Paolo's Training Journal

[paoletto83]

ahahaha vabbè dai, sta volta è meritato

[paoletto83]

27/05/09

Panca piana 10x10@57 kg r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@35 kg
(B') Pulley basso presa supina 3x10@50 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8@senza peso
(C') Push down 3x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia


Allenamento particolarmente stressante. Sono arrivato in palestra tardi e stanco, e non ho potuto far altro che stancarmi ancora di più. Solo dopo aver fatto il mio dovere però
Ormai non sento praticamente più DOMS, questo mi fa pensare che dopotutto il "condizionamento" sia andato bene. Vedremo la prossima settimana con il 10x6.

[paoletto83]

03/06/09

Squat 10x6@60 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@80 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Il cambio di ripetizioni si è sentito abbastanza. In effetti lo squat è stato leggero. Per il resto ho invertito qualche complementare.


04/06/09

Panca piana 10x6@62 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@12.5/12.5/10 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Panca piana molto tranquilla. Una passeggiata diciamo, mi sarei potuto fumare un paio di sigarette nel frattempo
Anche qui ho invertito i complementari, avevo bisogno di cambiare un pò.

[spike]

paolo ma che fai fumi? ah ora ho capito perché non ti crescono i massimali!

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

paolo ma che fai fumi? ah ora ho capito perché non ti crescono i massimali!

ahahaah macchè, fumavo! Ho smesso da ben 4 anni, e ti dico che non ci avrei scommesso una lira.. e invece eccomi qua con i polmoni spero quasi puliti

[paoletto83]

06/06/09

Stacco 10x6@65 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@70 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@20 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



09/06/09

Squat 10x6@65 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@85 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



10/06/09

Panca piana 10x6@68.5 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia


Tra una marea di impegni e rotture di scatole, sono riuscito a cominciare la 2a settimana del 10x6. Gli esercizi principali sono ancora molto leggeri. Non vedo l'ora che arrivino dei pesi decenti, anche se so già che rimpiangerò queste parole
Nei complementari cerco sempre di spremermi abbastanza bene, non proprio a morte ma mi impegno molto.

[spike]

soffrirai già dalla prossima settimana

[paoletto83]

lo spero

[paoletto83]

13/06/09

Stacco 10x6@75 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@70 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@20 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



15/06/09

Squat 10x6@72.5 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Leg curl 3x8@70 kg
(A') Romanian deadlift 3x10@75 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

L'allenamento di ieri veniva subito dopo una giornata di sole e mare, in cui mi sono bruciacchiato per bene. Fare squat è stato dolorosissimo, ogni serie era un dolore lancinante sul trapezio... sembravo rambo sotto tortura in Vietnam
A parte questo il peso comincia a diventare quasi serio. Finalmente comincio a sentire un pò di stanchezza dopo lo squat.

[paoletto83]

17/06/09

Panca piana 10x6@77 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@10 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@70 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali

Sono arrivato in palestra dopo una giornataccia di lavoro e caldo infernale e non avevo voglia di fare niente... ho comunque concluso tutti i miei esercizi (la superserie per il dorso è stata quella che ho "sentito" di più, a livello mentale). Il peso nella panca piana finalmente si sente e questo non può che darmi soddisfazione. Credo di aver perso anche qualche etto , infatti mi vedo leggermente più tirato.

[spike]

magna, magna che sennò diventi secco

[paoletto83]

22/06/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@90 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso


23/06/09

Panca piana 10x6@84 kg (55%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Lat machine avanti 6/8/10@80/75/70 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Pulley basso presa stretta 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali

Sono nel bel mezzo della 4a settimana del 10x6, quindi con il peso al 55%. Devo dire che le cose si stanno facendo interessanti. Lo squat l'ho sentito sicuramente di + rispetto alla panca piana. Ciò nonostante credo che i 2' di riposo fra una serie e l'altra sarebbero potuti essere tranquillamente 1'30" (ma solo per questa 4a settimana, nelle prossime quando il peso aumenterà andranno benissimo).
Fare 10 serie di squat mi stressa un bel pò (lo so, andrebbe fatto per ultimo ma non ce la faccio! Il solo pensare di farmi 10 serie a fine allenamento mi mette i brividi), mentre dopo la panca piana sono ancora in gradi di distruggermi alla grande. Non so, magari la mia forza nella panca è cresciuta nonostante non sia aumentato il max... fatto sta che le % nella panca sono meno "invasive" per il momento, rispetto agli altri 2 esercizi.

[paoletto83]

26/06/09

Stacco 10x6@92.5 kg r.i. 2'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Sessione di stacco bella e intensa. Il giorno dopo avevo la bassa schiena e le gambe abbastanza indolensite... devo dire che effettivamente 10 serie non passano mai
Stasera comincio la 5a settimana del 10x6 con il 45% e 1' di riposo.

[spike]

sul fronte estetica si vede qualcosa?

[paoletto83]

Ciao spike. Vuoi la verità? A parte un leggero miglioramento ai quadricipiti ed ai pettorali, no. Quando mi alleno e vedo il muscolo gonfio e pieno sono decisamente soddisfatto.. peccato che poi dopo un'ora torna tutto come prima.
Sinceramente però non mi sento neanche di dire che il programma non funziona. Il fatto è che tra mille impegni non riesco a tenere una dieta "decente" e a volte sono costretto ad accontentarmi.. sto cercando comunque di limitare le calorie per togliere un pò di grasso, per questo non mi aspetto neanche di prendere massa, magari una ricomposizione corporea, quella sì.
In quest'ottica forse, il "leggero miglioramento" che ho ottenuto è già un buon risultato. Sono convinto che questo programma, con un introito calorico ben superiore (da massa diciamo) darebbe molti più risultati

Il problema è che io cerco "la botte piena e la moglie ubriaca"