stavolta voglio farcela

**homer** · 07-10-2008, 09:03 PM

oggi lavoro in pista.
4x20 m partendo da terra.
4x20 m lanciando il pallone medicinale
3x30. bestt ime my personal best 4.09 kebelloooo
3xEFE best time my persona best 2.20 su 20 m centrali
1 x 60 m 7.76 ottimo essendo fatto stanco.
a casa ho fatto box squat con 60 kg. e 50 kg di girata. leggeri praticamente.

le gocciole fannobene...ho pero esagerato col caffe..ora vediamo come "scenderlo".
stasera altro mangiatone a 1 onomastico

**homer** · 07-10-2008, 09:05 PM

la settimana prox scarico e vorrei fare alcuni test.
se faccio lo scarico bene, e vado a correre fresco, cosa che ora non faccio visto i tanti tempo run...penso e spero di migliorare 1 pelin

**homer** · 08-10-2008, 11:21 PM

allora. oggi ho fatto 1 lavoro leggerissimo
12 x 100 m molto blandi
palla medica
tiri a porta (mi alleno su 1 campo di calci a volte).
molto stretch e yoga

**homer** · 13-10-2008, 01:16 AM

ieri scattini su varie distanze.
oggi 2200 m di tempo run.
mangiato a porco

**homer** · 15-10-2008, 03:01 AM

causa esame andato male 3 giorni di riposo..e grandi quantita di grisby per consolarsi. si riprende lunedi prox xke fine sett sto in spain

**spike** · 15-10-2008, 09:26 AM

Quote:

Originariamente inviato da homer

causa esame andato male 3 giorni di riposo..e grandi quantita di grisby per consolarsi. si riprende lunedi prox xke fine sett sto in spain

vebbè pace tanto era la settimana di scarico...dove vai di bello?

**homer** · 20-10-2008, 04:29 PM

eccomi di ritorno da santiago.
oggi si inizia il spp (special preparation period).
verra svolto su 5 giorni la settimana, 1 giorno riposo assoluto (merc o giovedi o domenica) e 1giorno riposo attivo (uno di quei tre giorni).

il programma è:
lunedi. high intensity. riscaldamento circa 20-25'. scatti sui 30 e sui 60 m( 6-9 scatti di 60 e 4-8 di 30). lavoro di strenght endurance.
martedi. resistenza. circa 4 serie da 150-100-50 m al 90%, recupero 2/4' tra rep e serie. pesi (front, stacco, panca e rematore in 5x3)
mercoledi: riposo attivo con 10x100m sciolto, palla medica, stretch e yoga.
giovedi: riposo totale
venerdi: come lunedi, ma con altre tipologie, poi scrivendo capirete. + pliometria. pesi 8x2 girata e 6x2 squat conbox.
sabato. endurance 4x300, 4 x 200. approx
domenica: riposo attivo o totale.

**Lorenzo** · 20-10-2008, 04:46 PM

i tempi homer?

**homer** · 20-10-2008, 07:39 PM

allora, oggi primo giorno.
ho fatto:
25' riscaldamento (jog 5' - dinamic stretch 5', mobilita 5'. skip 5'scattini5').
2x 30 con miglior tempo 4.07 (mi avvicino a <4 che è il mio obiettivo natalizio)
3x3x60 con i primi 2 di ogni serie con intensity limit 20 m (ossia acceleravo fino a 20 e mantenevo). anche qui piccolo record, 7.60 nell'ultimo scatto. sono contento sopratutto se pensate che l'ultimo scatto era non riposato e che ieri ho dormito max 4 ore

**homer** · 21-10-2008, 06:47 PM

oggi endurance wo.
3x 150-100-50 con 1.30' e 4' rest
stacco e front squat 5x3
panca e rematore 3x 5-6
ps lorenzo hai letto i tempi?

**Lorenzo** · 22-10-2008, 07:52 PM

questi ultimi soltanto leggo...il 4.07 e il 7.6.
una cosa: è importante che te li prenda possibilmente sempre lo stesso i tempi ed evitare, soprattutto nei 30 di prenderli da solo...
i 150 come sono andati?

**homer** · 22-10-2008, 08:51 PM

i 60 li piglio io. i 30 normalmente il mio compagno di allenamento.
i 150 sn stati su strada (uccidimi) pero ho fatto un 21' senza darci l'anima (90%-95%)
oggi wo puro recupero. 12 tempo di 100 metri su erba, palla medica e stretch a pazzi.
è fattibile un <4 e <7.5 per dicembre?

highflyer · 22-10-2008, 10:02 PM

homer, i tempi sono effettivi (cioè il cronometro parte quando tu ti muovi) o comprendono anke il tempo di reazione al via?

**homer** · 23-10-2008, 01:41 AM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

homer, i tempi sono effettivi (cioè il cronometro parte quando tu ti muovi) o comprendono anke il tempo di reazione al via?

tempo di reazione..anche se il mio amico dice 1-2-3 via, quindi diciamo che è 1 mezzo tempo di reazione, xke approx so quando lo dice

**Lorenzo** · 23-10-2008, 02:03 AM

minkia t uccido si...ti sminki la schiena dai!

purt dicembre x tradizione nn è mai stato un mese x lo sprint..infatti tipicamente si fanno altri lavori (anche i velocisti puri) in quel periodo..
dirti se puoi scendere o no sotto quei tempi senza vederti correre è impossibile...è piu probabile che tu possa fare 7.5 in una buona giornata che 3.98 (x dire) sul 30...

...il 30 è una cosa a sè: se c'è una elevata velocità di base dell'atleta lo fai scendere in 1 mese sotto i 4 mettendo a punto le partenze, un pò di postura, spinta sulle braccia e fatta prendere la confidenza con le scarpette...poi i centesimi si limano con lavori sul ols ed es. di esplosività...in sostanza, ma nn è x scoraggiarti (e spero eventualmente tu possa smentirmi ma so x esperienza che nn è cosi), è improbabile che tu possa vedere anche solo un 3.89-3.90 (che non è fantascientifico ma comincia ad essere un buon tempo). Un 3.95 può darsi ma ricordo che tu un paio d'anni fa ti eri già messo dietro la corsa o sbaglio (e viaggiavi su sti tempi)?
in modo ancora piu sintetico: lo sprint puro e breve è una dote innata, (relativamente) poco allenabile e soprattutto precoce.

Se impari a usare bene i piedi (ma dovrei vederti correre e fare gli esercizi) potresti anche fare 12 o 11.9 sui 100 (ma non aspettarti di meno). Ma sarebbe già una gran bella soddisfazione...Solo che ho bisogno di sapere un tempo sui 150 (almeno al 95%) in pista!!!

buon allenamento!

...come mi piacerebbe tornare a correre...

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	(#61)
homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	07-10-2008, 09:03 PM oggi lavoro in pista. 4x20 m partendo da terra. 4x20 m lanciando il pallone medicinale 3x30. bestt ime my personal best 4.09 kebelloooo 3xEFE best time my persona best 2.20 su 20 m centrali 1 x 60 m 7.76 ottimo essendo fatto stanco. a casa ho fatto box squat con 60 kg. e 50 kg di girata. leggeri praticamente. le gocciole fannobene...ho pero esagerato col caffe..ora vediamo come "scenderlo". stasera altro mangiatone a 1 onomastico

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	07-10-2008, 09:05 PM la settimana prox scarico e vorrei fare alcuni test. se faccio lo scarico bene, e vado a correre fresco, cosa che ora non faccio visto i tanti tempo run...penso e spero di migliorare 1 pelin

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	08-10-2008, 11:21 PM allora. oggi ho fatto 1 lavoro leggerissimo 12 x 100 m molto blandi palla medica tiri a porta (mi alleno su 1 campo di calci a volte). molto stretch e yoga

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	13-10-2008, 01:16 AM ieri scattini su varie distanze. oggi 2200 m di tempo run. mangiato a porco

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	15-10-2008, 03:01 AM causa esame andato male 3 giorni di riposo..e grandi quantita di grisby per consolarsi. si riprende lunedi prox xke fine sett sto in spain

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	20-10-2008, 04:29 PM eccomi di ritorno da santiago. oggi si inizia il spp (special preparation period). verra svolto su 5 giorni la settimana, 1 giorno riposo assoluto (merc o giovedi o domenica) e 1giorno riposo attivo (uno di quei tre giorni). il programma è: lunedi. high intensity. riscaldamento circa 20-25'. scatti sui 30 e sui 60 m( 6-9 scatti di 60 e 4-8 di 30). lavoro di strenght endurance. martedi. resistenza. circa 4 serie da 150-100-50 m al 90%, recupero 2/4' tra rep e serie. pesi (front, stacco, panca e rematore in 5x3) mercoledi: riposo attivo con 10x100m sciolto, palla medica, stretch e yoga. giovedi: riposo totale venerdi: come lunedi, ma con altre tipologie, poi scrivendo capirete. + pliometria. pesi 8x2 girata e 6x2 squat conbox. sabato. endurance 4x300, 4 x 200. approx domenica: riposo attivo o totale.

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	20-10-2008, 04:46 PM i tempi homer?

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	20-10-2008, 07:39 PM allora, oggi primo giorno. ho fatto: 25' riscaldamento (jog 5' - dinamic stretch 5', mobilita 5'. skip 5'scattini5'). 2x 30 con miglior tempo 4.07 (mi avvicino a <4 che è il mio obiettivo natalizio) 3x3x60 con i primi 2 di ogni serie con intensity limit 20 m (ossia acceleravo fino a 20 e mantenevo). anche qui piccolo record, 7.60 nell'ultimo scatto. sono contento sopratutto se pensate che l'ultimo scatto era non riposato e che ieri ho dormito max 4 ore

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	21-10-2008, 06:47 PM oggi endurance wo. 3x 150-100-50 con 1.30' e 4' rest stacco e front squat 5x3 panca e rematore 3x 5-6 ps lorenzo hai letto i tempi?

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	22-10-2008, 07:52 PM questi ultimi soltanto leggo...il 4.07 e il 7.6. una cosa: è importante che te li prenda possibilmente sempre lo stesso i tempi ed evitare, soprattutto nei 30 di prenderli da solo... i 150 come sono andati?

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 39	22-10-2008, 08:51 PM i 60 li piglio io. i 30 normalmente il mio compagno di allenamento. i 150 sn stati su strada (uccidimi) pero ho fatto un 21' senza darci l'anima (90%-95%) oggi wo puro recupero. 12 tempo di 100 metri su erba, palla medica e stretch a pazzi. è fattibile un <4 e <7.5 per dicembre?

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	22-10-2008, 10:02 PM homer, i tempi sono effettivi (cioè il cronometro parte quando tu ti muovi) o comprendono anke il tempo di reazione al via?

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	23-10-2008, 02:03 AM minkia t uccido si...ti sminki la schiena dai! purt dicembre x tradizione nn è mai stato un mese x lo sprint..infatti tipicamente si fanno altri lavori (anche i velocisti puri) in quel periodo.. dirti se puoi scendere o no sotto quei tempi senza vederti correre è impossibile...è piu probabile che tu possa fare 7.5 in una buona giornata che 3.98 (x dire) sul 30... ...il 30 è una cosa a sè: se c'è una elevata velocità di base dell'atleta lo fai scendere in 1 mese sotto i 4 mettendo a punto le partenze, un pò di postura, spinta sulle braccia e fatta prendere la confidenza con le scarpette...poi i centesimi si limano con lavori sul ols ed es. di esplosività...in sostanza, ma nn è x scoraggiarti (e spero eventualmente tu possa smentirmi ma so x esperienza che nn è cosi), è improbabile che tu possa vedere anche solo un 3.89-3.90 (che non è fantascientifico ma comincia ad essere un buon tempo). Un 3.95 può darsi ma ricordo che tu un paio d'anni fa ti eri già messo dietro la corsa o sbaglio (e viaggiavi su sti tempi)? in modo ancora piu sintetico: lo sprint puro e breve è una dote innata, (relativamente) poco allenabile e soprattutto precoce. Se impari a usare bene i piedi (ma dovrei vederti correre e fare gli esercizi) potresti anche fare 12 o 11.9 sui 100 (ma non aspettarti di meno). Ma sarebbe già una gran bella soddisfazione...Solo che ho bisogno di sapere un tempo sui 150 (almeno al 95%) in pista!!! buon allenamento! ...come mi piacerebbe tornare a correre...