stavolta voglio farcela

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

iperestensioni inverse

..

[homer]

domenica:
4x4x100 tempo run.
med ball 200 lanci.

oggi: il mio classico allenamento di attivazione.
jogg 10'
dinamic stretch
scattinidi 50 per tecnica, andature varie
esercizi attivazione glutei
esercizi flex anche
stretch

da notare ke è come 1 riscaldamento, + cool down, a me mi da 1 esplosivita il giornodopo nn da poco.

sperando che paolino legga.
sabato ho fatto lo squat (front) xke voglio praticamente migliore la mia tecnicadi squat. ora faro front e box fino almeno a dicembre.
il front, fatto con la tecnica che a te piace (polsi iperestesi e mani sulle spalle con bil) mi da1 dolore esagerato ai polsi, e la discesa, pur con tecnica ottima, nn arrivo cosi in basso (giusto giu al parallelo mapoco) come invece arrivo con quella con braccia sulla spalla opposta, pero li la skiena nn è drittissima.
dopo questa spiegazione pessima..la domanda:
quale dei 2 tento di usare?
è 1 buon esercizio per il mio scop (attivare glutei e ham, migliorando cosilo squat normale e sopratutto la corsa)?
come lo periodizzeresti?
ti dico come ho periodizzato il resto.
gpp 6settimane (questa è la 4, me ne mancano 2). la scorsa l'ho iniziato la prima volta.3x10 peso infimo.
spp 6 settimane (li vorrei mettere gia pesi + imp)
test tempi 2 settimane (no palestra
5-6 settimane (transizione, aumento forza, resistenza, quindi vorrei rimetter lo squat normale)

[Gianlu.....]

se vuoi migliorare il back squat, io ti consiglio di fare back squat e box squat. anche per un discorso attivazione....

il front squat è un ottimo esercizio ma devi scendere quasi culo a terra imho per attivare al meglio la catena posteriore.. altrimenti rischi di usare maggiormente i quadricipiti ancor più che nel back squat....

il dolore ai polsi passa piano piano, è una questiuone di flessibilità... cmq tieni il bilanciere solo con 2 dita, non con tutta la mano, e lo stesso deve essere appoggiato sulle spalle. le braccia non devono assolutamente reggere il peso.... cerca di tenere i gomiti più alti possibili....

se riesci a farti qualche video sicuramente possiamo darti info più mirate....

[Baiolo Karonte]

il front attiva maggiormente i quads della catena posteriore nn ci sn cazzi

[IronPaolo]

Originariamente inviato da homer

sperando che paolino legga.
sabato ho fatto lo squat (front) xke voglio praticamente migliore la mia tecnicadi squat. ora faro front e box fino almeno a dicembre.
il front, fatto con la tecnica che a te piace (polsi iperestesi e mani sulle spalle con bil) mi da1 dolore esagerato ai polsi, e la discesa, pur con tecnica ottima, nn arrivo cosi in basso (giusto giu al parallelo mapoco) come invece arrivo con quella con braccia sulla spalla opposta, pero li la skiena nn è drittissima.
dopo questa spiegazione pessima..la domanda:
quale dei 2 tento di usare?
è 1 buon esercizio per il mio scop (attivare glutei e ham, migliorando cosilo squat normale e sopratutto la corsa)?
come lo periodizzeresti?
ti dico come ho periodizzato il resto.
gpp 6settimane (questa è la 4, me ne mancano 2). la scorsa l'ho iniziato la prima volta.3x10 peso infimo.
spp 6 settimane (li vorrei mettere gia pesi + imp)
test tempi 2 settimane (no palestra
5-6 settimane (transizione, aumento forza, resistenza, quindi vorrei rimetter lo squat normale)

Ti confesso un segreto... anche a me fare il front stile OL mi demolisce i polsi.... shhhhhh non diciamolo in giro eh...

Ok, non come a te, ma sicuramente non è confortevole.

Perciò la risposta è presto detta: il confort della presa influenza la tua prestazione, perciò opta per l'altra.

In fondo, è "solo" una questione di stile: un WLer deve tenere quella posizione perchè dopo il bilanciere deve schizzare in alto, ma noi non abbiamo di questi problemi.

Il front è fenomenale per glutei e hams, e potremmo entrare in discussioni furiose su back vs front.

Il punto però è un'altro: la differenza fra fronte e back non può scendere sotto una certa soglia, altrimenti il front non è allenante.

Ti faccio un esempio con EnricoPL: l'anno scorso provò un paio di volte il front, fece 160Kg. Io per fare 150Kg ci ho messo 4 mesi. Lui però aveva 250 di back solo cinta, io facevo 180.

Perciò il rapporto front/back per lui era 64% , per me 83%

Lui, come mi diceva, con 160 ci passeggiava, io con 150 ci schiattavo. Questo è il punto: il front ti dà tanto dopo un training adeguato, in cui il rapporto fra i due tipi non scende sotto il 70%. Viceversa, se sale sopra diciamo l'85% (cioè se il front è simile al back) o tu sei un WLer professionista oppure i tuoi squat sono a Kg bassi, e semplicemente vanno alzati.

In altre parole, inutile attivare di più qualcosa che è comunque basso. Questo è il problema del front squat che oggettivamente non fa quasi nessuno e perciò siamo tutti delle seghe ah ah ah

Ma, comunque, puoi fare ENTRAMBE le cose, seguendo proprio il principio dell'ordine neurale degli esercizi. Ti fai il front e poi a seguire il back.

Che so... 2x3 - 2x2 - 2x1 di front (che si fa bene a basse ripetizioni bufferate e con poco recupero), poi fai 2 serie veloci di riscaldamento per il back (perchè sei caldo, devi solo tararti sull'altro schema motorio), e ti spari un 3x4 o un 2x6 o quello che ti pare.

Se opti per questa soluzione, valuta i volumi totali.

Onestamente, non so come potresti periodizzarlo, perchè se l'esercizio è nuovo hai dei margini di miglioramento così enormi che difficilmente puoi parlare di ipertrofia o potenza o quello che vuoi. Semplicemente, lo metterei di volta in volta cercando di apprendere il movimento e salire con i Kg. Molto buffer, basse rip perchè il front è bastardissimo e quando i Kg salgono si stancano prima le spalle se le ripetizioni sono troppe.

Mi raccomando, hai imparato il front quando il movimento ti viene agevole pur essendo profondo. Devi "sentire" che inverti il movimento con grinta strizzando le chiappe. Per ottenere questo hai bisogno di un po' di Kg.

Ovviamente, chiedi tutto quello che vuoi se non sono stato chiaro!

Ciao

Paolo

[homer]

tutto chiaro paoli'
io cmq opto per il front per ora perke riesco ad arrivare molto + giu che con il back (ke arrivo al parallelo, + su ma nn + giu).
ps discorso allenamento in generale tu ke eri 1 sprinter?

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da IronPaolo

Il front è fenomenale per glutei e hams, e potremmo entrare in discussioni furiose su back vs front.

per quale motivo x te sarebbe migliore x i glutei?

Ma, comunque, puoi fare ENTRAMBE le cose, seguendo proprio il principio dell'ordine neurale degli esercizi. Ti fai il front e poi a seguire il back.

a cosa ti riferisci con ordine neurale?

..

[homer]

oggi ca..o le salite mi so peggiorate. 5.8 la migliore. mis entivo effettivamente nn al meglio.
dopo sono andato di F squat e Stacco. nn ho fatto i soliti glute ham perke ho i femorali ke piangono.
riepilogando.
3x4 x 40 salite.
best 5.8
5x5 squat front. e stacco.

[IronPaolo]

Originariamente inviato da homer

tutto chiaro paoli'
io cmq opto per il front per ora perke riesco ad arrivare molto + giu che con il back (ke arrivo al parallelo, + su ma nn + giu).
ps discorso allenamento in generale tu ke eri 1 sprinter?

Credo che tu stia facendo un buon allenamento, ma questo è un terreno ben più complesso perchè è necessario vederti dal vivo!

x l'ordine neurale, senza stare a fare tanto puzzo, il concetto è semplice e sicuramente tu Daniele lo conosci di certo: prima si fanno gli esercizi con grosso impatto sulla coordinazione, poi si passa a cose più semplici.

Che so...

Strappo
Girata
Stacco

Ogni volta sali di Kg ma passi ad un esercizio più semplice da eseguire (meno richiesta di esplosività, gesto più semplice etc etc)

Per lo squat, front+back è la stessa cosa.

[homer]

oggi ho fatto, di mattina. tempo run 14 x 100 m totali. palla medica 200 lanci.
oggi pomeriggio faro palestra arti superiori. panca rematore military questa volta in4x8. addominali.
dieta di oggi.
2 uova + mela + tazza orzo con zukkero di canna
minestrone con patate. pollo circa 150gr
cena penso mi mangio anche il tavolo...oggi 2sedute...abbastanza durette

[Baiolo Karonte]

si ok sull'ordine neurale, anche se nn so se vedrei il front + facile del back.

nn penso xò che attivino diversamente la catena posteriore, anzi ne sn quasi certo.

[homer]

oggi allenamento in pista.
riscaldamento circa 30'
jogging, stretch dinamico, attiva glutei, drill vari.
6x20 m
8x10 m lanci con pallone
4x30 (BT = 4.20)
3x 20 easy 20 fast, 20 easy, best time in fast = 2.4

[homer]

oggi pessime lesalite. nn so perche
3x3 x 40 + 1
la migliore 6.03
poi squat front (70). stacco (100kg) 5x5

suggerimenti

[homer]

tempo run big circuit alla CF:
400
500
500
400
400
i 500 erano 3x100-1x200. gi altri tutti 100.
med ball e pesi parte inferiore.

oggi penso faccio qualcosa leggero.

[homer]

oggi:
1 po di Drill, tipo A.b e per polpacci. 4 serie x ciascuno.
tempo run 4x4x100.
palla medica 300 lanci
addominali x 10 min (30" on, 30"off totale circa 300)

cena con verdura, carne, e gocciole con nutella