Diario di Jack

Jacksparrow · 28-08-2009, 10:58 PM

Oggi mi sono allenato così :
panca piana 4x12
rematore 4x12
stacco4x12
aperture laterali 4x12
polpacci 4x12

allora ho fatto la panca con fermo al petto e esplosiva la concentrica... Ho aumentato un Po il carico questa sessione...
Resto tutto bene..
Una cosa: io ho una lieve scoliosi come gia' detto e se mi piego a 90 in avanti si vede un Po di gibbo.. Mi chiedevo se posso correre il rischio di peggiorare la situazione e se non si possa. Fare nulla per risolvere.. Temo di no.. Nessuno nella mia situazione?

Jacksparrow · 01-09-2009, 02:50 AM

da domani riprendo la preparazione di calcio.
ho deciso di seguire questa scheda per 4 settimane

LUNEDI'scheda A

squat 6x6
7x5
8x4
9x4

carico al 75% recupero 1' tengo buffer

panca 6x6
7x5
8x4
9x4

carico al 75% recupero 1' tengo buffer

rematore con bilanciere 5x5
6x4
7x4
8x3
arrivo al cedimento cumulativo 1' di recupero

curl 4x6
5x5
6x4
7x3

cedimento cumulativo 1' di recupero

MARTEDI' Calcio

MERCOLEDI Pausa

GIOVEDI calcio

VENERDI SCHEDA B

Stacco 6x6
7x5
8x4
9x4

al 75% tenedo buffer 1' di recupero

trazioni 10x1 recuperi da 45"

military 6x6
7x5
8x4
9x4
al 75% tenedo buffer 1' di recupero

pulley basso 5x5 cedimento cumulativo

polpacci 4x12

ecco qui il mio programma se ci sono inprecisioni o cose sbagliate ditemelo che correggo

**spike** · 01-09-2009, 01:49 PM

dall'8x4 al 9x4 facendo le stesse ripetizioni per serie non hai modo di alzare il carico...meglio un 9x3

partire dal 75% è tanto parti dal 65% e incrementa del 2,5% a settimana

anche quel 6x4-7x4 non va bene...non avere paura...fai 6x4-7x3-8x2

non occorre ricercare il cedimento cumulativo...anzi se a fine programma arrivi che non ce l'hai significa che ce la farai a migliorarti ancora magari ricominciandolo dall'inizio ma con più peso

questa progressione lasciale perdere per i complementari tipo i curl in cui puoi fare da subito più ripetizioni e meno serie anche sempre uguali

Jacksparrow · 01-09-2009, 02:25 PM

Ok.. Allora per curl e pulley tengo un 5x5 ( ma nn ho capito, nn mi avevi detto di ricercare il cedimento nei complementari?!

Poi negli altri modifico le reps come mi hai detto.. Ogni settimana quindi aumento il carico di 2.5% ok?

**spike** · 01-09-2009, 03:40 PM

si cedimento solo nei complementari e non nel rematore ad esempio...ma invece di un 5x5 io farei un 4x8

per il resto ok

highflyer · 01-09-2009, 04:36 PM

bella scheda jack, mi piace...e i consigli di spike sono perfetti

..ki come noi fa palestra in funzione di uno sport deve sempre avere come obiettivo la prestazione (e quindi l'allenamento deve essere basato sui fondamentali), e questo programma ti porterà miglioramenti evidenti

Jacksparrow · 01-09-2009, 05:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

bella scheda jack, mi piace...e i consigli di spike sono perfetti

..ki come noi fa palestra in funzione di uno sport deve sempre avere come obiettivo la prestazione (e quindi l'allenamento deve essere basato sui fondamentali), e questo programma ti porterà miglioramenti evidenti

io spero he al di là dell'allenamento funzionale,mi porti anche guadagni in termini di massa e fisico...

**spike** · 02-09-2009, 10:18 AM

per un bel po' ti porterà miglioramenti in tutti i sensi....chiedi ad high se è diventato anche più grosso

highflyer · 03-09-2009, 03:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per un bel po' ti porterà miglioramenti in tutti i sensi....chiedi ad high se è diventato anche più grosso

...si, ed è tutta massa funzionale, pochissima acqua e grasso

Jacksparrow · 04-09-2009, 11:47 AM

Buongiorno!
L allenamento di ieri:
stacco 6x6@70%@35
trazioni 6x1
military 6x6@70%@20
pulley 5x5
polpacci3x12
ABS 3 set

Bene ho tenuto buffer l unica cosa le trazioni alla 4 serie nn riuscivo ad alzarmi completamente..
Prox sett alzo le serie di 1 e diminuisco reps nei fondamentali.. I carichi li alzo del 5%???
ah il tricipite Sin lo sento più indolenzito del destro

**spike** · 04-09-2009, 05:35 PM

alzi del 5% solo se hai sentito che ce l'avresti fatta a fare un'altra serie...se invece hai meno margine alza del 2,5%

Jacksparrow · 06-09-2009, 03:10 PM

Una Cosa... E' meglio allenarsi il lunedì a calcio e fare martedì la sessione di pesi o viceversa? cioe lun pesi e martedì allenamento di calcio?

**spike** · 07-09-2009, 11:17 AM

come è strutturato un tuo allenamento di calcio?

Jacksparrow · 07-09-2009, 11:24 AM

Corsa scatti tattica partitella

**spike** · 07-09-2009, 11:56 AM

jack con più precisione...dammi una sequenza tipo, a che intensità, i tempi di lavoro per ogni aspetto...

magari me lo hai già detto ma in che ruolo giochi?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	28-08-2009, 10:58 PM Oggi mi sono allenato così : panca piana 4x12 rematore 4x12 stacco4x12 aperture laterali 4x12 polpacci 4x12 allora ho fatto la panca con fermo al petto e esplosiva la concentrica... Ho aumentato un Po il carico questa sessione... Resto tutto bene.. Una cosa: io ho una lieve scoliosi come gia' detto e se mi piego a 90 in avanti si vede un Po di gibbo.. Mi chiedevo se posso correre il rischio di peggiorare la situazione e se non si possa. Fare nulla per risolvere.. Temo di no.. Nessuno nella mia situazione?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	01-09-2009, 02:50 AM da domani riprendo la preparazione di calcio. ho deciso di seguire questa scheda per 4 settimane LUNEDI'scheda A squat 6x6 7x5 8x4 9x4 carico al 75% recupero 1' tengo buffer panca 6x6 7x5 8x4 9x4 carico al 75% recupero 1' tengo buffer rematore con bilanciere 5x5 6x4 7x4 8x3 arrivo al cedimento cumulativo 1' di recupero curl 4x6 5x5 6x4 7x3 cedimento cumulativo 1' di recupero MARTEDI' Calcio MERCOLEDI Pausa GIOVEDI calcio VENERDI SCHEDA B Stacco 6x6 7x5 8x4 9x4 al 75% tenedo buffer 1' di recupero trazioni 10x1 recuperi da 45" military 6x6 7x5 8x4 9x4 al 75% tenedo buffer 1' di recupero pulley basso 5x5 cedimento cumulativo polpacci 4x12 ecco qui il mio programma se ci sono inprecisioni o cose sbagliate ditemelo che correggo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-09-2009, 01:49 PM dall'8x4 al 9x4 facendo le stesse ripetizioni per serie non hai modo di alzare il carico...meglio un 9x3 partire dal 75% è tanto parti dal 65% e incrementa del 2,5% a settimana anche quel 6x4-7x4 non va bene...non avere paura...fai 6x4-7x3-8x2 non occorre ricercare il cedimento cumulativo...anzi se a fine programma arrivi che non ce l'hai significa che ce la farai a migliorarti ancora magari ricominciandolo dall'inizio ma con più peso questa progressione lasciale perdere per i complementari tipo i curl in cui puoi fare da subito più ripetizioni e meno serie anche sempre uguali

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	01-09-2009, 02:25 PM Ok.. Allora per curl e pulley tengo un 5x5 ( ma nn ho capito, nn mi avevi detto di ricercare il cedimento nei complementari?! Poi negli altri modifico le reps come mi hai detto.. Ogni settimana quindi aumento il carico di 2.5% ok?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-09-2009, 03:40 PM si cedimento solo nei complementari e non nel rematore ad esempio...ma invece di un 5x5 io farei un 4x8 per il resto ok

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	01-09-2009, 04:36 PM bella scheda jack, mi piace...e i consigli di spike sono perfetti..ki come noi fa palestra in funzione di uno sport deve sempre avere come obiettivo la prestazione (e quindi l'allenamento deve essere basato sui fondamentali), e questo programma ti porterà miglioramenti evidenti

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2009, 10:18 AM per un bel po' ti porterà miglioramenti in tutti i sensi....chiedi ad high se è diventato anche più grosso

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	04-09-2009, 11:47 AM Buongiorno! L allenamento di ieri: stacco 6x6@70%@35 trazioni 6x1 military 6x6@70%@20 pulley 5x5 polpacci3x12 ABS 3 set Bene ho tenuto buffer l unica cosa le trazioni alla 4 serie nn riuscivo ad alzarmi completamente.. Prox sett alzo le serie di 1 e diminuisco reps nei fondamentali.. I carichi li alzo del 5%??? ah il tricipite Sin lo sento più indolenzito del destro

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2009, 05:35 PM alzi del 5% solo se hai sentito che ce l'avresti fatta a fare un'altra serie...se invece hai meno margine alza del 2,5%

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	06-09-2009, 03:10 PM Una Cosa... E' meglio allenarsi il lunedì a calcio e fare martedì la sessione di pesi o viceversa? cioe lun pesi e martedì allenamento di calcio?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-09-2009, 11:17 AM come è strutturato un tuo allenamento di calcio?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	07-09-2009, 11:24 AM Corsa scatti tattica partitella

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-09-2009, 11:56 AM jack con più precisione...dammi una sequenza tipo, a che intensità, i tempi di lavoro per ogni aspetto... magari me lo hai già detto ma in che ruolo giochi?