stavolta voglio farcela

[homer]

a migliorare i miei risultati in pista.
tempi attuali.
30m: 4.3
40. 5.4
60: 7.8
100m : nn provati

allenamento:
6settimane GPP cosi composto:
lune: rest
martedi: salite
mercoledi: long run (prime 2 settimane,poi passo ai tempo run)
giovedi: rest o partitella tra amici (le ultime 3 lavoro in pista)
venerdi: tempo run
sabato: salite
domenica:tempo run
pesi: 2 x parte inferiore a settimana (dopo salite) cosi composti
squat 1 gamba. 3 x 10 cambiando angolazione
glute ham rise 3 x 10
leg curl 3 x 10 o stacco gambe unite 3 x 10
2 per parte superiore (dopo tempo run) cosi composti:
croci 1 braccio 3x10
rematore 1 braccio 3 x10
curl e tricipiti 3 x10.

salite consistono in:
II settimana: 2x 6 x 40 m rest 2' rip/4'serie
III3 x (5 x 40) recovery 3 / 5min
IV (4-3-3 x 40) recovery 4/6-8
V (4-3-3 x 40) recovery 4/6-9 (1 volta salita 1 volta pista)

poi ci sono i circuiti con palla medica:
2 esplosivi dopo salite
2 normali dopo tempo run

stretching sopratutto per corregere la postura con anterior pelvic tilt e yoga.
tempo run: uno breve, 1200 m totali, uno medio con 1600-1800 metritotali
uno lungo, di domenica con 2200 metritotali
3x4x100 rec 30"/+
4x4x100 rec 30-45"/+
3x100 + 3x100 & 200 + 2x100 & 2x200 + 3x100 & 1x200 + 3x100
la + indica camminare 200 m
la & indicache dopo 40" pausa faccio 1 altra rep