Diario di Jack

[INDIO79]

Ciao jack,passi al 9x2 quando ti rendi conti di perdere il buffer se continui con 8x3 è l'unico modo di lavorare senza avere un massimale di riferimento senza rischiare di sottoallenarsi o sovrallenarsi in termine di peso

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao jack,passi al 9x2 quando ti rendi conti di perdere il buffer se continui con 8x3 è l'unico modo di lavorare senza avere un massimale di riferimento senza rischiare di sottoallenarsi o sovrallenarsi in termine di peso

Ottimo grazie mille

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri(non ho giocato

Stacco 8x3@70 ho ripreso confidenza con il gesto e con i pesi.. La prossima volta alzo due chili tenendo 8x3

Military 8x3@35 buono penso che ancora 2 chili in piu riesco a tenerli con l'8x3

Aperture laterali deltoidi 2 serie a cedimento con 5 chili

Curl con bilanciere 3x6@20 la prossima volta aumento una serie

Tricipiti ai cavi 3x10@21 ho aumentato di 1 chilo
Il peso rispetto la scorsa volta..

Oggi avrei la sessione ( e' venerdi il giorno dell'allenamento) squat panca lat ma non so se recuperare, visto che mi sono allenato ieri,o fare un allenamento aerobico, non lo so cosa sia meglio.. fare una sessione sabato sarebbe l'ideale,ma finisco alle cinque il lavoro e la palestra chiude alle sei..

[INDIO79]

Ciao jack,non ragionare in teoria ,cioè se fisicamente non hai problemi puoi allenarti di nuovo tranquillamente sono in molti ad allenarsi a/b/a/b con allenamenti in successione,se si rispetta il buffer non ci sono mai problemi,cosa diversa se senti affaticamento fisico,anche se da come descrivi tu l'allenamento sembra essere andato bene.

[Jacksparrow]

Riporto tutta la mia settimana di allenamenti::

Lunedi
Squat frontale 8x3@62
Panca piana 8x3@62
Trazioni alla barra 6x1@bw cerco di forzarmi pervla seconda tenendo una buona tecnica pero' senno' non ha senso..
Pettorali su panca inclinata con manubri 3x10@15 posso aumentare il peso..
Lat machine 4x6@51

Squat bene si puo aumentare tenendo le 3 ripetizioni... Nelle trazioni mi sto concentrando a farle lente....

Mercoledi
Stacco da terra 8x3@72. Bene posso alzare di 2 mantenendo stesse serie e rip..
Military 8x3@37
Aperture laterali 2 serie a cedimento@6kg
Curl con bilanciere 4x6@20
Tricipiti ai cavi 3x10@21
Abs

Allenamento di venerdi( ieri)
Panca piana 9x2@64 alzato di due chili ma abbassato le rip..
Front squat 8x3@64 piu due chili rispetto a lunedi..
Leg extension 1 gamba alla volta 3x10@25
Trazioni 6x1@bw molto lente..
Rematore 1 braccio alla volta 3x10@13

La prossima settimana vorrei ripetere questa esattamente con gli stessi carichi e ripetizioni.. Solo la panca terro' un 9x2 @64 anche il lunedi e lo squat a 64 anche lunedi( nella scorsa il lunedi ero a 62 in entrambe)
Le trazioni esplosive il lunedi cercando di farne 2.. e lente in negativo il venerdi..
Indio come ti sembra la scheda cosi imostata..
Ti volevo chiedere anche: arrivero ad un punto ( 10x1)
In cui con i carichi non riuscironpiu ad incrementare.. Allora cosa faro'? Come mi comportero'? Dovro' addottare avcorgimenti diversi?? Questo tipo di scheda quanto va tenuta? Va ciclizzata ?gli scatti non riesco ancora ad inserirle tra partite e brutto tempo (

[INDIO79]

La scheda può andare,cerca di tenere la progressione in modo omogeneo per lo meno su stacco,panca e front squat cioè tieni il 9x2 fino a che anche gli altri due multiarticolari non arrivano al 9x2 non c'è bisogno di andare di fretta,una volta arrivati a alla fine puoi riiniziare il tutto con 5kg in più,o fare qualcosa di diverso in termini di numeri ma non nella sostanza o sfruttare un pò il picco con qualcosa tipo onde titaniche,tanto fino a maggio puOi provare ciò che vuoi basta che sia in multifrequenza e basse rip.

[Jacksparrow]

Allenamenti della scorsa settimana:

Lunedi - partita di allenamento
Martedi:
Front squat : 8x3@64
Panca piana 9x2@64
Panca inclinata con manubri 3x10@15
trazioni alla barra 2x2@bw 6x1@bw
Lat machine 4x6@51

Ho provato la doppia nella lat la prima benino le seconda meno bene e quindi sono passato alle singole...

Allenamento di venerdi:
Stacco da terra 8x3@75
Military press 8x3@37
Deltoidi con manubri su panca 3x10@13
Curl con bilanciere 4x6@20
Tricipiti ai cavi 3x10@21

Mi accorgo che nel military le ultime due serie tendo a forzare la 3 ripetizione forse sarebbe bene fermarsi alla seconda .
Ho fatto un diverso esercizio complementare questa volta al posto delle aperture laterali..

Allenamento di oggi

Squat frontale 9x2@67
Panca piana 9x2@64
Croci ai cavi 1x10@15 1x8@20
Trazioni alla barra 7x1@bw
Lat machine 3x6@51 1x5@51

Noto che ci sono sessioni in cui spingo bene con gli attuali carichi e altre in cui faccio fatica.. Nelle trazioni oggi ad esempio non ero al top tanto e' vero che due di seguito mi sono uscite di merda. Allora ho continuato con singole lente e controllate..nelle croci una serie a 10 e una a 8 aumentando carichi..
Indio se ce' qualcosa che non va bene dimmi pure.. Se non vedo richiami scritti, do per scontato che sto facendo le cose corrette)
Giovedi partita faro' singole nello stacco il mercoledi..

[INDIO79]

Ciao jack,
Personalmente ritengo che l'importante sia allenarsi con il piacere di farlo,ma uno dei requisiti della scheda è la multifrequenza,se ho capito bene hai saltato il mercoledì spostandolo al venerdì,Passi per stacco/front squat military/panca che a grandi linee coinvolgono le stesse catene cinetiche,ma le trazioni con un volume basso devi cercarle di tenerle in multifrequenza,se ti ricapita lo stesso problema inserisci per lo meno le trazioni il venerdì togliendo se non tela senti un complementare o una serie per complementare,per il resto la costanza paga sempre,Buon allenamento e sopratutto buon divertimento.

[Jacksparrow]

Ho saltato il mercoledi in quanto ho fatto partita lunedi , martedi ho fatto quindi la sessione di lunedi, mercoledi e giovedi riposo e venerdi la sessione di mercoledi.. Questo in modo da fare comunque tutti gli esercizi.. Il fatto e' che ho giocato lunedi e domenica non potevo allenarmi.. Il giovedi Pensandoci avrei potuto fare una sessione e attaccare quella di venerdi in modo da fare le mie tre sessioni ..... Ho capito il discorso trazioni le inseriro' anche venerdi.. Magari al posto del rematore a un braccio.. Infatti se vedi qualche post indietro avevo detto che avrei fatto cosi... Ma scusa indio il volume di un esercizio non e' dato dalle serie??quindi anche se faccio 1 rep ma facendone 9 di serie non e' comunque un discreto volume?

[INDIO79]

il volume è dato da seriexripetizioni ma comunque va sempre rapportato all'intensità.
Nel complesso non devi giustificarti avevo capito che avevi avuto qualche problema,ma è solo che le trazioni sono il tuo neo,e dovresti dargli una certa priorità.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

il volume è dato da seriexripetizioni ma comunque va sempre rapportato all'intensità.
Nel complesso non devi giustificarti avevo capito che avevi avuto qualche problema,ma è solo che le trazioni sono il tuo neo,e dovresti dargli una certa priorità.

Concordo .. Diciamo che il dorso e' la parte che mi interessa aumentare di piuma ovviamente non posso ragionare per distretti...

[Jacksparrow]

Riprendo da dove ho lasciato la scorsa settimana:

Mercoledi 30/11 mi sono allenato cosi

Stacco da terra 5x1@75
Military press 6x3@37 2x2@37
Deltoidi con manubri su panca 3x10@13
Curl con bilanciere 4x6@20
Tricipiti ai cavi 3x10@21

Ho fatto singole di stacco in quanto giovedi ho giocato la partita di campionato... Vinto e gran goal)
Nel military parto con 3 reps tranquillo ( forse perche' sono fresco) ma poi verso le ultime serie mi fermo a 2 percge la terza mi viene forzata ...
Sul campo buone impressioni le gambe non hanno
Risentito..
Venerdi non mi sono allenato in via straordinaria perche' era il compleanno della ragazza.

Allenamento di oggi:

Frontsquat 6x3@67 2x2@67
Ho provato le 3 reps sullo squat con lo stesso carico della seconda settimana con cui invece ne facevo 2... Il fatto e' che il buffer e' veramente minimo infatti arrivo al cedimento cumulativo nelle ultime due serie dove due sono tirate...

Panca piana 9x2@64 spingo bene buffer c'e ma all'ultima serie le sento bene..

Croci ai cavi 3x8@20

Trazioni 6x1@bw
Lat machine4x6@50

Trazioni fluide le inseriro' in ogni sessione di allenamento...
Vorrei sperimentare, finita la settimana,un ' approccio diverso all'allenamento.. Indio mi parlavi di onde titaniche, in cosa consistono e quale utilita' hanno?

[INDIO79]

Ciao jack.
complimenti per il tuo risultato calcistico;
le onde tetaniche(da contrazione tetanica) o volgarmente titaniche(perchè se non sbaglio erano affibbiate ai titan o titans squadra di football americana) vengono usate per creare un adattamento allenante all'interno di una seduta stessa,utili sicuramente per recuperare da pause o per tirare un pò nella fase di picco alla fine di un ciclo per avvicinarsi al massimale reale,quello che potresti fare dopo il 10 x1,te l'avevo accennato giusto per farti capire che di scelte ne hai,c'è l'articolo di iron paolo "onde spumeggianti"se fai un serch lo trovi sul suo nuovo blog
Onde spumeggianti! | SmartLifting
per natale come sei messo, il campionato farà pausa e tu hai già un idea di quanti allenamenti potrai fare tra fine e inizio anno e cosa vorresti fare,le onde per qualche settimana potresti farle giusto per avvicinarti al tuo massimale reale altrimenti un 5x5 stone,ramping al cedimento tecnico,ladder,ecc. come dice Doc c'è tanto da provare e poco tempo per farlo.

[INDIO79]

Ciao jack oltre alle considerazioni fatte sopra,
nel military gli incrementi falli di un chilo,la prossima settimana passa al 9x2 38kg
nel front squat avresti dovuto fare 9x2 67.
ti ricordo che gli incrementi li devi fare una volta settimana e nell'allenamento successivo restano invariati,il venerdì devi usare gli stessi carichi seriexrip.del lunedì.

[Jacksparrow]

Infatti avrei dovuto fare un 9x2@67 in realta' stando al programma di incremento settimanale un 10x1@69 ma avevamo detto di incrementare quando anche stacco e panca sarebbero arrivati a un carico che mi consete di farne 2 di ripetizioni..
Ho semplicemente voluto testare a 3 ripetizioni lo stesso carico che avevo fatto a 2 per vedere se la soglia del mio buffer e quindi la mia forza era aumentata..ma non e' stato cosi sono arrivato a un cedimento cumulativo