Diario di Jack

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

no, ora capisco il problema...quello prima della chiocciola non sono le serie son le ripetizioni...tu quindi fai 4 ripetizioni, riposi finche non riesci a farne altre 4, poi riposi e così via...cercando di fare più serie possibili

ah ecco ora è chiaro...quindi vale anche per gli altri?(panca piana,military ecc...) cioè il numero davanti sono le reps..

ok l'importante è non andare a cedimento giusto,quindi piu salirò con e serie piu i recuperi saranno lunghi probabilmente...

senti spike alla fine in quali es dei rimanenti vado a cedimento?curl,polpacci?

poi scusa ma 8rm sarebbe un 75% o un 65% del massimale???

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ah ecco ora è chiaro...quindi vale anche per gli altri?(panca piana,military ecc...) cioè il numero davanti sono le reps..

ok l'importante è non andare a cedimento giusto,quindi piu salirò con e serie piu i recuperi saranno lunghi probabilmente...

senti spike alla fine in quali es dei rimanenti vado a cedimento?curl,polpacci?

poi scusa ma 8rm sarebbe un 75% o un 65% del massimale???

sì quando c'è solo un numero indica le ripetizioni per tutti gli esercizi...le serie non ci sono scritte perché sei tu che te le gestisci (per le pause scegli la strategia che vuoi ognuno fa diversamente)

puoi andare a cedimento solo nei curl, nei polpacci e negli addominali

l'8rm varia da persona a persona e dipende molto dala tua capacità neurale ma in linea di massima tieni il 75% del massimale

[Jacksparrow]

ok...afferrato..mi sembra un buon allenamento
oggi comunque ho proceduto con la lower:

stacco 3x4@50
pressa orrizzontale 4x6@200
leg curl 3x8@35
polpacci 3x10@40

non vedo l'ora di iniziare il nuovo programma,(cmq sappi che io sono ectomorfo e metto su molto lentamente,tieni conto d questo per i consigli)

posso cominciare subito senza fare settimana di scarico?
un'altra cosaroblema con le trazioni,dovrei farle con l'easy powe perche libere ho difficoltà....
ultima cosa,nello stacco in fase di discesa scendo solo di gambe o anche di schiena?

grazie grazie veramente infinite per la tua disponibilità e il tuo aiuto...

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok...afferrato..mi sembra un buon allenamento
oggi comunque ho proceduto con la lower:

stacco 3x4@50
pressa orrizzontale 4x6@200
leg curl 3x8@35
polpacci 3x10@40

non vedo l'ora di iniziare il nuovo programma,(cmq sappi che io sono ectomorfo e metto su molto lentamente,tieni conto d questo per i consigli)

posso cominciare subito senza fare settimana di scarico?
un'altra cosaroblema con le trazioni,dovrei farle con l'easy powe perche libere ho difficoltà....
ultima cosa,nello stacco in fase di discesa scendo solo di gambe o anche di schiena?

grazie grazie veramente infinite per la tua disponibilità e il tuo aiuto...

un'altra cosa quando dici cedimento deve essere cedimento cumulativo: quindi non ad ogni serie ...ma devi cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie chiaro?

no la settimana di scarico devi farla ne trarrai vantaggio, fare di più non è sempre fare meglio...soprattutto se si è ectomorfi.
Cmq la storia dell'ectomorfismo è sopravvalutata: ne riparliamo dopo 2 anni di allenamento serio

nello stacco si riscende di entrambi tenendo cmq la schiena dura ma velocemente facendo quindi uno schianto in terra ricompatti la schiena, risaldi la presa e riparti (ci metti meno di un secondo)

spiegami bene qual'è la difficoltà nelle trazioni

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

un'altra cosa quando dici cedimento deve essere cedimento cumulativo: quindi non ad ogni serie ...ma devi cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie chiaro?

no la settimana di scarico devi farla ne trarrai vantaggio, fare di più non è sempre fare meglio...soprattutto se si è ectomorfi.
Cmq la storia dell'ectomorfismo è sopravvalutata: ne riparliamo dopo 2 anni di allenamento serio

nello stacco si riscende di entrambi tenendo cmq la schiena dura ma velocemente facendo quindi uno schianto in terra ricompatti la schiena, risaldi la presa e riparti (ci metti meno di un secondo)

spiegami bene qual'è la difficoltà nelle trazioni

ok...
che modalità devo assumere per la settimana di scarico?come mi devo comportare,vista la mia ultima scheda?
nelle trazioni a presa prona non ne riesco a fare molte sono scarso e il quella supina ancora peggio...è come se avessi problema con le "leve"delle braccia per così dire..sento impedenza....in quelle supine...

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok...
che modalità devo assumere per la settimana di scarico?come mi devo comportare,vista la mia ultima scheda?
nelle trazioni a presa prona non ne riesco a fare molte sono scarso e il quella supina ancora peggio...è come se avessi problema con le "leve"delle braccia per così dire..sento impedenza....in quelle supine...

per lo scarico ti fai una sttimana uguale alla precedente ma tutti gli esercizi devono essere fatti una serie in meno e con il 20% di carico in meno...quindi allenamentoi facilissimo.

per le trazioni fai la lat machine alora...tieni per entrambe le prese lo stesso carico...cioè quello che ti fa fare circa 8 ripetizioni con la presa prona

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

per lo scarico ti fai una sttimana uguale alla precedente ma tutti gli esercizi devono essere fatti una serie in meno e con il 20% di carico in meno...quindi allenamentoi facilissimo.

per le trazioni fai la lat machine alora...tieni per entrambe le prese lo stesso carico...cioè quello che ti fa fare circa 8 ripetizioni con la presa prona

lat avanti quindi con presa prona e presa supina?ma uso un 5@8rm cioè @75%????larghezza impugnatura?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

lat avanti quindi con presa prona e presa supina?ma uso un 5@8rm cioè @75%????larghezza impugnatura?

ripeto, usi il carico dell'8rm della lat prona...poi fai con lo stesso peso lat prona al posto dei pullup (presa un po' più larga delle spalle) e la lat supina al posto dei chinup (presa larga quanto le spalle)

[Jacksparrow]

oggi dopo aver fatto la scorsa settimana di scarico ho ripreso con il nuovo programma vito con spike di ipertrofia funzionale.ho eseguito :

frontsquat 4@75% @ 37,5 in 12 minuti(circa 7 serie)
panca piana 5@75%@50 in 12 minuti (8 serie circa)
lat con presa supina 5@40 in 15'
pulley basso10X4
crunch 4x10

buona sessione...tutto liscio non sono mai arrivato al cedimento come spiegato da spike...

[spike]

scusa ma nella lat quante serie hai fatto?
e nel front e nella bench che vuol dire circa 7-8 serie? saprai di preciso quante ne hai fatte?

[Jacksparrow]

si scusa....è stato solo un errore di forma dunque 8 serie panca piana 7 serie di front squat e 8 di lat machine....

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

si scusa....è stato solo un errore di forma dunque 8 serie panca piana 7 serie di front squat e 8 di lat machine....

ok ora hai un record da battere o da eguagliare ben sapendo che comunque non devi andare a cedimento

[Jacksparrow]

oggi allenamento cosi':

military 5@75%@25
stacco da terra 3@75%@45
lat presa prona5@75%@40
iperestensioni 3x12@10

diciamo tutto bene....l'unica cosa il military...io a un certo punto lo fatto da seduto al castello perchè in piedi mi sembrava ,in fase di elevazione e un po anche in discesa ,di andare indietro troppo con il corpo e quindi magari lo eseguivo in modo errato...a testimonianza di cio da seduto ho dovuto calare un pò il peso perchè probabilmente c'era maggior coinvolgimento del deltoide....

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

oggi allenamento cosi':

military 5@75%@25
stacco da terra 3@75%@45
lat presa prona5@75%@40
iperestensioni 3x12@10

diciamo tutto bene....l'unica cosa il military...io a un certo punto lo fatto da seduto al castello perchè in piedi mi sembrava ,in fase di elevazione e un po anche in discesa ,di andare indietro troppo con il corpo e quindi magari lo eseguivo in modo errato...a testimonianza di cio da seduto ho dovuto calare un pò il peso perchè probabilmente c'era maggior coinvolgimento del deltoide....

scrivi sempre anche il numero di serie per i minuti di allenamento, il military va sempre fatto in piedi da seduto il bacino ruota e quindi la colonna non è protetta. Fallo in piedi e ricerca un esecuzione corretta: che vuol dire che ti va indietro il corpo? Dovresti farlo così: presa larga quasi quanto le spalle o un po' di più. gomiti puntati in avanti (lo so un po' tendono ad allargarsi ma tu contrasta questa cosa). Bilanciere al petto presso la clavicola. Da questa posizione guardando verso l'alto con i piedi ben piantati a terra prima irrigidisci tutta la fascia addominale e dorsale assie me al sedere ( è la contrazione di questo che sostiene tutto), poi spingi il bilanciere verso l'alto. Qunado ti arriva alla fronte continui a spingere ma cambi l'inclinazione del dorso guardando in avanti e portando anche il petto in avanti mentre il bilanciere sale. termini con il bilanciere in alto con i trapezi alti entrambi sopra i piedi ma la pancia spostata veso in avanti...chi ti guarda di lato vede una specie di arco. Non preoccuparti non è un gesto atletico estremo è più naturale di quel che sembra a leggerlo

[Jacksparrow]

frontsquat 4@75% @ 37,5 in 12 minuti(8serie)
panca piana 5@75%@50 in 12 minuti (9 serie )
lat con presa supina 5@40 in 15' (10 serie)
polpacci 3x15@35
curl con bilanciere 4x8@20

allenamento buono,riusciavo nelle serie a recuperare velocemente...potevo anche aumentare il carico probabilmente....