Paolo's Training Journal

**spike** · 20-02-2009, 09:46 AM

l'idea di jan è buona, hai bisogno di abbassare i carich...se però nei hai le palle strapiene anche del movimento stesso anche un meso in cui alterno squat a frontsquat può essere un'idea

paoletto83 · 20-02-2009, 12:00 PM

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Originariamente inviato da Gianlu.....

forse è il momento di passare a qualcosa di dun po diverso, anche mentalmente... per me potresti incominciare il 5x5 a carico variabile . farlo x 2 settimane, poi qualche sett a doppie e triple , scarico, test

Ciao jan, l'idea del 5x5 a carico variabile è buona, solo che a sto punto mi conviene prima arrivare al 75 o 77.5% nel 5x5 carico fisso (quindi ancora una o 2 settimane) e poi passare al variabile.
Che poi dovrebbe essere una cosa del genere no?
(questo me l'avevi scritto tu in un post)

5x65% 5x70% 5x75% 5x80% 5x85%
ogni settimana +2,5%

Ma le percentuali erano indicative? Perchè non sono sicuro di riuscire a farne 5 con l'85%..

paoletto83 · 20-02-2009, 12:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

l'idea di jan è buona, hai bisogno di abbassare i carich...se però nei hai le palle strapiene anche del movimento stesso anche un meso in cui alterno squat a frontsquat può essere un'idea

Ciao spike! E' una bella idea alternare squat e frontsquat.
Comincerei ad alternarli quando inizio il 5x5 carico variabile, nel frattempo in queste 2 settimane mi esercito ad eseguire bene il movimento dato che non l'ho mai provato. Ho paura però che i pesi non potranno essere subito all'altezza a causa della poca familiarità con il movimento stesso...
So che il front è più pesante e i pesi non sono gli stessi del backsquat. In che percentuale dovrei diminuirli? Ipotizzando 100 kg di backsquat, quant'è l'equivalente nel front?

**spike** · 20-02-2009, 12:12 PM

ovviamente fare il front è un esercizio diverso al back quindi la variazione va fatta in un periodo limitato (un meso) ma se tiri sia lo squat che lo stacco ti dà anche un respiro mentale. La percentuale varia da persona a persona...azzarderei un 75kg se nel back fai 100 ma parti pure più basso se devi prendere confidenza con il movimento

paoletto83 · 20-02-2009, 12:18 PM

Ok allora sicuramente parto più basso. Ovviamente il 100 era ipotetico quindi adesso mi faccio 2 conti

Lo inserisco già da stasera mi sa, dopo lo squat leggero...

**spike** · 20-02-2009, 12:21 PM

alora parti al massimo con un peso pari al 75% del peso che usi per lo squat leggero...non temere di abbassare il carico

paoletto83 · 20-02-2009, 12:30 PM

Grazie spike

**spike** · 20-02-2009, 12:58 PM

per le percentuali (è vero 85% è tanto ma jian te lo aveva scritto che erano indicative) prova così:

5x60%6rm 5x70%6rm 5x80%6rm 5x90%6rm 5x6rm e aumenti il 6rm del 2,5% (e le altre percentuali di conseguanza)

**Gianlu.....** · 20-02-2009, 03:14 PM

si certo erano indicative...

non è detto che sia meglio che tu arrivi al 77,5 % col carico fisso...

io farei una cosa "veloce" che va a scalare il volume. dopodichè un test e poi riparti con qualcosa di diverso (vedi l'idea di spike..)

è ormai parecchio che fai cose simili...

2 sett di carico variabile dove arrivi all'ultima serie al limiti nell'ultimo allenamento

poi 2 sett dove fai triple e doppie (all'85-90%) (di stacco doppie e singole)

poi scarichi il lunedi e il mercoledi testi i max.

di stacco il venerdi o il lunedi sucessivo...

paoletto83 · 20-02-2009, 05:42 PM

@ spike

Ok, tutto sta adesso a calcolare il 6rm

no scherzo, sei stato chiarissimo.

Quote:

si certo erano indicative...

non è detto che sia meglio che tu arrivi al 77,5 % col carico fisso...

io farei una cosa "veloce" che va a scalare il volume. dopodichè un test e poi riparti con qualcosa di diverso (vedi l'idea di spike..)

è ormai parecchio che fai cose simili...

2 sett di carico variabile dove arrivi all'ultima serie al limiti nell'ultimo allenamento

poi 2 sett dove fai triple e doppie (all'85-90%) (di stacco doppie e singole)

poi scarichi il lunedi e il mercoledi testi i max.

di stacco il venerdi o il lunedi sucessivo...

Quindi tu dici di fare da lunedì 2 settimane di un lavoro "a scalare", sempre sui fondamentali ovviamente. Ma devo scalare solo il volume, tipo: 1a sett 4x5 - 2a sett 3x5?
Dopodichè 2 sett a carico variabile con le % del buon spike, e altre 2 a triple e doppie e singole... ok quasi tutto chiaro. Procediamo?

**spike** · 20-02-2009, 05:49 PM

secondo me se imbrocchi le percentuali giuste del 6rm ti ci scappano altre 4 settimane di progresso...ma capisco anche che è un po' che fai lavori del genere e urge uno sfogo anche mentale (a forza di tirare l'arco si rome la corda e la freccia non parte

)

paoletto83 · 20-02-2009, 06:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

secondo me se imbrocchi le percentuali giuste del 6rm ti ci scappano altre 4 settimane di progresso...ma capisco anche che è un po' che fai lavori del genere e urge uno sfogo anche mentale (a forza di tirare l'arco si rome la corda e la freccia non parte

)

come sei saggio

**Gianlu.....** · 20-02-2009, 10:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da paoletto83

@ spike

Ok, tutto sta adesso a calcolare il 6rm

no scherzo, sei stato chiarissimo.

Quindi tu dici di fare da lunedì 2 settimane di un lavoro "a scalare", sempre sui fondamentali ovviamente. Ma devo scalare solo il volume, tipo: 1a sett 4x5 - 2a sett 3x5?
Dopodichè 2 sett a carico variabile con le % del buon spike, e altre 2 a triple e doppie e singole... ok quasi tutto chiaro. Procediamo?

no, da subito con il 5x5x a carico variabile e DOPO il volume decrescente ma non levando una serie ma passando a triple e doppie...
dicevo solo se sei stufo delle 5 ripetizioni di accorciare il periodo del carico variabile

paoletto83 · 20-02-2009, 11:44 PM

aaaahhh ecco avevo capito male allora. Ok comincio subito con il variabile e vedo per quante settimane riesco a tenerlo... grazie!

Nel frattempo posto il mio WO odierno:

20/02/09

Panca piana 5x5@110 kg (72.5%)
Panca alta 4x6@90 kg
Lento manubri 3x8@20 kg
Alzate laterali 2x10@14 kg
Addominali

paoletto83 · 25-02-2009, 03:57 PM

Allenamento di ieri

24/02/09

Squat 5x5@76/83/90/98/105 kg
Pressa 45° basculante 4x6@180 kg
Panca piana 5x5@92 kg
Push down 3x8@35 kg
Curl manubri in piedi 2x10@18 kg

Avevo voglia di cambiare un pò di esercizi.... ho spostato i femorali (li farò dopo lo stacco del mercoledì, prima dei dorsali) ed ho aggiunto la pressa e le braccia che non allenavo direttamente da tempo immemore.
Temo di essere partito troppo basso nello squat, o comunque di essere arrivato a troppi pochi kg... 105 è il mio 72.5% 1rm. Pensandoci bene, sarei potuto arrivare al 75%.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2009, 09:46 AM l'idea di jan è buona, hai bisogno di abbassare i carich...se però nei hai le palle strapiene anche del movimento stesso anche un meso in cui alterno squat a frontsquat può essere un'idea

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2009, 12:12 PM ovviamente fare il front è un esercizio diverso al back quindi la variazione va fatta in un periodo limitato (un meso) ma se tiri sia lo squat che lo stacco ti dà anche un respiro mentale. La percentuale varia da persona a persona...azzarderei un 75kg se nel back fai 100 ma parti pure più basso se devi prendere confidenza con il movimento

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	20-02-2009, 12:18 PM Ok allora sicuramente parto più basso. Ovviamente il 100 era ipotetico quindi adesso mi faccio 2 conti Lo inserisco già da stasera mi sa, dopo lo squat leggero...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2009, 12:21 PM alora parti al massimo con un peso pari al 75% del peso che usi per lo squat leggero...non temere di abbassare il carico

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	20-02-2009, 12:30 PM Grazie spike

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2009, 12:58 PM per le percentuali (è vero 85% è tanto ma jian te lo aveva scritto che erano indicative) prova così: 5x60%6rm 5x70%6rm 5x80%6rm 5x90%6rm 5x6rm e aumenti il 6rm del 2,5% (e le altre percentuali di conseguanza)

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	20-02-2009, 03:14 PM si certo erano indicative... non è detto che sia meglio che tu arrivi al 77,5 % col carico fisso... io farei una cosa "veloce" che va a scalare il volume. dopodichè un test e poi riparti con qualcosa di diverso (vedi l'idea di spike..) è ormai parecchio che fai cose simili... 2 sett di carico variabile dove arrivi all'ultima serie al limiti nell'ultimo allenamento poi 2 sett dove fai triple e doppie (all'85-90%) (di stacco doppie e singole) poi scarichi il lunedi e il mercoledi testi i max. di stacco il venerdi o il lunedi sucessivo...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2009, 05:49 PM secondo me se imbrocchi le percentuali giuste del 6rm ti ci scappano altre 4 settimane di progresso...ma capisco anche che è un po' che fai lavori del genere e urge uno sfogo anche mentale (a forza di tirare l'arco si rome la corda e la freccia non parte )

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	20-02-2009, 11:44 PM aaaahhh ecco avevo capito male allora. Ok comincio subito con il variabile e vedo per quante settimane riesco a tenerlo... grazie! Nel frattempo posto il mio WO odierno: 20/02/09 Panca piana 5x5@110 kg (72.5%) Panca alta 4x6@90 kg Lento manubri 3x8@20 kg Alzate laterali 2x10@14 kg Addominali

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	25-02-2009, 03:57 PM Allenamento di ieri 24/02/09 Squat 5x5@76/83/90/98/105 kg Pressa 45° basculante 4x6@180 kg Panca piana 5x5@92 kg Push down 3x8@35 kg Curl manubri in piedi 2x10@18 kg Avevo voglia di cambiare un pò di esercizi.... ho spostato i femorali (li farò dopo lo stacco del mercoledì, prima dei dorsali) ed ho aggiunto la pressa e le braccia che non allenavo direttamente da tempo immemore. Temo di essere partito troppo basso nello squat, o comunque di essere arrivato a troppi pochi kg... 105 è il mio 72.5% 1rm. Pensandoci bene, sarei potuto arrivare al 75%.