stavolta voglio farcela

[homer]

a migliorare i miei risultati in pista.
tempi attuali.
30m: 4.3
40. 5.4
60: 7.8
100m : nn provati

allenamento:
6settimane GPP cosi composto:
lune: rest
martedi: salite
mercoledi: long run (prime 2 settimane,poi passo ai tempo run)
giovedi: rest o partitella tra amici (le ultime 3 lavoro in pista)
venerdi: tempo run
sabato: salite
domenica:tempo run
pesi: 2 x parte inferiore a settimana (dopo salite) cosi composti
squat 1 gamba. 3 x 10 cambiando angolazione
glute ham rise 3 x 10
leg curl 3 x 10 o stacco gambe unite 3 x 10
2 per parte superiore (dopo tempo run) cosi composti:
croci 1 braccio 3x10
rematore 1 braccio 3 x10
curl e tricipiti 3 x10.

salite consistono in:
II settimana: 2x 6 x 40 m rest 2' rip/4'serie
III3 x (5 x 40) recovery 3 / 5min
IV (4-3-3 x 40) recovery 4/6-8
V (4-3-3 x 40) recovery 4/6-9 (1 volta salita 1 volta pista)

poi ci sono i circuiti con palla medica:
2 esplosivi dopo salite
2 normali dopo tempo run

stretching sopratutto per corregere la postura con anterior pelvic tilt e yoga.
tempo run: uno breve, 1200 m totali, uno medio con 1600-1800 metritotali
uno lungo, di domenica con 2200 metritotali
3x4x100 rec 30"/+
4x4x100 rec 30-45"/+
3x100 + 3x100 & 200 + 2x100 & 2x200 + 3x100 & 1x200 + 3x100
la + indica camminare 200 m
la & indicache dopo 40" pausa faccio 1 altra rep

[alexsurfer]

ottimo tempo sui 60m, sui 100 dovresti essere intorno ai 11,5 sec...giusto?

[homer]

no quando li ho provati l'ultima volta ero sui 12.5.
questo è il mio prob + grande..la resistenza negli ultimi 40 m.
in teoria dovrei fare 11.8 ma nn ci riesco.

[spike]

bel diario homer

[homer]

oggi.
salite 2x6x40 m. la migliore 5.85
routine di pesi a 1 gamba. glute ham raise. esercizi per skiena.
doccia a contrasti.

post wo. yogurt + orzo + vit c + magnesio.
per tutto il gpp niente integrazione particolare...e dieta nemmeno particolare...con molti sgarri,ma in generale cosi.
te verde al mattino.
dopo 20' yogurt avena, cioccolato in polvere sgrassato. 1 mela
pranzo: verdure a volonta. carne o pesce 150 gr. riso se voglioquota carbo
pre wo: caffe forte
post wo: yogurt e orzo
cena: verdure e solitamente esco quindi sgarretti.

[homer]

ah dimenticavo
peso 76.6 (aumentato x via mangiatelle in vacanza)
%BF credo 13%

[highflyer]

bel diario...visto che te ne intendi, io sto facendo preparazione di football e mi testeranno sui 40yd (37m) e 10yd (10m): i miei tempi attuali sono 10yd: 1,78s e 40yd: 4,70s (partendo male)..sono buoni o devo lavorarci molto??

[homer]

4.70 è 1 ottimo tempo sui 37m, quindi a meno che nel tuo sport nn richiedono prestazione esagerate penso che stai gia bene e devi lavorare sulla tecnica del tuo sport

[Baiolo Karonte]

come dice francis stesso xchè concentrarti troppo su partanza ed accelerazione che ti fanno guadagnare pochi centesimi, quando allenandoti sulle distanze maggiori puoi predere decimi se non secondi?

fatti un lavoro dal lungo al breve, partendo con tempo runs estensivi sui 400, poi arrivando a 200, e passando poi agli intensivi

[Lorenzo]

al di là dei tempi runs sui 400 etc..i metri finali sui 100 si arrivano a tenere con i ripetuti "forti" sui 150. tipo 4-5 x150 RI=3'. sei li fai 17.9-18 puoi arrivare 11.9 altrimenti nada. poi dipende dalle tue caratteristiche.
i ripetuti sui 150 sono terribili.

cmq 4.3 sui 30 sono "lenti" x uno sprinter e con 7.8 sui 60 ci siamo come tempi, dovresti stare sui 12 sui 100m...questo x quello che mi ricordo quando correvo in base a quello che facevo io e gente in mezzo a me - piu brava, c'era una ragazzo da 10.5 e un pò meno brava -

ancora: 7.8 sui 60m x uno che si riesce a "distendere" possono anche permettere 11.8 sui 100 MA: tutto dipende dai piedi. (oltre che dalle tue caratteristiche di tenuta d velocità. x dire 200-300-400 che tempi hai? 500 e i 1000 mai provati?)

ciauz

[Lorenzo]

Originariamente inviato da alexsurfer

ottimo tempo sui 60m, sui 100 dovresti essere intorno ai 11,5 sec...giusto?

bruno ma che dici??? - non me ne volere homer -

[homer]

si baiolo i tempo run li faccio..ma se non metto prima velocita di base, a chemi serve avere resistenza? charlie con il suo left to right dice bene, e io lo seguo, ma mi serve anche l'accelerazione. 4.3' è 1 chiavica sui 30...almeno sotto i 4 ci devi andare.
cmq si, dopo il gpp inizio afare lavori del genere Lore', questo è giusto 1 GPP, miglioro le salite, rimetto a posto eventuali squilibri (per questo squat etc a 1 gamba), poi faccio 1 programma + pesantuccio.

ps nn ti preoccupare..so ke 7.8 è 1 tempo nn eccelso pero nn faccio sprint per gareggiare..è solo xke mi piacciono e mi distraggo1po...e miglioro fisicamente molto + ke con la palestra

[homer]

fondo 30'
med ball 15x10
parte superiore
croci 1 bracci 3x10
rematore 1 braccio 3x10
post wo:
zymil skremato con orzo.

[Matty]

mi piacerebbe un casino fare velocità su pista...

secondo te sono troppo in ritardo?

in particolare 100 e 200 metri non mi dispiacerebbero...

[homer]

no..prima inizi meglio è..ma se lo fai x sfizio e nn x fare le olimpiadi sei in tempo