Paolo's Training Journal

[paoletto83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

è be sn pesoni quelli che fai di panca... forse una progressione l'ineare come questa è troppo azzardata. nel giorno leggero guarda come ti senti

Ciao Jan! Macchè pesoni, sai quanto si deve piegare ancora quel bilancere!
A parte gli scherzi, non penso sia troppo azzardata la progressione, o comunque lo spero dal momento che è quasi finita. Con il senno di poi forse avrei potuto tenere un 2.5% in meno, ma non sono sicuro.Cmq ieri sera ho fatto la panca leggera e non ho avuto nessun problema di dolore al polso.
Sabato mattina nella sessione di panca dovrò dare tutto!

15/04/08

Squat 4@115/2@123/2@130/1@137.5/1@145 kg (100%)
Pressa 45° 4x6@240 kg
Panca piana 4x3@110/4x2@114
Dip senza peso
Curl manubri 3x10@16 kg

Bene lo squat, nell'ultima serie mi sono messo la cinta e mi sono fatto seguire per sicurezza. Direi che sono andato su abbastanza bene, senza troppi intoppi.. spero di poter aumentare qualche kg nel test della prossima settimana.
Non ho fatto il push down per evidente dolore al maledetto polso. Mi sono accontentato di un pò di parallele senza peso...

[paoletto83]

Originariamente inviato da _Matty_

Grande paolino...continua..

Grazie caro...

[Kami]

Che bei carichi
Complimenti!

Quello che hai appena finito è un ciclo per l'aumento dei massimali?

[Gianlu.....]

approffondendo il discorso della progressione,

intendevo:

bisogna tenere conto del fatto che di panca sei molto più avanzato rispetto allpo squat e allo stacco. quindi progressioni o allenamenti che vanno bene per stacco e squat potrebbero non essere ugualmente efficaci per la panca. ma forse meglio cosi proporzioni i livelli di forza

[paoletto83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

approffondendo il discorso della progressione,

intendevo:

bisogna tenere conto del fatto che di panca sei molto più avanzato rispetto allpo squat e allo stacco. quindi progressioni o allenamenti che vanno bene per stacco e squat potrebbero non essere ugualmente efficaci per la panca. ma forse meglio cosi proporzioni i livelli di forza

hehehe ok ho capito.
Vabbè adesso cerco di finirlo come meglio posso. Al limite se mi casca il bilancere sui denti so con chi prendermela
scherzo è!

[paoletto83]

16/04/09

Stacco 4@120/2@128/2@136/1@144/1@152 kg (95%)
Leg curl 4x6@70 kg
Trazioni macch. presa prona 4x6@120 kg
Rematore manubrio 3x8@36 kg
Alzate 90° 3x10@16 kg
+
Addominali

Ok lo stacco. Ho concluso con il 95% e mi sento abbastanza pronto per affrontare il test della prossima settimana

[paoletto83]

Originariamente inviato da Kami

Che bei carichi
Complimenti!

Quello che hai appena finito è un ciclo per l'aumento dei massimali?

Ciao Kami e grazie per i complimenti
Quello che mi appresto a finire è una evoluzione del 5x5 (prima a carico fisso e poi variabile) in cui da un ibrido forza-massa abbiamo (ringrazio ancora immensamente Gianlu e Spike per il grande aiuto) mano a mano aumentato l'intensità fino ad arrivare al test massimale della settimana prossima.
Questo è quello che ho capito

[spike]

se il peso non ti stressa mentalmente e ti senti sistemicamente fresco potresti prima dei massimali provare una settimana di triple e una di doppie

[paoletto83]

Ciao Spike! Come mai mi consigli altre 2 settimane a triple/doppie? Pensi sia troppo presto fare i massimali?

[paoletto83]

18/04/09

Panca piana 4@122/2@129/2@137/1@144/1@152 kg (100%)
Chest press conv. 4x6@130 kg
Squat 4x3@105/4x2@108.5 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate frontali cavi 3x10@35 kg

Come sospettavo non sono riuscito a chiudere l'ultima ripetizione.. per fortuna c'era una persona che mi controllava per sicurezza, che mi ha dato un leggero aiuto per completarla. A questo punto mi chiedo che cavolo sia successo e temo di non riuscire neanche a rifare il vecchio max nella giornata di sabato prossimo! E se ci riesco mi sa che non mi muovo di lì... Non penso sia stata una giornataccia, in fondo era mattina ed ero pure riposato... bah

[Gianlu.....]

semplicemente sei diventato più bravo a maneggiare carichi tra il 75% e l'85% ma visto che non sei un novellino alla panca questo non ha avuto transfert diretto sui pesi massimali....

[spike]

motivo in più per stiracchiare i massimali, non dico mica tanto ti fai due sedute di triple, due sedute di doppie e poi testi i massimali

[paoletto83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

semplicemente sei diventato più bravo a maneggiare carichi tra il 75% e l'85% ma visto che non sei un novellino alla panca questo non ha avuto transfert diretto sui pesi massimali....

mh.. quindi dici che può succedere? Meno male, mi tiri su di morale così

Originariamente inviato da spike

motivo in più per stiracchiare i massimali, non dico mica tanto ti fai due sedute di triple, due sedute di doppie e poi testi i massimali

Ok a questo punto penso sia proprio il caso di "stiracchiare" questi massimali. Per fare questo, se ho ben capito, potrei fare 2 settimane di triple e 2 settimane di doppie.

Potrei ripetere il 2° e 3° microciclo (già fatti in precedenza) per 2 settimane:

1a & 2a settimana
5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%

3a & 4a settimana
5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%

Oppure potrei fare una cosa così:

1a & 2a settimana
6x3@70/75/80/85/90/90%
5x3@72.5/77.5/82.5/87.5/92.5%

3a & 4a settimana
6x2@72.5/77.5/82.5/87.5/92.5/92.5%
5x2@75/80/85/90/95%

[spike]

intanto se lo squat e la panca li fai 2 volte la settimana ti basta 1 settimana di triple e una di doppie.
poi andrei a sensazione con i pesi per esempio:

lunedì

squat: quintuple di riscaldamento dal 50 al 70%, dal 75% vai di triple e sali di 5kg finché ce la fai....ma non devi arrivare a cedimento
panca: 3x3 al 80%

mercoledì:

stacco: sali di quadruple fino al 65%, dal 70% vai di triple aumentando di 5kg come per lo squat

venerdì:

panca: come lo squat di lunedì
squat: come la panca di lunedì

seconda settimana

uguale ma fai le triple dal 70 al 75% per panca e squat e dal 65 al 70 per lo stacco, dall'80 (75 per lo stacco) vai di doppie e sali di 5kg senza fallire

terza settimana fai il massimale

[Gianlu.....]

non so come intendeva spike...

però farei senz'altro qualcosa di meno attaccato al nervo specie di panca