Diario di Jack

[Jacksparrow]

riporto gli ultimi 2 allenamenti

venerdi

panca piana 10x3@52
rematore 8x5@39
squat frontale 5x8@40


lunedi

lat machine 10x3@51
panca piana 8x5@49
squat frontale@40


ho aumentato carichi anche perche voglio rompere lo stallo e salire con i pesi...

2 cose :
nella lat faccio bene a mantenere l'arco a livello lombare mantenendo l'addome contratto?

la seconda:nella panca ho notato una piccola tensione a volte sempre a livello lombare,proprio dove faccio l'arco..è normale o da imputare come qualcosa di errato???

[Gianlu.....]

ma, l'addome contratto non ti fa mantenere l'arco l'ombare.... mi9 sa che sei confuso

cmq pensa a mantenere l'arco dorsale nelle trazione o nella lat (ossia petto alto in fuori!)


la tensione nella panca è normale vistro che quei muscoli rimangono costantemente in contrazione.... cmq anche qua pensa maggiormente a mantenere il petto alto (quindi arco dorsale)


fai bene a voler aumentare i carichi... non so esattamente come è il programma che stai seguendo ma volendo potresti ridurre gradualmente il volume e alzare l'intensità

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma, l'addome contratto non ti fa mantenere l'arco l'ombare.... mi9 sa che sei confuso

cmq pensa a mantenere l'arco dorsale nelle trazione o nella lat (ossia petto alto in fuori!)


la tensione nella panca è normale vistro che quei muscoli rimangono costantemente in contrazione.... cmq anche qua pensa maggiormente a mantenere il petto alto (quindi arco dorsale)


fai bene a voler aumentare i carichi... non so esattamente come è il programma che stai seguendo ma volendo potresti ridurre gradualmente il volume e alzare l'intensità

è quello che mi piacerebbe fare...abbassare volume e aumentare l'intensità..in tal modo sarei proiettato verso uno schema piu ipertrofico..cosi facendo sono piu orientato verso la forza

[spike]

buonanotte

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Jacksparrow

è quello che mi piacerebbe fare...abbassare volume e aumentare l'intensità..in tal modo sarei proiettato verso uno schema piu ipertrofico..cosi facendo sono piu orientato verso la forza

ma, i meccanismi che creano ipertrofia sono i più vari.... puoi averla sia da protocolli voluminosi che da altri intensi ma non voluminosi.
cmq in ogni caso aumentare i kg sollevati è indispensabile

[Jacksparrow]

Allora ieri l'allenamento e' stato il seguente:

stacco 10x3@72
military 8x5@27
rematore con manubrio 5x8@14

lo stacco migliorato portando le spalle un Po più avanti del bilanciere in automatico parto con il sedere alzato. Buona la tensione sentita sui femorali..
Il military cerco di mantenete sempre gomiti avanti.. Il gluteo e l'addome perdono contrazione quando"spancio" per chiudere il movimento.. E'giusto ciò?
Vorrei studiare uno schema diverso per la prossima settimana anche per variare routine..
Ecco cosa avevo pensato
Lunedì mercoledì venerdì e anche sabato se riesco alle volte

lunedì

stacco 7x2@ un buon carico con recuperi da 2 minuti
military 5x8@recupero da 1'
pulley alto 4x8@idem sopra
ABS

mercoledì

Lat machine 5x8
panca piana 5x8
squat frontale 5x8

venerdì

Panca piana 7x2@cerco di alzare carichi recuperi da 2'come stacco
rematore 4x8
squat front 5x8

sabato eventualmente come mercoledì..che ne dite ha senso uno schema del genere

[Jacksparrow]

Eventualmente li correggiamo..

[Jacksparrow]

gli ultimi 2 Allenamenti :

panca piana 10x3@54
rematore con bilanciere 8x5@39
squat frontale 5x8@42


Lunedì
lat machine 8x3@51
2x2@55

panca piana 8x5@50

squat frontale 5x8@42


Ho alzato in generale i carichi .. La pancamo ha dato una bella soddisfazione perché a50 chili ho retto bene..nella lat ho provato 2 serie con 2 reps a 55 chili.. Ora cerco di addatarmi a questi carichi per poi aumentare ancora . Speriamo bene))

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri:

stacco 8x2@75
3x1@80

military press 7x5@29
1x5@27

rematore 5x8@15

lo stacco buono.. Alla fine ho fatto singole finche riuscivo a mantenere una buona tecnica portando il peso ad 80

nel military forse 29 chili sono ancora un Po pesanti infatti l'ultima serie lo fatta con 27

Nel rematore cerco di sentire bene il dorsale concentrandomi sempre sul gomito.. Ma e' un esercizio che mi lascia sempre soddisfatto a meta'

[zac]

jack mi sembra che stai progredendo bene con i carichi...bene no?

[Jacksparrow]

Forse perché piccoli accorgimenti nelle tecniche mi hanno permesso questo.Per dirti nello stacco portare le spalle leggermente oltreil bilanciere ti cambia di molto... A parte i polsi nel military))

[spike]

non ci posso credere, 80kg di stacco. Finalmente

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

non ci posso credere, 80kg di stacco. Finalmente

Coach. Dov'eri finito?? Mi hai abbandonato?

[Jacksparrow]

ragazzi...Spike..vorrei rivedere il mio protocollo di allenamento e la mia dieta.se ritenete..io qualche post sopra avevo accennato ad un protocollo e mi serviva un consiglio..
Il peso a dire il vero e' calato. Le oscillazioni ci sono sempre oltre 80 nn riesco ad andare mai. C'è qualcosa che non torna ma nn capisco dove sbaglio.
Ecco la dieta:

mattino
3 Bianchi d'uovo
4 fette biscottate con un Po di miele
1 caffè

Mezza mattina
e qui avevo pensato per tempo e per convenienza di prendere un gainer con mix di proteine e carbo ma non saprei quale il più indicato

pranzo
pasta con pomodoro oppure con olio e 150 grammi di carne bianca o di pesce.. (Vorrei ruotare un Po perché mangio troppa carne e mi dicono non vada bene.. Consigli?)
verdura e 1 cucchiaio di olio( mangio raramente verdura a pranzo)

pre wo
2 mele e tonno al naturale

post wo non lo faccio mai mi alleno alle 19 e 30 e mangio subito dopo

cena

pasta con pomodoro o comunque il più pulita possibile
carne o pesce 150 gr
verdura con un cucchiaio di olio

acqua sui 2 litri escluso mezzo litro in allenamento

Sono alto 187 e purtroppo ancora sui 79 devo arrivare almeno ad 84-85..
Aiutateni voi

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

non ci posso credere, 80kg di stacco. Finalmente

Rinnovo il mio post..