Diario di Jack

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

con la upper precedente avevi margini di miglioramento maggiori

hai ragione spike,ma per tenere buffer come mi hai consigliato ho ridotto i carichi,senno alzo ma arrivo all'esaurimento quasi...cn questi carichi potrei spingere altre 2-3 reps...sbaglio quindi?

[spike]

ti rifai questa con i carichi più bassi

panca piana 6x6@
pulley alto 5x5@
lento avanti manubri 4x8@
lat machine 3x8@
abs

senza andare a cedimento...provi a fare una serie in più se ce la fai... se non la chiudi (fermati prima di cedere anche se ti manca una sola rep), la volta dopo riprovi con lo stesso peso, altrimenti alzi il carico di un paio di kili e ricominci...
tempo 1-2 mesi e hai gli stessi carichi senza andare a cedimento

[Jacksparrow]

oggi allenamento con la full body

panca piana alta 6x6@45kg
deltoidi con bilanciere seduto 5x6@22
curl con bilanciere in piedi 4x6@21(con l'asta dritta piccola che penso sia da 7)
french press con manubrio su panca inclinata5x6@18kg
pulley basso 6x6@45
lat a varie prese 5x6@40-30(2 avanti largo e3 stretto dietro)

mi sono scordato la leg press cavoli cmq ieri ho giocato una partita,la inserirò nella upper di giovedi

[Jacksparrow]

e passato piu di un mese con la scheda up(u) low(l) e full(f) con gli esercizi sopracitati...vorrei cambiarla tenendo sempre presente i miei 2 impegni calcistici....cosa dite di fare,cambio es tenendo sempre lo stesso schema ul fu lf oppure che alternative???? in pal facevo 2 allenamenti a settimana in piu uno di calcio e partita

[spike]

ma io non sconvolgerei troppo, fai per un paio di settimane la stessa scheda mettendo prima i complementari, passate le due settimane ricominci daccapo magari aumentando un po' il volume

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

ma io non sconvolgerei troppo, fai per un paio di settimane la stessa scheda mettendo prima i complementari, passate le due settimane ricominci daccapo magari aumentando un po' il volume

ciao spike...
mettendo prima i complementari cioè?

[Jacksparrow]

anno nuovo scheda nuova...butto giu una bozza degli allenamenti e magari mi dite che ne pensate,ne discutiamo e la correggiamo...

allora:
Lunedi_allenameto calcio

martedi

panca piana 5x6
curl con bilanciere in piedi 5x6
pressa inclinata 5x6
lat presa stretta dietro (per trapezio centrale) 5x6
rematore con bilanciere 5x6
addome

mercoledi riposo

giovedi allenamento calcio


venerdi

panca piana 5x6
spaccatesta 5x6
deltoidi con manubri su panca 5x6
leg curl 5x6
pulldown 5x6
rematore verticale(macchinario) 5x6
addome

che ne pensate????

[Jacksparrow]

nessun parere in merito?

[spike]

ti ridico sempre le solite cose....

-in cosa consistono gli allenamenti di calcio? variano di tipologia nei vari giorni? sono previsti scarichi programmati e/o progressioni?
-o fai calcio o fai bb, se vuoi conciliare entrambi devi adattarti: non puoi ragionare per muscoli (che è il trapezio centrale?)
-la dietro da bandire...a presa stretta poi...
-lascia perdere le macchine
-limita i monoarticolari e in ogni caso buttali a fine sessione
-devi essere equilibrato: tanta panca, molte spalle...ma le gambe? (non dirmi che fai già calcio ti prego)

[Jacksparrow]

ok....riprendo in mano il diario,resetto i vecchi allenamenti e parto motivatissimo con la nuova programmazzione,il nuovo mesociclo(ringrazio in particolar modo spike per avermi aiutato con la scheda)
Obbiettivo:massa(anche se ora sto giocando il campionato di calcio)
allenamenti cosi disposti
Lunedi :calcio
Martedi: pesi
Mercoledi: pausa
Giovedi: calcio
Venerdi: pesi
Sabato e domenica : pausa

lo schema addottato è il seguente ab-ca-bc
Ecco la mia scheda:

lower (a)

stacco 8x4 .(con progressione)
pressa orizzontale 4x6 (con mini progressione)
leg curl 3x8 o (cedimento cumulativo)
polpacci 3x10
esercizi per la cuffia

upper(b)

panca piana 8x4
pulley alto 5x5
lento avanti manubri 4x8
lat machine con trazy bar dietro la nuca 3x8
abs

full (c)

squat frontale 8x4
panca piana alta a 45 gradi 5x6
pulley basso 3x10
tircipiti french press con manubrio 4x6 vai a cedimento magari con un 3x8
curl martello 2x6+6+6

[Jacksparrow]

1 microciclo(terminato oggi con la full body ma vi posto cmq tutti gli alenamenti)

upper

panca piana 8x4 @ 70% @ 49 (in modo da tenere buffer)

pulley alto 5x5 @ 70%@ 42

lento con manubri 4x8 @13 (anche qui tengo un po di buffer)

lat machine dietro nuca co trazy bar 4X8@40



lower


stacco 8x4@70%@42
(buffer anche qui)

pressa 4x6@67.5%@162

leg curl 3x8 @32,5 (a cedimento)



full

Squat frontale 8x4 @70%@35kg
panca inclinata 5x6@70%@40
pulley basso 3x10@45
curl martello6+6+6 @8-7-6(mamma mia che sega)
french press con manubrio 3x8@18



ok fine primo microciclo

impressioni e dubbi:

bhe dunque nella squat frontale avvertivo un po di fastidio nella zona sotto scapolare sinistra,non vorrei sia correlata alla mia piccola ernietta cervicale in c7....non sono ancora convinto che lo squat,anche se fatto frontale,sia l'ideale per il mio problema...e qui ci vorrebbe un parere di (franz o armando vinci o qualuque fisiatra nel forum)
nello stripping bicipiti,il sinistro a un certo punto ha ceduto 2 reps prima del destro...la posizione del curl a martello per me è scomodissima ,sono anche bello alto...

per il resto ok...devo migliorare l'esecuzione dello stacco,anche se gli istruttori dicono ok,per me non è perfetta...
nel french press con il manubrio forse all'ultima serie tendevo ad allargare un po il gomito sinistro...

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

nello stripping bicipiti,il sinistro a un certo punto ha ceduto 2 reps prima del destro...la posizione del curl a martello per me è scomodissima ,sono anche bello alto...

per il resto ok...devo migliorare l'esecuzione dello stacco,anche se gli istruttori dicono ok,per me non è perfetta...
nel french press con il manubrio forse all'ultima serie tendevo ad allargare un po il gomito sinistro...

negli esercizi monolaterali fermati quando il braccio più debole non ce la fa più...e inoltre comincia sempre ad allenarti dal braccio più debole

per l'esecuzione dello stacco se puoi manda un filmato

occhio al french press persino con le esecuzioni impeccabili a volte ci si becca delle infiammazioni ai gomiti....figuriamoci a farlo male

[Jacksparrow]

2 microciclo

mi sono allenato oggi anche se sarebbe stato il giorno della partita di calcio,ma visto che sono sospeso per somma di ammunizioni...
ho iniziato con il secondo microciclo con la upper...

panca piana 8x4 @ 75%
pulley alto 5x5 @ 75%

lento con manubri 4x8 @13
lat machine dietro nuca co trazy bar 4X8@40
abs 5 esercizi 3 parte bassa 2 alta
rotatori cuffia 3 serie lavoro monolaterale di extrarotazione.

tutto ok a parte il lento con manubri che alla 3 e 4 serie mi sono fermato a 6 reps anzichè 8...

[Jacksparrow]

oggi lower:

stacco7x4@45
pressa 4x6@165
leg curl 4x8@35
polpacci 3x10@40

probabilmente sarò costreto a mollare calcio in quanto sta diventando qualcosa di inconciliabile con il mio lavoro...
in tal senso mi chiedevo se devo passare a 3 allenamenti alla settimana in palestra (quindi sarebbe up,lower e full)...

[spike]

non è che devi....puoi