Diario di Jack

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

hai tenuto sempre le scapole strette nelle aperture a 90° anche quando il braccio era in basso?

Si.avevo cominciato con 4 kili ma sentivo dopo un pi un certo coinvolgimento più che altro dei trapezi... Con 3 kg invece più il deltoide posteriore, come una sorta di tensione.. Ho optato allora per quel peso penso riesco ad isolarli un po di più..ho fatto dello stretch poi dorso e davanti allo specchio cercavo di posare cercando di tirare il dorso( con mani sui fianchi e spingendo gomiti in avanti con spalle basse)cercando di appiccicare le scapole il più possibile

[Jacksparrow]

Allenamento di venerdì
squat frontale 6x4@37
panca piana 6x4@47
pressa 3x12@85
leg curl 4x8@35
polpacci 4x12@35
ABS

tutto ok niente di anomalo...

[Jacksparrow]

l'allenamento di ieri:
Panca piana 7x3@50( bufferato)
squat frontale 7x3@40( bufferato)
military con manubri 4x6@12
croci su inclinata 3x15 @10kg
aperture laterLi 2x15@6
tricipiti ai cavi 3x8@22
esercizi per la cuffia
ABS

tutto ok la panca lo sentita bene ma non sono andato a cedimento...il military bene ma sentivo le spalle affaticate piu del solito....

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri:

squat frontale 8x2@42
panca piana 8x2@52
croci su panca 3x15@10
military con manubri 4x8@12
aperture laterali 3x12@6
tricipiti ai cavi 3x8@22,5
es cuffia
ABS

squat sentito molto le ultime ero al limite. Panca buona e le ultime si sono fatte sentire. Nel military lo stance l' ho cambiato: schiena sempre dritta addome leggermente contratto e un piede avanti.gambe leggermente piegate alternando sempre piede in avanti prima uno poi l'altro...mi sembra così di avere più stabilita'.. Per le aperture laterali ho cercato di anteporre un Po le spalle per avere tensione sempre sul deltoide... Il resto ok

[spike]

ma questa probva nel military (che poi sono spinte) dove l'hai trovata?

[Jacksparrow]

Me l'ha consigliata l'istruttore. Sbaglio forse?

[spike]

sì, non è un jerk, le gambe devi tenerle tese, il sedere duro, non creare asimmetrie con le gambe

[Jacksparrow]

Ah ok.. Ma per le aperture laterali come accorgimento( leggi sopra) va bene?

[spike]

no non va bene affatto, soprattutto se hai un atteggiamento cifotico, sono pochi gli esercizi in cui non devi stare in una postura corretta con il petto aperto....ora mi viene in mente il frontsquat ma per il resto devi cercare di contrastare l'attenggiamento di chiusura in avanti delle spalle

[Jacksparrow]

Ok va bene.. Io l'avevo provata perché pensavo avrei dato alla spalla uno stimolo diverso ..

[Jacksparrow]

allenamento del 30/12

french press con bilanciere 4x8@17
stacco 8x2@52
lat machine presa prona 6x4@37,5
pulley alto 4x8@45
curl con bilanciere 4x8@20
curl con manubri 2x20
aperture a 90° 4x10-12@4
abs

lforse riesco a fare ancora un giro con questo programma non mi sembra di essere arrivato ancora al limite
butto però giu una bozza per come vorrei impostare il prossimo allenamento,per sentire consigli e effettuare correzioni...

[Jacksparrow]

questo è l'approccio che vorrei dare alla prossima scheda:

allenamento 3 volte alla settimana

1 giorno petto- dorso

panca piana 4x8 @85%
manubri su panca inclinata 4x8@85%
croci su panca inclinata 3x10@80%

trazioni prone 6x1@bw
pulley alto 4x8@85%
lat a presa supina 3x8



2 giorno gambe-polpacci-bicipiti

squat frontale 4x8@85%
leg extension 3x8
leg curl 4x8
sitting calf 4x12

curl con bilanciere 4x8@85%
scott con manubri un braccio alla volta 3x10


3 giorno spalle e tricipiti

military 4x8@85%
manubri seduto su panca 3x8
aperture laterali 4x8-10


french press 4x8 @85%
tricipiti ai cavi 4x8
pullover manubrio 2x10


questa è un'idea...aspetto consigli e critiche eventuali

[spike]

io dico che con i tuoi carichi devi creare progressioni nei multiarticolari sempre perché devi aumentare in forza.

con l'85% ce la fai a fare più di 6 ripetizioni? un 4x8 è impossibile

fare le divisioni per gruppi muscolari ti farà solo regredire

[Jacksparrow]

Ok gabriele mi puoi allora buttare giu' una tu ?

[spike]

allora il discorso è sempre lo stesso e varrà per tutto il prossimo anno :

hai bisogno di migliorare la tecnica perciò ogni scheda che farai avrà questo come obiettivo, servirebbero dei video costantemente altrimenti se non cambi modo di fare pesi non avrai un briciolo di risultati

la scheda in se nemmeno ti serve più di tanto , capisco però l'esigenza di avere un programma da fare perciò buttiamo giù qualcosa che possa piacerti, io ti dico qualche regola e tu metti le parole

fullbody 3 volte la settimana

ogni giorno occorre un esercizio per la parte inferiore, uno di tirata e uno di spinta, possono anche essere gli stessi in 2 o addirittura in tutti e 3 i giorni ovviamente devono permetterti di smuovere molto carico e perciò devono essere multiarticolari