Diario di Jack

[INDIO79]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Domanda nel ramping 5 faccio 5 reps e salgo di serie in serie di 2 chili ma continuo a fare serie finche non cedo tecnicamente?
Quando devo usare il 90% del carico del ramping lo faccio in riferimento al peso dell'ultima serie valida tecnicamente?

Si jack è così.
ho messo dei carchi di riferimento vedendo i tuoi ultimi allenamenti,se parti da un peso ragionevole ti possono uscire da 4 a 8 serie,a seconda di come stai psicofisicamente quel giorno.
nell'altro allenamento usi il 90% dell'ultima serie valida dell'ultimo ramping.
Il primo giorno di allenamento ho messo prima il complementare di panca e poi le trazioni,ma se fatichi ancora nelle singole trazioni puoi invertire.

[Jacksparrow]

Ieri ho iniziato la nuova scheda

Panca ramping 5 ( metto ripetioni e peso)
5@48 5@50 5@52 5@54 5@56 5@58 5@60

Per um totale di 7 serie quindi il 62 non lo calcolo in quanto non sono riuscito a completarlo con tecnica decente.

Pettorali con manubri su panca a 60 3x10@13

Trazioni 11x1@bw qui sono arrivato a 11 decentemente poi non c'e la facevo piu...
Abs 5 serie es vari( retto addome, obliqui)
Lo squat l'ho dovuto saltare per due motivi :

Il primo e' la partita che ho oggi( coppa italia) e il secondo e' un fastodioso doloretto che presentavo nella zona lombare appena sopra il coccige. E' da un po che ho questo fastidio,oggi un po piu fastidioso anche facendo le scale quindi non ho voluto infierire..oggi meglio.. spero sia un'infiammazione ma vorrei andare piu a fondo...

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri:
stacco ramping 5 5x5@60 5x5@62 5x5@64 5x5@66 5x5@68
A 70 ero meno fluido..( ho fatto il ramping perche' ho sosta campionato fino al 2 gennaio)
military ramping5 5x5@30 5x5@32 5x5@34 5x5@36 qui ho cannato secodo me era meglio partire da un carico piu basso
Lat machine 4x6 45kg
alzate laterali 5x12-10-8-6-8 @5-6-7-8-7 ho usato questo schema perche' il tuo piramidale indio non so se lo intendevi cosi...
Taglio del curl perche ho voluto provare singole trazioni..

[INDIO79]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Allenamento di ieri:
stacco ramping 5 5x5@60 5x5@62 5x5@64 5x5@66 5x5@68(sPERO CHE TU INTENDA 1X5,per ogni peso ci devi fare una sola serie da 5)
A 70 ero meno fluido..( ho fatto il ramping perche' ho sosta campionato fino al 2 gennaio)
military ramping5 5x5@30 5x5@32 5x5@34 5x5@36 qui ho cannato secodo me era meglio partire da un carico piu basso(Come sopra no 5x5 ma 1x5,se qui puoi fare incrementi da 1,5kg è meglio altrimenti nelle prime serie incrementi di 2kg e poi solo di 1kg)
Lat machine 4x6 45kg
alzate laterali 5x12-10-8-6-8 @5-6-7-8-7 ho usato questo schema perche' il tuo piramidale indio non so se lo intendevi cosi...(No Jack è un piramidale con ritorno,usi un peso con cui riesci a fare 12 ripetizioni senza raggiungere il cedimento nella prima serie,poi usi un peso con cui riesci a farne 10 senza raggiungere il cedimento,3°usi un peso dove ne riesci a fare 8rip complete,4° serie togli 2kg e ci fai quante più ripetizioni possibili,5° serie togli altri 2kg e ci fai quante più ripetizioni riesci a farci-qui mi hai tratto un pò in inganno perchè nei tuoi allenamenti avevi scritto deltoidi 3x8 14kg)
Taglio del curl perche ho voluto provare singole trazioni..

Spero di essere stato chiaro,non esitare a chiedere se non hai capito

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

Spero di essere stato chiaro,non esitare a chiedere se non hai capito

Si si tranquillo, chiaro 1x5 se avessi fatto un 5x5 sarei rimasto fino domani...
Una cosa... La prossima sessione di ramping deve essere odentica o parto da un peso di base piu alto?

[INDIO79]

Era solo per chiarezza di chi legge,
Nel ramping tieni conto di come è andato l'ultimo allenamento di riferimento,se è stato facile passa direttamente alla seconda serie della settimana precedente,cerca di stare oltre le 4 serie complessive.Tieni conto che comunque in questo tipo di allenamento non conta tanto come inizi ma come finisci,l'ultima serie deve essere qualitativamente valida,e ci potranno essere anche giorni dove chiuderai con un peso inferiore rispetto alla settimana precedente.

[Jacksparrow]

auguri a tutti!!!!!!
indio tutte queste feste spezzano troppo il ciclo ramping,la palestra ieri era anche chiusa...io continuerei sta settimana con il 5 ma dal 2gennaio lo riprenderei da capo in modo da farlo senza intoppi festivi

[INDIO79]

Auguri anche a te,
Purtroppo sono cose che accadono,anche io nonostante mi alleno a casa ho dovuto portare modifiche temporanee,potresti approfittarne per fare qualcosa di libero a tuo piacimento.

[Jacksparrow]

Finite le vacanze ho ricominciato con il programma ramping 5:

Lunedi

Panca piana ramp5 : 5rip@50@52@54@56@58@60
Pettorali su panca inclinata con manubri 3x10@13
Squat frontale 4x6@45
Trazioni 7x1@bw
Abs

Allenamento di ieri( mercoledi)

Stacco ramp5 5@60@62@64@66@68@70@72
Military ramp5. 5@24@26@28@30@32@34@36
Aperture laterali 1x12@5 1x10@6 1x8@7 1xmax@5 1xmax@3
Curl con bilanciere 3x10@18


Le trazioni sono veramente il. Mio cruccio e' probabile che debba alzare la forza. A tal proposito studiero' qualcosa.. Voglio provare nuovi approcci , perche secondo me sono in stallo e poi anche psicologicamente, e' piu di un anno che le schede sono improntate a schemi del tipo es 7x3 8x2 9x1 ( bufferato). I quali mi hanno siciramente portato miglioramenti , anche nell'apprendere la tecnica, ma ora mi trovo un po in stallo , anche fisicamente.il ramping mi piace molto ma per innalzare i livelli di forza e i carichi per il mio fisico devo studiare qualcos'altro...la forza sara' propedeutica alla massa che dovro' mettere , in quanto sono convinto che per una buona muscolatura ci vogliano determinati carichi

[Jacksparrow]

io provo un abbozzo di scheda che vorrei discutere con voi..

LUNEDI

stacco 5x5 progressione + 2,5% a settimana (parto con un peso che mi consenta di farne 8)

panca piana 5x5 progrssione anche qui + 2,5% a settimana

scrollate alla lat 3x10

trazioni alla barra 5x1 ogni settimana aumento una serie

calf seduto 3 serie a cedimento



MERCOLEDI

Front squat 5x5 progressione
leg curl 3x8/10

military 6x4 alzando ogni settimana di una serie
aperture laterali 4x8/10

curl con bilanciere 5x5 niete cheating corpo compatissimo

VENERDI

panca piana 6x6 on un carico bufferato
distensioni su panca con manubri 3x8 8 6

rematore con bilanciere 5x5

pulley alto 3 x 8 8 6

lat machine 3 x8 8 6


questa e' la mia idea cosa ne pensate?

[zac]

ciao jack

a me la tua scheda piace, al limite cambierei il front squat con lo squat classico

noto che ci sono parecchi esercizi per i dorsali ma penso questo sia voluto per la tua "fissa" (si fa per dire nda) sui dorsali

la progressione di carichi è lineare e ciò è bene

tutto ok

[Jacksparrow]

ciao ragazzi auguri e buon proseguimento..me la ridate una mano a rimettermi in forma per l'estate???grazieeee

[Jacksparrow]

Rieccomi qua dopo una lunga assenza a riprendere con il mio diario perduto.. E' da un secolo che non ci sentiamo ma dopo mille peripezie mi raggiungo al gruppo .. Nel frattempo non ho mai mollato la tana delle tigri in cui mi alleno ma ho continuato a monitorare i miei progressi in vari block notes e diari che un giorno darò ai miei figli che mi prenderanno per il culo per i carichi ...
Torniamo a noi .. Piccolo riassunto ..dal rientro dalle ferie estive ho sperimentato il metodo hst, e attualmente sto seguendo un ciclo tipo bill starr da due mesi che porterò fino a natale .. Pausa e riprenderò poi dopo le festività di capodanno non so se con un altro ciclo hst..
Questo Comunque la mia attuale routine

Lunedì
Front squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Mercoledì
Squat 3x5 al 75% che aumenta ogni 2settimane
Stacco 5x5
Military 5x5

Venerdì come il lunedì

Di sessione in sessione aumento carichi del 5%ma solo se riesco a terminare correttamente in termini di esecuzione l esercizio

Riporto l ultimo allenamento ma calcolate che sono 2 mesi quasi con questa scheda

Lunedì

Front squat 5x5@55
Panca piana 5x5@62
Rematore bilanciere 5x5@47

I complementari li faccio se ho voglia ma non sono obbligatori

[Jacksparrow]

Dimenticavo di ricordarvi i miei obbiettivi che sono sempre la massa ..attualmente sono in ipercalorica sulle. 3400 calorie al giorno ciclizzando i carboidrati. Vorrei arrivare ad 86 chili partendo da 80 questo il mio obbiettivo.. (Sono alto 187 cm). Attualmente 2kg e mezzo l ho preso ma noto forse un leggero surplus di grasso rispetto a ciò che mi aspettavo..

[Jacksparrow]

Allenento odierno

Front squat 3x5@42,5
Stacco da terra 4x5@70
Military 5x5@35

Front.in scioltezza lo stacco bene chiuso e si è' fatto sentire . Il military come carico sono in stallo non riesco ad alzarsi perché sennò ne salta fuori un esecuzione di m... A volte mi sembra che con il peso in alto( per interci quando mi infilo sotto)tendo a ruotare un po' il che è dato dal Fatto che prendo in riferimento le linee del soffitto e vedo che un braccio sembra essere più avanti dell 'altro.. Ho fatto un video di military

Dec 18, 2013 - YouTube