Paolo's Training Journal

paoletto83 · 04-12-2008, 04:54 PM

Grazie tante ragazzi! Siete sempre pronti a dare una mano.... sempre i migliori

Oggi comincio le onde di stacco (come spiegate da gianlu) e venerdì parto seriamente con squat e panca (lunedì ho fatto una sorta di wo con pesi mano a mano + pesanti per testare le mie condizioni e la mia spalla che, tutto sommato sembra guarita).
Per quanto riguarda i carichi nel 5x5, io all'inizio intendevo l'80% del 5rm

.. cmq mi avete spiegato lo stesso il procedimento e ho capito come procedere.
Adesso, dopo aver capito i fondamentali, è il momento dei complementari... mi comporto come nel ciclo russo (quindi pochi esercizi senza strafare e orientati al miglioramento dell'alzata)? Oppure posso permettermi qualcosa in +?

Ad esempio per oggi avrei pensato:

stacco 3\2\1 ecc
trazioni 4x4
rematore presa prona (sarebbe larga no?

3x6
curl manubri 2x10
+
polpacci e se faccio in tempo un pò di addominali...

Poi magari stasera tardi vi scrivo quello che avrei in mente come schema per la settimana. Ora sto con il palmare e sto diventando cieco

**spike** · 04-12-2008, 05:13 PM

puoi osare un po' di più rispetto al ciclo russo...quello che hai scritto va bene (però non di più), l'importante è non andare a cedimento, e sarebbe anche utile che gli esercizi scemassero l'intensità con l'andare dell'allenamento

del tipo che il terzo esercizio è più facile del secondo e il quarto più facile del terzo

paoletto83 · 11-12-2008, 03:36 PM

Allora ricapitolando i miei massimali:

Squat 145 kg
Panca 152 kg
Stacco 150 kg

Adesso quello che ho pensato di fare.

Lunedì

Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week
Affondi 4x4
Gm 3x6
Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci

Mercoledì

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135
Trazioni 4x4
Rematore 3x6
Curl manubri 2x10
+
addominali

Venerdì

Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere
Lento avanti 3x6
Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci e addominali

Tutte le serie dei complementari sono rigorosamente con buffer. Per i riposi nel 5x5 posso tenere 2'?
Se aggiungo un complementare in 2x10 (sempre con buffer) anche il lunedì e venerdì è troppo?

**spike** · 11-12-2008, 04:06 PM

non lo so a me quel 5x5 uguale in entrambi i giorni non mi piace però molte persone lo fanno...puoi provare all'inizio ma se ti dà disagio o non ti vedi progredire buttalo e varia l'intensità

macchè 2 minuti, dai fai a occhio oramai sei grande

ma col 65% non dirmi che ti ci vogliono 2 minuti...alla fine poi saranno anche pochi

si un 2x10 con molto buffer non ti fa niente

paoletto83 · 11-12-2008, 04:22 PM

ma così mi porti sulla cattiva strada! E io che cerco di fare il preciso per una volta

Ok dai, alloratento questo doppio 5x5 e se non progredisco lo taglio o vario l'intensità (magari lo faccio + leggero). Aggiungo anche l'altro complementare

paoletto83 · 11-12-2008, 04:34 PM

modificata...

Lunedì

Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week
Affondi 4x4
Gm 3x6
Leg curl 2x10
Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci

Mercoledì

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135
Trazioni 4x4
Rematore 3x6
Curl manubri 2x10
+
addominali

Venerdì

Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere
Lento avanti 3x6
Panca presa inversa 2x10
Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci e addominali

**Gianlu.....** · 11-12-2008, 06:55 PM

il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero

**spike** · 12-12-2008, 10:32 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero

sì, sì l'ho letto e generalmente va bene così...solo che c'è qualcosa che non mi convince visto che ha una panca stratosferica e uno squat molto indietro

highflyer · 12-12-2008, 11:23 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sì, sì l'ho letto e generalmente va bene così...solo che c'è qualcosa che non mi convince visto che ha una panca stratosferica e uno squat molto indietro

e uno stacco sottoterra in confronto alla panca...cmq invece a me il programma piace, ovviamente più avanti andrà ritoccato come ha detto gianlu, ma inizialmente lo vedo molto bene...
PS: paoletto, dacci dentro con squat e stacco: i tuoi pesi li faccio io che ho 102kg di massimale di panca

**Gianlu.....** · 12-12-2008, 02:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sì, sì l'ho letto e generalmente va bene così...solo che c'è qualcosa che non mi convince visto che ha una panca stratosferica e uno squat molto indietro

eh si è vero... ha 3 massimali praticamente uguali

150-150-150

non male però eh.... insomma quei 150kg li alzi come ti pare

però se nello squat ha del potenziale dovrebbe venire fuori.. e dovrebbe quindi migliorare di più rispetto a panca....

paolo, col ciclo russo sei migliorato più di squat o di panca?

**spike** · 12-12-2008, 03:42 PM

ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca

vecchi massimali
squat 132
panca128
stacco 110

nuovi massimali
squat145
panca152
stacco150

paoletto83 · 12-12-2008, 06:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sì, sì l'ho letto e generalmente va bene così...solo che c'è qualcosa che non mi convince visto che ha una panca stratosferica e uno squat molto indietro

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

e uno stacco sottoterra in confronto alla panca...cmq invece a me il programma piace, ovviamente più avanti andrà ritoccato come ha detto gianlu, ma inizialmente lo vedo molto bene...
PS: paoletto, dacci dentro con squat e stacco: i tuoi pesi li faccio io che ho 102kg di massimale di panca

il massimale "stratosferico" di panca penso sia in parte merito della forza nei tricipiti... nonostante non li alleni più direttamente da mesi, si sono "sgonfiati" pochissimo. L'istruttore della nuova pal, quando mi ha visto, mi ha chiesto se facevo gli anelli

Ci darò dentro con squat e stacco. Lo squat però penso sia il mio punto debole, per anni sono sempre rimasto a carichi ridicoli (solo quest'anno ho fatto un passetto avanti). Sono convinto che lo allenassi troppo poco e per questo non ho mai avuto miglioramenti, difatti adesso che lo faccio come si deve i carichi sono aumentati e i quadricipiti pure.

ps grazie tante ragazzi per tutto l'aiuto che mi date!

paoletto83 · 12-12-2008, 06:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

eh si è vero... ha 3 massimali praticamente uguali

150-150-150

non male però eh.... insomma quei 150kg li alzi come ti pare

però se nello squat ha del potenziale dovrebbe venire fuori.. e dovrebbe quindi migliorare di più rispetto a panca....

paolo, col ciclo russo sei migliorato più di squat o di panca?

Ho 3 max uguali.. strano è?

Credo di avere più potenziale nello stacco, sento di potermi "esprimere" meglio. Comunque nonostante tutto sento di aver fatto qualche piccolo progresso anche nello squat, nel senso del feeling con l'esercizio. Tralaltro 2 gg fa ho fatto per la prima volta il gm... mi fanno male tutto il c... ehm i glutei! Per quanto riguarda il ciclo russo, ti ha già risp il buon spike

**Gianlu.....** · 12-12-2008, 09:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca

vecchi massimali
squat 132
panca128
stacco 110

nuovi massimali
squat145
panca152
stacco150

oops...

pensavo il contrario

cazzo ma più 24kg di massimale di panca è qualcosa di pazzesco

un miglioramento netto cosi me lo aspetterei solo da uno che inizia palestra e passa da 40kg a 64!!!!

a sto punto cmq personalemtne me ne fregherei se la panca restasse sempre avanti... solo compensa con molti es di trazione....
infondo l'imitare il potenziale di un esercizio per migliorarne un altro non mi piace...
se cresce più lo squat adesso tanto meglio, altrimenti amen...

paoletto83 · 15-12-2008, 01:56 PM

13/12/08

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ 95/110/125/100/115/130/110/125/140 kg
Lat machine avanti 4x4@90 kg r.i. 1'30" (è sparita la cinta x il sovraccarico

)
Rematore presa stretta 3x6@ 90 kg r.i 2'
Curl bilancere ez 2x10@ 40 kg r.i 1'
+
Calf multipower 4x8@110 kg
Calf in piedi 2xmax
Crunch 3xmax

Non ho trovato la cinta per il sovraccarico ed ho dovuto fare la lat machine (sempre presa prona).... non malaccio comunque.
Lo stacco fatto così è una figata!

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	04-12-2008, 04:54 PM Grazie tante ragazzi! Siete sempre pronti a dare una mano.... sempre i migliori Oggi comincio le onde di stacco (come spiegate da gianlu) e venerdì parto seriamente con squat e panca (lunedì ho fatto una sorta di wo con pesi mano a mano + pesanti per testare le mie condizioni e la mia spalla che, tutto sommato sembra guarita). Per quanto riguarda i carichi nel 5x5, io all'inizio intendevo l'80% del 5rm .. cmq mi avete spiegato lo stesso il procedimento e ho capito come procedere. Adesso, dopo aver capito i fondamentali, è il momento dei complementari... mi comporto come nel ciclo russo (quindi pochi esercizi senza strafare e orientati al miglioramento dell'alzata)? Oppure posso permettermi qualcosa in +? Ad esempio per oggi avrei pensato: stacco 3\2\1 ecc trazioni 4x4 rematore presa prona (sarebbe larga no? 3x6 curl manubri 2x10 + polpacci e se faccio in tempo un pò di addominali... Poi magari stasera tardi vi scrivo quello che avrei in mente come schema per la settimana. Ora sto con il palmare e sto diventando cieco

	(#137)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-12-2008, 05:13 PM puoi osare un po' di più rispetto al ciclo russo...quello che hai scritto va bene (però non di più), l'importante è non andare a cedimento, e sarebbe anche utile che gli esercizi scemassero l'intensità con l'andare dell'allenamento del tipo che il terzo esercizio è più facile del secondo e il quarto più facile del terzo

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	11-12-2008, 03:36 PM Allora ricapitolando i miei massimali: Squat 145 kg Panca 152 kg Stacco 150 kg Adesso quello che ho pensato di fare. Lunedì Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week Affondi 4x4 Gm 3x6 Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci Mercoledì Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135 Trazioni 4x4 Rematore 3x6 Curl manubri 2x10 + addominali Venerdì Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere Lento avanti 3x6 Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci e addominali Tutte le serie dei complementari sono rigorosamente con buffer. Per i riposi nel 5x5 posso tenere 2'? Se aggiungo un complementare in 2x10 (sempre con buffer) anche il lunedì e venerdì è troppo?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-12-2008, 04:06 PM non lo so a me quel 5x5 uguale in entrambi i giorni non mi piace però molte persone lo fanno...puoi provare all'inizio ma se ti dà disagio o non ti vedi progredire buttalo e varia l'intensità macchè 2 minuti, dai fai a occhio oramai sei grande ma col 65% non dirmi che ti ci vogliono 2 minuti...alla fine poi saranno anche pochi si un 2x10 con molto buffer non ti fa niente

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	11-12-2008, 04:22 PM ma così mi porti sulla cattiva strada! E io che cerco di fare il preciso per una volta Ok dai, alloratento questo doppio 5x5 e se non progredisco lo taglio o vario l'intensità (magari lo faccio + leggero). Aggiungo anche l'altro complementare

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	11-12-2008, 04:34 PM modificata... Lunedì Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week Affondi 4x4 Gm 3x6 Leg curl 2x10 Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci Mercoledì Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135 Trazioni 4x4 Rematore 3x6 Curl manubri 2x10 + addominali Venerdì Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere Lento avanti 3x6 Panca presa inversa 2x10 Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week + polpacci e addominali

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	11-12-2008, 06:55 PM il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-12-2008, 03:42 PM ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca vecchi massimali squat 132 panca128 stacco 110 nuovi massimali squat145 panca152 stacco150

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	15-12-2008, 01:56 PM 13/12/08 Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ 95/110/125/100/115/130/110/125/140 kg Lat machine avanti 4x4@90 kg r.i. 1'30" (è sparita la cinta x il sovraccarico ) Rematore presa stretta 3x6@ 90 kg r.i 2' Curl bilancere ez 2x10@ 40 kg r.i 1' + Calf multipower 4x8@110 kg Calf in piedi 2xmax Crunch 3xmax Non ho trovato la cinta per il sovraccarico ed ho dovuto fare la lat machine (sempre presa prona).... non malaccio comunque. Lo stacco fatto così è una figata!