Paolo's Training Journal

[Gianlu.....]

io quella progressione che ti ho scritto l'avevo gia provata più di un anno fa e mi ero trovato bene. anche io dopo un periodo in 5x5 e simili...

il giorno "leggero" e pesante sono riferiti solo a squat e panca... per lo stacco solo il pesante....

fai dunque

1)
squat pesante
panca leggera

2)
stacco

3)
panca pesante
squat leggero



in effetti per lo stacco meglio che ti tieni un pò più leggero con le % almeno che non sei veloce... (fare serie troppo tirate di stacco mediamente è controproducente)

[paoletto83]

Aaaahhh ok, adesso ho capito. Sono d'accordo con te che lo stacco vada tenuto leggermente meno tirato... ieri ne ho avuto una prova
Mi fa piacere che anche tu l'abbia provata e che quindi hai avuto già buoni feedback.. spero di riuscire a tirar fuori qualcosa di buono anch'io allora

[spike]

se il peso non ti stressa mentalmente e ti senti sistemicamente fresco potresti prima dei massimali provare una settimana di triple e una di doppie

[paoletto83]

Ciao Spike! Come mai mi consigli altre 2 settimane a triple/doppie? Pensi sia troppo presto fare i massimali?

[paoletto83]

18/04/09

Panca piana 4@122/2@129/2@137/1@144/1@152 kg (100%)
Chest press conv. 4x6@130 kg
Squat 4x3@105/4x2@108.5 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate frontali cavi 3x10@35 kg

Come sospettavo non sono riuscito a chiudere l'ultima ripetizione.. per fortuna c'era una persona che mi controllava per sicurezza, che mi ha dato un leggero aiuto per completarla. A questo punto mi chiedo che cavolo sia successo e temo di non riuscire neanche a rifare il vecchio max nella giornata di sabato prossimo! E se ci riesco mi sa che non mi muovo di lì... Non penso sia stata una giornataccia, in fondo era mattina ed ero pure riposato... bah

[Gianlu.....]

semplicemente sei diventato più bravo a maneggiare carichi tra il 75% e l'85% ma visto che non sei un novellino alla panca questo non ha avuto transfert diretto sui pesi massimali....

[spike]

motivo in più per stiracchiare i massimali, non dico mica tanto ti fai due sedute di triple, due sedute di doppie e poi testi i massimali

[paoletto83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

semplicemente sei diventato più bravo a maneggiare carichi tra il 75% e l'85% ma visto che non sei un novellino alla panca questo non ha avuto transfert diretto sui pesi massimali....

mh.. quindi dici che può succedere? Meno male, mi tiri su di morale così

Originariamente inviato da spike

motivo in più per stiracchiare i massimali, non dico mica tanto ti fai due sedute di triple, due sedute di doppie e poi testi i massimali

Ok a questo punto penso sia proprio il caso di "stiracchiare" questi massimali. Per fare questo, se ho ben capito, potrei fare 2 settimane di triple e 2 settimane di doppie.

Potrei ripetere il 2° e 3° microciclo (già fatti in precedenza) per 2 settimane:

1a & 2a settimana
5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%

3a & 4a settimana
5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%

Oppure potrei fare una cosa così:

1a & 2a settimana
6x3@70/75/80/85/90/90%
5x3@72.5/77.5/82.5/87.5/92.5%

3a & 4a settimana
6x2@72.5/77.5/82.5/87.5/92.5/92.5%
5x2@75/80/85/90/95%

[Gianlu.....]

non so come intendeva spike...

però farei senz'altro qualcosa di meno attaccato al nervo specie di panca

[paoletto83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non so come intendeva spike...

però farei senz'altro qualcosa di meno attaccato al nervo specie di panca

Per meno attaccato al nervo intendi meno vicino al 100% dell'rm o meno vicino al cedimento?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da paoletto83

Per meno attaccato al nervo intendi meno vicino al 100% dell'rm o meno vicino al cedimento?

la seconda..

approvo l'idea di spike. l'importante è che mantieni qualità nei prossimi allenamenti. non solo devi evitare il cedimento ma anche ripetizioni sporche o poco fluide

[spike]

intanto se lo squat e la panca li fai 2 volte la settimana ti basta 1 settimana di triple e una di doppie.
poi andrei a sensazione con i pesi per esempio:

lunedì

squat: quintuple di riscaldamento dal 50 al 70%, dal 75% vai di triple e sali di 5kg finché ce la fai....ma non devi arrivare a cedimento
panca: 3x3 al 80%

mercoledì:

stacco: sali di quadruple fino al 65%, dal 70% vai di triple aumentando di 5kg come per lo squat

venerdì:

panca: come lo squat di lunedì
squat: come la panca di lunedì

seconda settimana

uguale ma fai le triple dal 70 al 75% per panca e squat e dal 65 al 70 per lo stacco, dall'80 (75 per lo stacco) vai di doppie e sali di 5kg senza fallire

terza settimana fai il massimale

[paoletto83]

@ spike

In realtà si, li faccio 2 volte a settimana ma la 2a volta è leggera. Quindi solo 2 settimane e poi alla terza test... ok grazie spike

PS una curiosità: ma quella progressione che avevo scritto sopra (la seconda) aveva un senso o faceva proprio schifo?

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

@ spike

In realtà si, li faccio 2 volte a settimana ma la 2a volta è leggera. Quindi solo 2 settimane e poi alla terza test... ok grazie spike

PS una curiosità: ma quella progressione che avevo scritto sopra (la seconda) aveva un senso o faceva proprio schifo?

le progressioni non erano brutte ma un po' troppo al limite...insomma fare una tripla al 92,5% e una doppia al 95 è roba impegnativa e mica tanto allenante...cioè fatta uqella sei morto ecco perché prima dei massimali preferisco che vai a sensazione (anche se fai carichi più bassi di quelli che ti aspetti, tu seguui il fiume che sarai ripagato con i masimali)

[spike]

il cambio continuo di marcia ti porta a cambiare recuperi e volume non nella maniera ideale per la massa secondo me (non che tu non ne metta) inoltre sei ad un livello che una fullbody indiscriminata non te la puoi più permettere. Mi riferisco soprattutto alla panca: d'ora in poi la farei pesante solo una volta la settimana vita natural durante.

Io ti consiglio un periodo di maxivolume