Paolo's Training Journal

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

lo stacco è un esercizio concentrico non devi avere nessun riflesso o rimbalzo muscolare...inoltre la qualità del movimento stesso richiede che non ci sia uno sforzo continuo (visto la quantità del carico). Ed elemento più importante: la maggior parte degli infortuni negli stacchi sono nella fase eccentrica quando cerchi di fare la fase negativa controllata ma il corpo non ha più la postura "difensiva" della partenza

oh poi uno può abbassare i carichi e farlo a tensione costante (tipo hack squat senza appoggiare) solo che è un altro esercizio

questa non la sapevo! Vedi c'è sempre qualcosa da imparare...siete stati molto esaurienti, grazie

[paoletto83]

20/09/08

Back Squat 6x3@100 kg r.i. 2'
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Underhand Chin up 3x4@bw+30 kg r.i. 2'
Barbell Bent over raw 3x10 r.i. 1'30"

I nomi degli ex in inglese fanno molto "professional"
Purtroppo oggi per mancanza di tempo ho dovuto saltare lo stretching ma mi riprometto di non farlo più.
Squat leggermente sotto il parallelo (come sempre) e l'ho sentito abbastanza bene, anche se ovviamente non mi sono affaticato. La panca è stata facile, ma d'altronde è un esercizio dinamico, quindi di preparazione al successivo wo.
Pensate che (in quanto esercizio dinamico) dovrei tenere una velocità maggiore nella concentrica nel 6x2@80%? Mi pare IronPaolo dicesse una cosa del genere, esercizio per il recupero e l'esplosività..

[Gianlu.....]

ciao paolo!

io ti consiglio di fare sempre al massimo la fase concentrica.... perchè per spingere grossi carichi è necessario un impulso iniziale massimo...

quindi l'effettiva velkocità di esecuzione dipenderà non dalla volontà di essere veloci ma dalla possibilità di riuscirci...

mi sono spiegato?

es. un 8x2@75% sarà molto dinamico perchè il peso è "leggero" mentre un 8x2@85% sarà più lento ma la volontà di essere dinamici dev'essere la stessa (ossia massima) per migliorare nel tempo e diventare sempre più forti.....


esasperando il concetto, una singola al 95-100% di squat la fai solo se in basso spingi al massimo. se ti limiti a spingere lentamente ci rimani sotto! per questo è importante abituarsi ad essere sempre dinamici....

[Gianlu.....]

ah dimenticavo, con 132kg di squat sotto il parallelo di stacco hai gia almeno 150kg..... è solo un problema tecnico. probabilmetne perchè sei troppo condizionato dal movimento del rumeno (che non c'azzecca proprio niente con lo stacco)

migliora la tecnica e i kg voleranno!


solo per quanto riguartda lo stacco dubito che sia produttivo il ciclo russo ora.... perchè come detto devi migliorare solo la tecnica per portare l'esercizio a livello degli altri due.... quindi magari continua con questa distribuzione ma non aver timore di fare più serie di stacco o di variare la progressione rispetto al ciclo.... concentrati sulla tecnica!

[paoletto83]

Ciao Gianlu! Sei stato molto chiaro sul concetto di dinamico e ti ringrazio.

Per quanto riguarda lo stacco, potrei aumentare un paio di serie a seduta nella fase di accumulo (tipo 8x3, 8x4, 8x5, 8x6)? Che ne dici?

Starò molto attento a curare la tecnica, specie nello stacco.

[Gianlu.....]

valuta direttamente quando ti alleni..... se senti il bisogno di fare qualche serie in più falla senza problemi... l'importante è che non pensi troppo a quanto fai ma più che altro a come lo fai.....

fatti anche un bel riscaldamento tecnico tipo:

60x6 70x2x4r 80x2x3r e parti... sempre cercando di ingranare col movimento giusto.... (culo basso, bilanciere a contatto con le tibie, spingi di gambe, schiena iperestesa e dura, chiudi bene mandando il bacino in avanti, posi il bil senza frenare eccessivamente, ti riposizione se ce n'è bisogno e riparti... )


se riesci a postare un video possiamo darti consigli diretti più utili.....

ciao!

[paoletto83]

Ciao gianlu, per quanto riguarda il warm up faccio già una cosa del genere ma con meno set. Vorrà dire che ne farò di più. Seguirò i tuoi consigli alla lettera... voglio proprio vedere dove arrivo!

Grazie tante

[paoletto83]

22/09/08

5' stretching per petto, spalle

Bench 6x4@100 kg r.i. 2'
Incline bench 4x4@84 kg r.i. 1'30"
Lento avanti 3x10@44 kg r.i. 1'30" (in inglese com'è? Shoulder press? )
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"
a1) Vertical leg hip raise 3x10
a2) Crunch al cavo 3x10

L'allenamento è filato liscio, il peso comincia a farsi sentire ma niente di preoccupante... penso di poter reggere tutto il resto del programma. Tutto questo comincia a piacermi

[paoletto83]

24/09/08

5' di stretching per femorali, schiena

Deadlift 7x3@88 kg r.i. 2'
Leg curl 4x4@50 kg r.i. 1'30"
Hiperextension 3x10@bw+20 kg r.i. 1'30"
Standing calf raise 4x6@150 kg
45° calf press 3x12@90 kg

Come consigliato da gianlu ho fatto una serie in + nello stacco perchè in teoria dovrei salire di peso molto di + rispetto agli altri ex. Il peso andava su bene anche alla settima serie, certo cominciava a farsi sentire ma penso di non aver esagerato.
Cosa importante: ho ricominciato ad avere VOGLIA di andare in palestra.
Nell'ultimo anno mi allenavo quasi per dovere...ok gli impegni, ok tutto ma questo cambio di allenamento, questa fissa per panca/stacco/squat , la scoperta dell'importanza del peso, hanno risvegliato in me la voglia di allenarmi. Oggi finito l'allenamento non vedevo l'ora che arrivasse venerdì per fare squat, non vedo l'ora che finisca il ciclo russo per vedere se e quanto sono migliorato. Direi che procede tutto bene per ora

[Gianlu.....]

capisco in pieno il tuo discorso... dopo un pò servono obbiettivi tangibili per tenere alta la voglia e la determinazione.... anche per quello sono fantastici gli allenamenti finalizzati alla forza...

la massa è una cosa leenta da venir fuori.... se ci stai troppo a pensare diventi matto e perdi l'entusiasmo....

mentre invece la forza è più immediata, più tangibile, più verificabile e anche duratura imho.... e poi la massa viene di conseguenza senza pensarci su troppo e risultare un fissato.....

[paoletto83]

26/09/08

10' stretching per gambe e schiena

Back Squat 6x4@100 kg r.i. 2'
Bench 6x2@100 kg r.i. 1'30"
Underhand Chin up 4x4@bw+30 kg r.i. 2'
Barbell Bent over raw 3x10@bil+50 kg r.i. 1'30"

Finalmente riesco a farmi 10' di stretching ad ogni WO...dopo un anno di capoeira (2 anni fa) ero riuscito a sciogliermi un bel pò ma lo scorso anno in cui ho fatto solo palestra sono diventato un pezzo di legno (soprattutto per mancanza di tempo).
Ora mi sono rimesso di impegno e voglio riacquistare un pò di flessibilità, mi sento molto meglio quando faccio stretching e non voglio fare la fine del palestrato che beve il caffè con la cannuccia (esageratooooooooooooooo).
Vabbè bando alle ciance, lo squat comincia ad essere impegnativo. A un'ora dal WO sento le gambe un pò affaticate...non voglio immaginare il 6x6
Domanda: sono passate 2 settimane in cui ho tenuto sempre gli stessi esercizi come complementari. Penso di poter cambiare adesso vero? Magari sostituire la panca inclinata con la declinata o cose del genere..non intendo cambiare muscolo ma l'angolazione "colpita"

[paoletto83]

30/09/08

10' stretching parte alta

Bench 6x5@100 kg r.i. 2' (all'ultima 2'30")
Decline bench 4x4@94 kg r.i. 1'30"
Lento con manubri 3x10@18 kg r.i. 1'30"
Squat 6x2@100 kg r.i. 1'30"

Cavolo, la panca si è fatta sentire! Sarà che vengo da giorni di stress da studio + lavoro (giovedì ho l'esame di stato) e mi sa che oggi ne ho risentito un pò. Per l'ultimo set ho dovuto aumentare il recupero a 2'30" e sono arrivato pericolosamente vicino al limite (meno male che era l'ultima ). Ho cambiato i complementari, ho inserito la panca declinata ed il lento con manubri per variare un pò.
Spero di recuperare al meglio prima della prossima settimana, già prevedo urla e dolore
Per il resto tutto ok, lo squat è stato "na passeggiata"

[supermax]

E si paolo da ora in avnti è tosta,non so se leggi il mio diario,io sono arrivato alla 4 settimana con 6x6,ti posso garantire che è una mazzata,il 6x5 tutto ok e pesavo quindi che il 6x6 fosse un pelo + dura ma non è così,il prob.è arrivato alle ultime due serie ho dovuto spremermi a fondo per terminare,ti do un consiglio;mangia assai durante la giornata e prima del WO più carbo per + energia,altrimenti incappi nella mia situazione,sii concentrato al massimo e usa una tecnica impeccabile i problemi sono in agguato con i carichi pesanti.
spero di esserti stato utile,ciao e alla prossima

[paoletto83]

In effetti il 6x6 mi inquieta un pò Comunque sarà una vittoria se riesco a finire tutto il programma!
Per oggi è stata un pò più dura ma spero ancora che sia colpa dello stress e che mi riprenderò. Comunque farò attenzione e cercherò di essere superconcentrato

[supermax]

Non ci sono se,ce la farai e anch'io ce la farò ma è veramente dura e alla fine sono sicuro che avremo ottimi risultati,tieni presente i miei suggerimenti, ciao fratello alla prossima