Diario di Jack

**spike** · 27-10-2009, 12:38 PM

[quote=Jacksparrow;147292]Chiaro che non lo accetto e chiaro che mi sto spaccando per correggermi ogni volta.. [QUOTE/]

bravo!

Jacksparrow · 01-11-2009, 03:28 PM

Riporto gli ultimi 2 allenamenti.. Quello di mercoledì e quello di giovedì :

stacco 8x3 @ 45
trazioni 8x1 @ bw
deltoidi con manubri 8x3@14
aperture laterali 4x10@6

Venerdì

squat 8x3@42,5
leg extension 4x10 @35
distensioni su panca 5x5 @ 35
rematore con bilanciere5x5 @ 32

ho abbassato i carichi nelle distensioni per eseguirle meglio e anche perché arrivavo a cedimento con gli altri carichi...
Sono 3 settimane con questa scheda mi chiedevo se cambiare e partire con 4 settimana di ipertrofia...

**spike** · 02-11-2009, 11:06 AM

riesci ad incrementare i carichi?

Jacksparrow · 02-11-2009, 11:20 AM

Ho incrementato se noti di settimana a settimana carichi di squat stacco e panca....

**spike** · 02-11-2009, 01:05 PM

finché riesci ad incrementare continua così

Jacksparrow · 03-11-2009, 09:30 PM

Ok ma non credo di riuscire di alzarli ancora di molto,senno arrivo a cedimento... Io avevo pensato ad un ipertrofia magari funzionale... No ??

**spike** · 04-11-2009, 09:48 AM

jack ma c'è poca differenza fra un metodo e un altro al tuo livello, tu così alleni tutto e se proprio vogliamo analizzare cosa stai alenando prevalentemente adesso, direi l'ipertrofia funzionale.

Dimmi tu cosa senti che ti manca (anche come gusto personale) anche se io penso che ci siano non pochi problemi nell'esecuzione altrimenti saresti già esploso (quantomeno come forza)

Jacksparrow · 04-11-2009, 12:05 PM

Sono d accordo... C'è da dire che comunque mi sono voluto tenere io moderato con i carichi... Vero e' che incrementare ok ma certo non di 20 kili senza poi non arrivare a cedimento...

Jacksparrow · 04-11-2009, 01:20 PM

Gabriele nn abbandonarmi proprio ora..

**spike** · 04-11-2009, 03:56 PM

dai un occhio alla scheda che stanno facendo adesso kaan e heero, spulcia i diari andando a ritroso e dimmi cosa ne pensi

Jacksparrow · 10:52 PM

ho dato un occhio...mi sembrano molto similari al mio attuale approccio(dimmi se sbaglio),quindi esercizi fondamentali con poche ripetizioni e buoni volumi..presumo tenendo buffer...
che dire...per me come approccio va bene..ti ripeto sono alla terza settimana di questo meso di forza,mi sento di aver preso qualcosina in forza sicuramente e fisicamente mi vedo molto piu compatto...(ma lunge di tutti gli allenamenti con le tue schede fino ad ora ,mica con questo meso

).la postura rimane sempre la mia fissa non so se sono peggiorato,non penso...però chissa perchè quando nelle sessioni non ci metti pulley o row ti sembra di non lavorare al 100% la schiena(poi magari non è cosi..ho fatto trazioni e stacco ieri e ho doms su tutti i dorsali...)
se ritieni che debba continuare con questa scheda io lo faccio,unico rammarico i video,questi maledetti video che ti permetterebbero di avere una maggior chiarezza per lo meno sulla qualità del lavoro...ti posso dire che mio faccio seguire e a detta degli istruttori ho buone esecuzioni e simmetrich a parte ultimo neo su panca di cui avevo accennato(...dai prima di natale te li faccio i video come regalo

)
intanto ti riporto l'allenamento di ieri.dunque solita scheda ho aumentato il carico

stacco 8x3@50
trazioni 8x1
military con manubri 8x3@14
aperture laterali4x10@6
abs

allora come mi avevi consigliato ho aumentato lo stacco..lo devo fare anche per il military e le aperture?per loro penso di essere quasi al limite...
stacco buono forse posso aumentare ancora
trazioni bene comincio a fare il movimento in maniera molto piu armonica

domani finisco la 4 settimana con l'ultima sessione...
abbi pazienza nl seguirmi e nel consigliarmi.se perdo te probabilmente mi perdo pure io,rischiando di fare cose inutili e inadatte....ho ancora da imparare prima di poter camminare con le mie gambe.
ciao caro

**spike** · 06-11-2009, 11:32 AM

allenamento

1° Giorno
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
Squat 6x4-7x3-8x2

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 stessa cosa
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4-7x3-8x2
Lat machine presa prona 6x4-7x3-8x2
pulley 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3°

Squat 6x4-7x3-8x2 (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

le progressioni di forza 6x4-7x3-8x2 funzionano così

la prima settimana fai 6x4, la seconda aumenti del 5% e fai il 7x3, la terza settimana fai l'8x2 con ancora il 5% in più di carico, la quarta si ricomincia il giro con il 6x4 ma con il carico che la settimana precedente hai usato nel 7x3 e così via

Jacksparrow · 06-11-2009, 11:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

allenamento

1° Giorno
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
Squat 6x4-7x3-8x2

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 stessa cosa
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4-7x3-8x2
Lat machine presa prona 6x4-7x3-8x2
pulley 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3°

Squat 6x4-7x3-8x2 (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

le progressioni di forza 6x4-7x3-8x2 funzionano così

la prima settimana fai 6x4, la seconda aumenti del 5% e fai il 7x3, la terza settimana fai l'8x2 con ancora il 5% in più di carico, la quarta si ricomincia il giro con il 6x4 ma con il carico che la settimana precedente hai usato nel 7x3 e così via

ok ho dato un occhio alla scheda
volevo chiederti se posso fare lo squat frontale il primo giorno e il terzo al posto dello squat, perche ti ricordi che ho il problemino dell'ernia?di conseguenza il 3 giorno al posto di quel 4x6 di front vorrei lavorare il dorso con un richiamo,questo perchè personalmente voglio cercare di bilanciare spinta e trazione per un discorso di ovviare al problema che ho un po delle scapole alate...quindi un 4x6 con un rematore verticale o alternato con manubri...dimmi che ne pensi

**spike** · 09-11-2009, 09:42 AM

ok sostituisci il frontsquat però il giorno C non rimettere un esercizio di tirata che già li hai fattoi a sufficienza il giorno B, metti dei jump squat con dei manubri

Jacksparrow · 09-11-2009, 05:09 PM

va bene.
ti chiedo ancora alcune cosette e poi parto:

1)il carico comincio sul 85% ? quanto di recupero?
2)nelle parallele per i tricipiti quante serie?
3)tengo questa scheda fino a quanto riesco ad aumentare carico senza arrivare a cedimento?
4)questa settimana ho cominciato lo scarico di quella precedente
5)modalità esecuzione?sempre discese controllate,fer,o di 1 secondo ed esplosivo?

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	(#376)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-10-2009, 12:38 PM [quote=Jacksparrow;147292]Chiaro che non lo accetto e chiaro che mi sto spaccando per correggermi ogni volta.. [QUOTE/] bravo!

	(#377)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	01-11-2009, 03:28 PM Riporto gli ultimi 2 allenamenti.. Quello di mercoledì e quello di giovedì : stacco 8x3 @ 45 trazioni 8x1 @ bw deltoidi con manubri 8x3@14 aperture laterali 4x10@6 Venerdì squat 8x3@42,5 leg extension 4x10 @35 distensioni su panca 5x5 @ 35 rematore con bilanciere5x5 @ 32 ho abbassato i carichi nelle distensioni per eseguirle meglio e anche perché arrivavo a cedimento con gli altri carichi... Sono 3 settimane con questa scheda mi chiedevo se cambiare e partire con 4 settimana di ipertrofia...

	(#378)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-11-2009, 11:06 AM riesci ad incrementare i carichi?

	(#379)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	02-11-2009, 11:20 AM Ho incrementato se noti di settimana a settimana carichi di squat stacco e panca....

	(#380)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-11-2009, 01:05 PM finché riesci ad incrementare continua così

	(#381)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	03-11-2009, 09:30 PM Ok ma non credo di riuscire di alzarli ancora di molto,senno arrivo a cedimento... Io avevo pensato ad un ipertrofia magari funzionale... No ??

	(#382)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-11-2009, 09:48 AM jack ma c'è poca differenza fra un metodo e un altro al tuo livello, tu così alleni tutto e se proprio vogliamo analizzare cosa stai alenando prevalentemente adesso, direi l'ipertrofia funzionale. Dimmi tu cosa senti che ti manca (anche come gusto personale) anche se io penso che ci siano non pochi problemi nell'esecuzione altrimenti saresti già esploso (quantomeno come forza)

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	04-11-2009, 12:05 PM Sono d accordo... C'è da dire che comunque mi sono voluto tenere io moderato con i carichi... Vero e' che incrementare ok ma certo non di 20 kili senza poi non arrivare a cedimento...

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	04-11-2009, 01:20 PM Gabriele nn abbandonarmi proprio ora..

	(#385)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-11-2009, 03:56 PM dai un occhio alla scheda che stanno facendo adesso kaan e heero, spulcia i diari andando a ritroso e dimmi cosa ne pensi

	(#386)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	05-11-2009, 10:43 PM ho dato un occhio...mi sembrano molto similari al mio attuale approccio(dimmi se sbaglio),quindi esercizi fondamentali con poche ripetizioni e buoni volumi..presumo tenendo buffer... che dire...per me come approccio va bene..ti ripeto sono alla terza settimana di questo meso di forza,mi sento di aver preso qualcosina in forza sicuramente e fisicamente mi vedo molto piu compatto...(ma lunge di tutti gli allenamenti con le tue schede fino ad ora ,mica con questo meso).la postura rimane sempre la mia fissa non so se sono peggiorato,non penso...però chissa perchè quando nelle sessioni non ci metti pulley o row ti sembra di non lavorare al 100% la schiena(poi magari non è cosi..ho fatto trazioni e stacco ieri e ho doms su tutti i dorsali...) se ritieni che debba continuare con questa scheda io lo faccio,unico rammarico i video,questi maledetti video che ti permetterebbero di avere una maggior chiarezza per lo meno sulla qualità del lavoro...ti posso dire che mio faccio seguire e a detta degli istruttori ho buone esecuzioni e simmetrich a parte ultimo neo su panca di cui avevo accennato(...dai prima di natale te li faccio i video come regalo) intanto ti riporto l'allenamento di ieri.dunque solita scheda ho aumentato il carico stacco 8x3@50 trazioni 8x1 military con manubri 8x3@14 aperture laterali4x10@6 abs allora come mi avevi consigliato ho aumentato lo stacco..lo devo fare anche per il military e le aperture?per loro penso di essere quasi al limite... stacco buono forse posso aumentare ancora trazioni bene comincio a fare il movimento in maniera molto piu armonica domani finisco la 4 settimana con l'ultima sessione... abbi pazienza nl seguirmi e nel consigliarmi.se perdo te probabilmente mi perdo pure io,rischiando di fare cose inutili e inadatte....ho ancora da imparare prima di poter camminare con le mie gambe. ciao caro Ultima Modifica di Jacksparrow : 05-11-2009 10:52 PM.

	(#387)
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	(#389)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-11-2009, 09:42 AM ok sostituisci il frontsquat però il giorno C non rimettere un esercizio di tirata che già li hai fattoi a sufficienza il giorno B, metti dei jump squat con dei manubri

	(#390)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	09-11-2009, 05:09 PM va bene. ti chiedo ancora alcune cosette e poi parto: 1)il carico comincio sul 85% ? quanto di recupero? 2)nelle parallele per i tricipiti quante serie? 3)tengo questa scheda fino a quanto riesco ad aumentare carico senza arrivare a cedimento? 4)questa settimana ho cominciato lo scarico di quella precedente 5)modalità esecuzione?sempre discese controllate,fer,o di 1 secondo ed esplosivo?