Diario di Jack

Jacksparrow · 20-09-2011, 04:38 PM

allenamenti di mercoledi e venerdi scorso

staccco 1x5@80
Militari 5x5@32
Aperture laterLi 2 serie con 5 chili
Curl con bilanciere 4x6@20
Tricipiti ai cavi 3x10@20
ABS

qui segnalo che ho fatto singole per lo stacco per il fatto che l'indomani ho disputato una partita di allenamento---ho visto che ho risposto bene in campo non mi sentivo imballato...

Venerdì

Front. Squat 5x5@52
Leg extension 2x10 @25
Calf seduto 2x20 @35
Panca 5x5@52
Lat machine 5x5@50
rematore con un manubrio 3x8@13

tutto bene posso calibrare un po il peso del calf e dell'extension scatti per questa volta saltati in quanto avevo giocato il giorno prima...

allenameno di ieri

corsa 20 minuti distanza percorsa 2 ,46 km
front squat 5x5@52
panca piana 5x5 @52
aperture ai cavi 2x10@20
trazioni 6x1@bw
rematore con bilanciere 3x8@35

provero la prossima volta a fare dei video per vedere le esecuzioni e inoltre metterò le trazioni prima della panca in quanto ho fatto piu fatica del solito nell'eseguirle...

Jacksparrow · 23-09-2011, 07:24 PM

Allenamento di mercoledì

Stacco 5x1@80
Military 5x5@32
Aperture laterali 2 a cedimento@5
Curl con bilanciere 3x8@19
Tricipiti ai cavi 2x10@20

Stacco a singole in quanto il giorno dopo avevo la partita.. Forse da calare di un kg le aperture laterali... Il
Resto va bene..

Jacksparrow · 27-09-2011, 04:34 PM

Allenamento di venerdì

Squat 5x5@52
Panca 5x5@52
Leg extension 1 gamba alla volta 2x10@20 esplosiva
Lat machine 5x5@50
Rematore un braccio alla volta 3x8@13

Allenamento di lunedì

Squat frontale 5x1@60
Panca piana 5x5@54
Croci 2x10 @20
Trazioni 6x1@bw
Rematore con bilanciere 3x8@35

Ho aumentato di due chili la panca piana perché sentivo che potevo chiudere le serie mantenendo comunque un minimo di buffer ..
Per il resto bene..ho tralasciato la corsa e aumentato di 10 chili lo squat facendo singole,in quanto la sera ho disputato una partita di calcetto.. Mi chiedevo una cosa:
Come posso gestirmi considerato che mi alleno lunedì mercoledì e venerdì.. Se capita una partita ( come questa settimana) di lunedì , ho fatto bene a svolgere l'allenamento in questo modo...?
Se gioco il giovedì va bene fare il mercoledì singole per lo stacco e allenarmi con un 5x5 di squat di venerdì come da routine? Il fatto e' che le partite cadono spesso il giovedì raramente negli altri giorni.. Grazie

INDIO79 · 27-09-2011, 06:07 PM

Ciao jack,
per come la vedo io non esiste una risposta in teoria,ma solo in pratica,
se hai notato che le tue gambe rispondono bene a questo allenamento continua così,altrimenti è da valutare.per me hai fatto bene,ma tu in campo che sensazioni hai?

Jacksparrow · 27-09-2011, 10:11 PM

Ottime in campo rispondo bene nessuna pesantezza ..comunque per le singole ho aumentato i carichi. Perché una Rep. Di front a 52 e' troppo semplice e mi sembra di non lavorare

Jacksparrow · 07-10-2011, 04:56 PM

allora ho cominciato il campionato e per questo non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario...
comunque ho cambiato schema mantenendo gli esercizi del pre campionato.
gioco il giovedi raramente il martedi
questi gli allenamenti della settimana

lunedi:
squat frontale 1x4 2x3 5x2@55
panca piana 6x4@55
aperture laterali 2x10@20
6 trazioni alla barra
rematore con bilanciere 3x8@35

mercoledi
stacco 5x1@80
military 6x4@35
aperture laterali 2xcedimento @5
curl con bilanciere 4x8@20
tricipiti ai cavi 3x10@20

il mercoledi singole nello stacco perchè ieri ho giocato..

Jacksparrow · 11-10-2011, 10:22 AM

allenamento di venerdi

squat frontale 1x4 2x3 5x2@55
panca piana 6x4@55
lat machine 6x4@55
leg extenxion 2x10@25 esplosiva e controllata al ritorno
calf machine 3x10@25
rematore con manubrio un braccio alla volta 4x10@13

volevo chiedere due cose:
1)lo schema nello squat va bene mantenendo sempre il solito pesocon il variare delle serie o è piu opportuno aumentare un po quando dal 1x4 passo al 2x3?

2)oggi ho un amichevole e volevo allenarmi anche in palestra visto che ieri ero a venezia e non ho potuto farlo..è meglio inserire la sessione pesi prima della partita o dopo?

INDIO79 · 11-10-2011, 11:05 AM

Ciao jack,
per la prima domanda il mio consiglio è quello di usare lo stesso peso perchè il senso è quello di raggiungere il numero di ripetizioni consigliate nella tabella di Prilepin e nella percentuale teorica in cui dovresti essere(visto che non hai aggiornato il diario in tempo reale) è di 20 ripetizioni utilizzando un numero decrescente di rip tale da creare un minore affaticamento ,garantire una lucidità sulla tecnica e volume adeguato.
Per La seconda domanda se puoi dopo sicuramente è meglio per riuscire a dare il meglio in campo,nei fatti è sicuramente una questione di priorità che tu devi valutare,ma mentre per l'allenamento puoi scegliere di allungare recuperi o tagliare sugli esercizi in campo credo che non puoi scegliere nessuna delle variabili.
Se puoi integrare con qualcosa a base di sali minerali,aminoacidi e carboidrati a differente assimilazione è sicuramente meglio.

Jacksparrow · 11-10-2011, 11:20 AM

Indio grazie mille speravo mi rispondessi visto che avevamo impostato gli allenamenti insieme... Come stai tutto bene? Come procedi con i tuoi allenamenti da powerlifter?

Jacksparrow · 11-10-2011, 11:24 AM

anche se non aggiornata in tempo reale indio sto seguendo pari passo quello che avevamo programmato insieme... solo che a volte il tempo è tiranno e non riesco ad aggiornare subito tutto

INDIO79 · 11-10-2011, 11:59 AM

Ciao jack,non era un rimprovero capisco benissimo,mi fa piacere che ti stia trovando bene facendo conciliare le due cose.
visto che l'estate è un periodo molto faticoso per questioni lavorative,dove ne approfitto per testare un pò varie cose,ora mi sto dedicando alla tecnica poichè non essendo mai stato seguito da nessuno e per questioni di sicurezza ho sempre dovuto scegliere i manubri,non è il mio forte ma per fortuna che c'è questo forum dove si trova sempre qualcuno che ti aiuta.In sostanza si va avanti,grazie per l'interessamento.

Jacksparrow · 11-10-2011, 01:16 PM

In merito al discorso integrazione compensazione ho un cliente che gioca in serie a... Mi ha detto che la sera non mangiano mai pasta.. Solo in caso di partita e dopo loro possono mangiare quello che vogliono.. Io per ora alterno giorni in cui mi alleno e la sera aggiungo anche del riso quando non mi alleno solo pro e tanta verdura.. Per ora a livelli di massa penso di essere un Po più asciutto.. Forse qualcosa ne via via a carichi più importanti

INDIO79 · 11-10-2011, 01:43 PM

Personalmente ti sconsiglio di seguire consigli estrapolati da una chiacchierata,l'alimentazione va valutata nel suo complesso e come macro-nutrienti ,cioè pasta per me significa carboidrati complessi,Se stai controllando le tue kcl complessive ed la ripartizione dei macronutrienti si può valutare cosa cambiare,altrimenti aumenta tranquillamente l'introito calorico visto che stai praticando due attività sportive che sono quasi all'opposto,il fatto dell'integrazione tra partita e pesi non è un dogma ma l'unico momento dove si può aggiungere qualcosa(solito o liquido)senza commettere grossi errori .Sarà la tua composizione corporea(esempio empirico peso/giro vita) a dirti se devi aumentare o meno le calorie.

Jacksparrow · 14-10-2011, 01:26 AM

Allenamento di lunedì E come previsto vario serie Rip e carichi

Squat 1x3 6x2@57
Panca piana 7x3@57
Croci ai cavi 2x10@20
7 trazioni alla barra
Rematore con bilanciere 3x8@35

Vorrei soffermarmi su un fatto .. Fatto fatica nelle trazioni sebben siano singole mi tiro su con una certa fatica.. Sarei tentato di farle al easy power ma ho paura di disimparare il movimento se le facessi li.

AlkenamentO odierno
Stacco 5x1@80
Militari 7x3@37
Aperture laterali 2 a cedimento@5
Curl con bilanciere 3x8@20
Tricipiti ai cavi 2x10@20
Nel military nelle ultime serie mi sono fermato a 2 non arrivavo oltre avrei sporcato la tecnica ...
Stasera ho fatto singole di stacco visto che ho giocato una partita di allenamento..subito dopo palestra volevo provare come rispondevo in modo da creare come un mega allenamento.. Dopo i pesi nn avevo integrato con nulla , ho mangiato solo frutta... MA sul campo ero troppo imballato perdevo nello scatto quindi ho capito per le prossime volte nell eventualità i pesi li inserirò sicuramente dopo...

Jacksparrow · 19-10-2011, 01:25 PM

Eccomi qui riporto gli ultimi 2 allenamenti:
Sabato( mi sono allenato sabato scorso visto che giovedì avevo fatto una doppia sessione pesi e partita)

Panca piana 7x3@57
Squat frontale 1x3@57 6x2@57
Lat machine 7x3@57
Rematore un braccio alla volta 4x10@13

Tagliato i complementari di Calf e leg extension in quanto sentivo già le gambe belle piene..

Allenamento di lunedì , soliti bei fondamentali...
Front squat. 10x1@60
Panca piana 8x2@60
Aperture ai cavi 2x10@15 ( ho provato a calare di 5 chili e cercare di concentrarmi meglio nel movimento)
Trazioni 6x1@bw meglio ma sempre impegnative ..
Rematore con bilanciere 4x8@37 ho aumentato di 2 chili l'esercizio..

Ho fatto video sull'esecuzione del front squat li vorrei commentare con voi non appena li carico...

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	20-09-2011, 04:38 PM allenamenti di mercoledi e venerdi scorso staccco 1x5@80 Militari 5x5@32 Aperture laterLi 2 serie con 5 chili Curl con bilanciere 4x6@20 Tricipiti ai cavi 3x10@20 ABS qui segnalo che ho fatto singole per lo stacco per il fatto che l'indomani ho disputato una partita di allenamento---ho visto che ho risposto bene in campo non mi sentivo imballato... Venerdì Front. Squat 5x5@52 Leg extension 2x10 @25 Calf seduto 2x20 @35 Panca 5x5@52 Lat machine 5x5@50 rematore con un manubrio 3x8@13 tutto bene posso calibrare un po il peso del calf e dell'extension scatti per questa volta saltati in quanto avevo giocato il giorno prima... allenameno di ieri corsa 20 minuti distanza percorsa 2 ,46 km front squat 5x5@52 panca piana 5x5 @52 aperture ai cavi 2x10@20 trazioni 6x1@bw rematore con bilanciere 3x8@35 provero la prossima volta a fare dei video per vedere le esecuzioni e inoltre metterò le trazioni prima della panca in quanto ho fatto piu fatica del solito nell'eseguirle...

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	23-09-2011, 07:24 PM Allenamento di mercoledì Stacco 5x1@80 Military 5x5@32 Aperture laterali 2 a cedimento@5 Curl con bilanciere 3x8@19 Tricipiti ai cavi 2x10@20 Stacco a singole in quanto il giorno dopo avevo la partita.. Forse da calare di un kg le aperture laterali... Il Resto va bene..

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	27-09-2011, 04:34 PM Allenamento di venerdì Squat 5x5@52 Panca 5x5@52 Leg extension 1 gamba alla volta 2x10@20 esplosiva Lat machine 5x5@50 Rematore un braccio alla volta 3x8@13 Allenamento di lunedì Squat frontale 5x1@60 Panca piana 5x5@54 Croci 2x10 @20 Trazioni 6x1@bw Rematore con bilanciere 3x8@35 Ho aumentato di due chili la panca piana perché sentivo che potevo chiudere le serie mantenendo comunque un minimo di buffer .. Per il resto bene..ho tralasciato la corsa e aumentato di 10 chili lo squat facendo singole,in quanto la sera ho disputato una partita di calcetto.. Mi chiedevo una cosa: Come posso gestirmi considerato che mi alleno lunedì mercoledì e venerdì.. Se capita una partita ( come questa settimana) di lunedì , ho fatto bene a svolgere l'allenamento in questo modo...? Se gioco il giovedì va bene fare il mercoledì singole per lo stacco e allenarmi con un 5x5 di squat di venerdì come da routine? Il fatto e' che le partite cadono spesso il giovedì raramente negli altri giorni.. Grazie

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	27-09-2011, 06:07 PM Ciao jack, per come la vedo io non esiste una risposta in teoria,ma solo in pratica, se hai notato che le tue gambe rispondono bene a questo allenamento continua così,altrimenti è da valutare.per me hai fatto bene,ma tu in campo che sensazioni hai?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	27-09-2011, 10:11 PM Ottime in campo rispondo bene nessuna pesantezza ..comunque per le singole ho aumentato i carichi. Perché una Rep. Di front a 52 e' troppo semplice e mi sembra di non lavorare

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	07-10-2011, 04:56 PM allora ho cominciato il campionato e per questo non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario... comunque ho cambiato schema mantenendo gli esercizi del pre campionato. gioco il giovedi raramente il martedi questi gli allenamenti della settimana lunedi: squat frontale 1x4 2x3 5x2@55 panca piana 6x4@55 aperture laterali 2x10@20 6 trazioni alla barra rematore con bilanciere 3x8@35 mercoledi stacco 5x1@80 military 6x4@35 aperture laterali 2xcedimento @5 curl con bilanciere 4x8@20 tricipiti ai cavi 3x10@20 il mercoledi singole nello stacco perchè ieri ho giocato..

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	11-10-2011, 10:22 AM allenamento di venerdi squat frontale 1x4 2x3 5x2@55 panca piana 6x4@55 lat machine 6x4@55 leg extenxion 2x10@25 esplosiva e controllata al ritorno calf machine 3x10@25 rematore con manubrio un braccio alla volta 4x10@13 volevo chiedere due cose: 1)lo schema nello squat va bene mantenendo sempre il solito pesocon il variare delle serie o è piu opportuno aumentare un po quando dal 1x4 passo al 2x3? 2)oggi ho un amichevole e volevo allenarmi anche in palestra visto che ieri ero a venezia e non ho potuto farlo..è meglio inserire la sessione pesi prima della partita o dopo?

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	11-10-2011, 11:05 AM Ciao jack, per la prima domanda il mio consiglio è quello di usare lo stesso peso perchè il senso è quello di raggiungere il numero di ripetizioni consigliate nella tabella di Prilepin e nella percentuale teorica in cui dovresti essere(visto che non hai aggiornato il diario in tempo reale) è di 20 ripetizioni utilizzando un numero decrescente di rip tale da creare un minore affaticamento ,garantire una lucidità sulla tecnica e volume adeguato. Per La seconda domanda se puoi dopo sicuramente è meglio per riuscire a dare il meglio in campo,nei fatti è sicuramente una questione di priorità che tu devi valutare,ma mentre per l'allenamento puoi scegliere di allungare recuperi o tagliare sugli esercizi in campo credo che non puoi scegliere nessuna delle variabili. Se puoi integrare con qualcosa a base di sali minerali,aminoacidi e carboidrati a differente assimilazione è sicuramente meglio.

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	11-10-2011, 11:20 AM Indio grazie mille speravo mi rispondessi visto che avevamo impostato gli allenamenti insieme... Come stai tutto bene? Come procedi con i tuoi allenamenti da powerlifter?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	11-10-2011, 11:24 AM anche se non aggiornata in tempo reale indio sto seguendo pari passo quello che avevamo programmato insieme... solo che a volte il tempo è tiranno e non riesco ad aggiornare subito tutto

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	11-10-2011, 11:59 AM Ciao jack,non era un rimprovero capisco benissimo,mi fa piacere che ti stia trovando bene facendo conciliare le due cose. visto che l'estate è un periodo molto faticoso per questioni lavorative,dove ne approfitto per testare un pò varie cose,ora mi sto dedicando alla tecnica poichè non essendo mai stato seguito da nessuno e per questioni di sicurezza ho sempre dovuto scegliere i manubri,non è il mio forte ma per fortuna che c'è questo forum dove si trova sempre qualcuno che ti aiuta.In sostanza si va avanti,grazie per l'interessamento.

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	11-10-2011, 01:16 PM In merito al discorso integrazione compensazione ho un cliente che gioca in serie a... Mi ha detto che la sera non mangiano mai pasta.. Solo in caso di partita e dopo loro possono mangiare quello che vogliono.. Io per ora alterno giorni in cui mi alleno e la sera aggiungo anche del riso quando non mi alleno solo pro e tanta verdura.. Per ora a livelli di massa penso di essere un Po più asciutto.. Forse qualcosa ne via via a carichi più importanti

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	11-10-2011, 01:43 PM Personalmente ti sconsiglio di seguire consigli estrapolati da una chiacchierata,l'alimentazione va valutata nel suo complesso e come macro-nutrienti ,cioè pasta per me significa carboidrati complessi,Se stai controllando le tue kcl complessive ed la ripartizione dei macronutrienti si può valutare cosa cambiare,altrimenti aumenta tranquillamente l'introito calorico visto che stai praticando due attività sportive che sono quasi all'opposto,il fatto dell'integrazione tra partita e pesi non è un dogma ma l'unico momento dove si può aggiungere qualcosa(solito o liquido)senza commettere grossi errori .Sarà la tua composizione corporea(esempio empirico peso/giro vita) a dirti se devi aumentare o meno le calorie.

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	14-10-2011, 01:26 AM Allenamento di lunedì E come previsto vario serie Rip e carichi Squat 1x3 6x2@57 Panca piana 7x3@57 Croci ai cavi 2x10@20 7 trazioni alla barra Rematore con bilanciere 3x8@35 Vorrei soffermarmi su un fatto .. Fatto fatica nelle trazioni sebben siano singole mi tiro su con una certa fatica.. Sarei tentato di farle al easy power ma ho paura di disimparare il movimento se le facessi li. AlkenamentO odierno Stacco 5x1@80 Militari 7x3@37 Aperture laterali 2 a cedimento@5 Curl con bilanciere 3x8@20 Tricipiti ai cavi 2x10@20 Nel military nelle ultime serie mi sono fermato a 2 non arrivavo oltre avrei sporcato la tecnica ... Stasera ho fatto singole di stacco visto che ho giocato una partita di allenamento..subito dopo palestra volevo provare come rispondevo in modo da creare come un mega allenamento.. Dopo i pesi nn avevo integrato con nulla , ho mangiato solo frutta... MA sul campo ero troppo imballato perdevo nello scatto quindi ho capito per le prossime volte nell eventualità i pesi li inserirò sicuramente dopo...

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 45	19-10-2011, 01:25 PM Eccomi qui riporto gli ultimi 2 allenamenti: Sabato( mi sono allenato sabato scorso visto che giovedì avevo fatto una doppia sessione pesi e partita) Panca piana 7x3@57 Squat frontale 1x3@57 6x2@57 Lat machine 7x3@57 Rematore un braccio alla volta 4x10@13 Tagliato i complementari di Calf e leg extension in quanto sentivo già le gambe belle piene.. Allenamento di lunedì , soliti bei fondamentali... Front squat. 10x1@60 Panca piana 8x2@60 Aperture ai cavi 2x10@15 ( ho provato a calare di 5 chili e cercare di concentrarmi meglio nel movimento) Trazioni 6x1@bw meglio ma sempre impegnative .. Rematore con bilanciere 4x8@37 ho aumentato di 2 chili l'esercizio.. Ho fatto video sull'esecuzione del front squat li vorrei commentare con voi non appena li carico...