto il parallelo (evvai!) serie da 2

al minimo per ogni allenamento dovrai fare 12 serie totali. es 3 serie al primo steps, 9 al secondo e non riesci a farlo bene... il tuo allenamento è cmq concluso perchè hai fatto le 12 serie.

quando arrivi a fare correttamente le serie allo step 3,aumenti di 5kg ad allenamento finchè lo fai bene, partendo subito dallo step 3 (sotto il parallelo) i kg son bassi perchè non ti devi preocupare del peso ma di attivare i giusti muscoli.. vedrai cmq che faticherai



riguardo all'esecuzione del box:

concentrati a sederti indietro. manda il culo indietro in modo da attivare la catena posteriore al massimo... fai una pausa di 1'' sul box ma senza rilasciare i muscoli.. devi toccare il box ma rimanere tesissimo.... quando sali devi percorrere la stessa "strada" della discesa, quindi niente scattino in avanti delle ginocchia!


riesci a creare i boxs di quelle altezze? con steps o altro!???




dimmi se ti è tutto chiaro.....

[supermax]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ok max ma sei riuscito ad usare di più le gambe, partire col culo più basso, tenere la schiena iperestesa?

fare un volume maxi ad medie ripetizioni serve solo se fatto curando al massimo la tecnica.... altrimenti potrebbe solo consolidare errori che fai....

io ad esempio quando faccio cose del genere per curare un problema tecnico spesso non le concludo... perchè se vedo che a 100kg non riesco come dovrei non ha senso aumentare.... (è un esempio per farti capire l'approccio che devi avere in questo allenamento, molto autocritico...)



fammi sapere.. ciao!

Ciao gianlu,allora,quel cesso di telefonino si è scaricato mentre facevo le prime tre serie da sei,quindi niente video.Posso dirti le mie impressioni:ancora non mi sembra di riuscire a scendere col culo,mi sembra però di tenere più dura la schiena(cerco di tenere il petto in fuori e tiro i dorsali).Quando parto ho la sbarra contro le tibie,vado giu cercando quasi di sedermi e spingo con i piedi cercando di portare il bacino avanti,non rivedendomi non posso giudicare,però ho le tibie che sanguinano,non so se è bene o male.Ho sentito di più lavorare glutei femorali e dorsali a te la prognosi.Prox settimana mi filmo e vediamo.Caxxo se è stata dura,una domandaerche' con gli 80 e 90kg faccio più fatica ad assettarmi?
Devo fare qualcosa per scendere col culo e attivare sti cazzo di femorali,mi sembra di spingere ancora molto di schiena,avevo pensato di inserire gli stacchi sui rialzi su AOS mi hanno detto che mi potrebbero aiutare molto,che ne pensi?

[Gianlu.....]

ok, mi sembrano buone sensazioni

concentrati ad iperestenderela bassa schiena... i lombari, e a "buttare il culo in fuori"


gli stacchi sui rialzi, si, serviranno ma fra un pò..- per ora meglio se migliori il movimento dall'altezza regolare... altrimenti potrebbero essere pure svantaggiosi (leggi: tireresti ancor più di schiena rispetto ad ora se non hai capito come attivare i femorali almeno un pò...)


ciao
p.s. il prossimo programma tutto chiaro? inizialo gia dal prossimo allenamento

p.p.s nel secondo giorno del prog bicipiti è 5x10 non 8...

[luxor]

Max, hai un programma d'allenamento ke fa paura, innesta il turbo e dacci dentro

[supermax]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ecco il prossimo programma. studiato a posta per te...

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programma prossimo:

1)
box squat riscaldamento + 12 serie totali.

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto al parallelo

panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se riesci a mantenere una buona tecnica

alterna panca inclinata manubri 5x10r a parallele 5x10r // leggeri...

trazioni prone 5x5 mantieni buffer



2)
stacco

8x2-4x40% 7x2-4x50% 6x2-4x60% 5x2-4x65% 6x2-4x60% // spingi di gambe, culo basso, schiena iperestesa //ogni settimana aumenti tutto del 5% e scali su tutto una ripetizione. solo se la tecnica migliora. fai 2 o 4 serie per ogni % a seconda di come ti senti tecnicamente, valuta tu


alterna lento in piedi 5x5 a panca stretta 6x4r@60% con fermo

tricipiti 5x10r buffer...
bicipiti 8x10r buffer...



3)
panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se la tecnica resta buona

box squat riscaldamento + 12 serie totali

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto il parallelo

trazioni alla sbarra presa supina 5x5 mantieni buffer



esecuzione schema di box squat:

parti con un box un pò più alto rispetto a quello che ti farebbe arrivare al parallelo. fai serie da 4ripetizioni con 90kg fino a che non riesci a farlo correttamente (potresti anche farlo alla prima bene eh..)
dopodichè usi un box parallelo, fai serie da 3 fino a che lo fai bene.
infine un box sotto il parallelo (evvai!) serie da 2

al minimo per ogni allenamento dovrai fare 12 serie totali. es 3 serie al primo steps, 9 al secondo e non riesci a farlo bene... il tuo allenamento è cmq concluso perchè hai fatto le 12 serie.

quando arrivi a fare correttamente le serie allo step 3,aumenti di 5kg ad allenamento finchè lo fai bene, partendo subito dallo step 3 (sotto il parallelo) i kg son bassi perchè non ti devi preocupare del peso ma di attivare i giusti muscoli.. vedrai cmq che faticherai



riguardo all'esecuzione del box:

concentrati a sederti indietro. manda il culo indietro in modo da attivare la catena posteriore al massimo... fai una pausa di 1'' sul box ma senza rilasciare i muscoli.. devi toccare il box ma rimanere tesissimo.... quando sali devi percorrere la stessa "strada" della discesa, quindi niente scattino in avanti delle ginocchia!


riesci a creare i boxs di quelle altezze? con steps o altro!???




dimmi se ti è tutto chiaro.....

Per l panca,sono la %per le reps o le ripetizioni;es,50%x6reps oppure 6serie da 3 come al 75%che però sono 10 da3.
per il box inizio sopra il parallelo faccio le serie che reputo buone e passo avanti e così via,se vedo che non va mi fermo a quella posizione e faccio le 12 serie totali(potrei anche farne 12 sopra il parallelo) penso di aver capito.Quindi lo inizio subito sett.prox o faccio anche la seconda sett dove nello stacco c'era 3x4?
Mmmmmm bello tosto,ma lo hai proprio studiato appositamente per le mie esigenze?sei troppo un GRANDE vvvaaaaiii Gianluuu

[supermax]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ok, mi sembrano buone sensazioni

concentrati ad iperestenderela bassa schiena... i lombari, e a "buttare il culo in fuori"


gli stacchi sui rialzi, si, serviranno ma fra un pò..- per ora meglio se migliori il movimento dall'altezza regolare... altrimenti potrebbero essere pure svantaggiosi (leggi: tireresti ancor più di schiena rispetto ad ora se non hai capito come attivare i femorali almeno un pò...)


ciao
p.s. il prossimo programma tutto chiaro? inizialo gia dal prossimo allenamento

p.p.s nel secondo giorno del prog bicipiti è 5x10 non 8...

Ah ok,si avevo capito che erano 5 no problem arrivedorci

[supermax]

Originariamente inviato da luxor

Max, hai un programma d'allenamento ke fa paura, innesta il turbo e dacci dentro

AIUTOOOOOOOOOOOOO

[supermax]

Allora,oggi ho provato il box-squat,e ho fatto un pò di panca,avevo un'oretta e sono andato in pale,adesso ho capito quando mi dicevano che devo imparare a reclutare i giusti muscoli.Ho i femorali e un pò i lombari indolenziti,ma più di tutti quelli anteriori e laterali al bacino che non so come si chiamano,senza parlare degli adduttori.Ho fatto dei video,eccoli
box appena sopra il parallelo
1^seie

2^

3^

4^

box al parallelo
1^serie

2^

panca piana 80kg di fronte
1^serie

2^serie

[Gianlu.....]

nel box fai attenzione a non sederti completamente ma mantieni la tensione muscolare, e occhio a non dare lo scattino in avanti con le ginocchia per risalire.. devi concentrare lo sforzo sulla catena posteriore....

la panca mi sembra migliorata... ricordati il fermo, fallo lungo. serrà i gomiti prima di partire e a fine ogni ripetizione... le braccia devono essere tese e bloccate....

cmq molto bene!! sei sulla strada giusta.... vedrai che il programma darà i suoi frutti e tornerai ad usare carichi alti fra non molto per poi incrementarli

[supermax]

Coach Gianlu sono contento che veda dei miglioramenti,ma c'è ancora molto da lavorare,alla fine ero stanchissimo il volume mi ammazza ma non mollo,ma sono tutto rotto,sento lavorare muscli che non ho mai sentito lavorare prima.In ogni caso,dopo mi sento soddisfatto e appagato,anche se l'allenamento di sabato non è stato gran che, alla prossima

[supermax]

allenamento di oggi 17/11/08
riscaldamento poi 12 serie totali apena spra il parallelo-parallelo-sottoil parallelo con 90kg
panca piana 6x60kg 5x70kg 4x80kg 10x3x85kg
panca inclinata man 5x10x18kg
trazioni prone 5x5bw

allenamento buono nel box squat,finalmente incomincio ad ingranare,cerco di andare indietro col culo come si deve e incastrarmi tra le gambe.Ho scoperto che con una stance larga ancora non riesco a scendere bene oltre il parallelo,ma se la stringo un pò ci vado.Devo capire se è dovuto al poco peso o è dovuto a un mio limite,pian piano cerchiamo di allargarla,ma son contento lo stesso perchè oggi sono sceso davvero molto.La panca comincio anche qui a prendere confidenza,l'unica cosa che mi viene difficile è la posizione dei piedi,faccio davvero fatica a portarli dietro la linea del ginocchio.C'e' di buono che ora riesco a contrarre i glutei,addurre le scapole e anche i dorsali ma non molto.Oggi oltre ad essermi allenato come si deve mi sono anche divertito e ho accusato meno la fatica,dai piano piano arriverò alla meta.Ho fatto ancora una vagonata di video,lo so vi verrà il vomito ma per adesso dovete sorbirverli ahahah

box parallelo


box a 35cm

a 30cm

squat completo

panca piana con arco e fermo

[spike]

ammazza max sei già migliorato tantissimo....moderati o tutto il mondo scoprirà i tuoi poteri e la tua identità segreta

[luxor]

Max io starei migliorando, ma tu stai per decollare amico grande lavoro, grande serieta' e complimenti anke a Gianlu ke ti sta seguendo a dovere bravi tutti e 2