Paolo's Training Journal

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

paolo la cosa migliore è sentire direttamente ado, io ti consiglio di non fare accrocchi e di tagliare di netto il quarto giorno che comunque era programmmato per il sabato attaccato al venerdì e quindi il più leggero

Tagliare il 4° giorno? Ma non rimane fuori qualche muscolo? Comunque chiederò delucidazioni anche ad Ado, grazie

[spike]

dai paolo non mi fare la storia dei gruppi muscolari, lo sai anche tu che se per un meso perdi qualche monoarticolare la massa non la perdi (e poi non sei indietro di gambe e avanti di braccia?)

[paoletto83]

ok ok è che è più forte di me... non è facile togliersi dalla testa queste "pippe mentali", quando te le hanno ripetute per 10 anni!

[paoletto83]

10/08/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali


11/09/09

Stacco 10x6@90 kg (55%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@80/75/70 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg


Oggi per la prima volta dopo lo stop di agosto, ho doms abbastanza evidenti al petto. Stessa cosa 2 gg fa per i quadricipiti. Lo stacco di ieri è stato bello pesante. Ho alternato la presa mista e ci ho messo un pò ad abituarmi, ma dalla 4a serie andavo bene. Ho paura di come possa essere fare 10 serie al 65% (ultima settimana)... massacrante

[paoletto83]

15/09/09

Squat 10x6@87 kg (60%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. ez 6/8/10@47.5/425/37.5 kg
(B) Hummer Curl 2x8@24 kg
(B') Curl cavi 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Squat pesante dalla 5a serie in poi. Fattibile comunque. Ho deciso di non rimettere gli stripping, continuo così per queste ultime 2 settimane e poi si riparte con qualcosa di nuovo.

[spike]

mioddio paolo sei il mio eroe...dimmi che sei in ipercalorica e che stai vedendo le cosce lievitare

[paoletto83]

Sto ricominciando a mangiare decentemente. Ancora qualche giorno per sistemare la dieta e sono pronto
In effetti le gambe sono leggermente migliorate da quando ho cominciato questo programma. Purtroppo non molto, ma considerando che da un anno mese mangio abbastanza male, mi posso accontentare. Soprattutto credo sia aumentata la resistenza.

PS Ho sentito Ado.. il programma è quasi pronto poi ti faccio sapere

[paoletto83]

17/08/09

Panca piana 10x6@92 kg (60%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Dopo la 6a serie la panca piana ha cominciato a pesare davvero.. per l'ultima mi sono fatto aiutare dall'istruttore, altrimenti avrei fatto solo 5 ripetizioni. Non credo di essere in grado di completare 10 serie con il 65%, semmai quando vedo che è troppo (magari verso la 5a/6a), continuo facendo 5 ripetizioni per serie. Comunque 10 serie le voglio fare
Per lo stacco di domani non sarà di certo più facile, mi cigola la schiena solo a pensarci

[paoletto83]

19/09/09

Stacco 10x6@100 kg (60%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@80/75/70 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg

Come previsto lo stacco è stato una tortura. Sono arrivato alla fine ma distrutto
Per le spalle tutto nella norma, anche se ero un pò affaticato dallo stacco iniziale. Gli avambracci li ho fatti in superset con gli addominali per sbrigarmi.. devo cercare di dedicare + tempo all'addome.

[paoletto83]

22/09/09

Squat 10x6@94.5 kg (65%) r.i. 2'30"
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl in piedi 2x8@22 kg
(B') Curl cavi 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

E' andata. Le ultime 3 serie dello squat sono state da 5 rip, ma d'altronde non c'era nessuno che potesse aiutarmi. In realtà ho fatto prima i bicipiti, lo squat era occupato e non avevo tempo di aspettare. Devo dire che è stata proprio una faticaccia. Stasera sarà peggio e venerdì peggio ancora. Ma "tengo botta " (.cit)

[paoletto83]

La prossima settimana dovrei cominciare il programma simil-sheiko di Ado, questo. Durata 8 settimane, lo eseguirò 3xweek invece che 4 (mi ha confermato che si può fare), con alcuni aggiustamenti. Ho ancora troppe domande però, che non osavo rivolgere ad lui per non farmi mandare "a quel paese" .

Ecco il programma

1° GIORNO
(Jumpset) Trazioni 4x4
(Jumpset) Iperextension 4x15
Squat @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
Panca piana @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
Croci panca inclinata 4x10
(alterno) Box squat 5x4@70% - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo squat?
(alterno) Squat frontale 6x5@55% - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo squat?

2° GIORNO
Stacco da terra @80% 8x2 --> 7x2+1x3 --> 6x2+2x3 ecc - R.I.?
Panca stretta @80% 8x2 --> 7x2+1x3 --> 6x2+2x3 ecc - R.I.?
Parallele 4x10
Lento avanti 5x3/4/5
(alterno) Stacco dai blocchi 4x4@85/90% - R.I.? - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo stacco?
(alterno) Stacco fino alle ginocchia 4x4@70% - R.I.? - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo stacco? - Sarebbero i romanian deadlift?
(alterno) Stacco sui blocchi 2x5@70% - R.I.? - non ho mai provato il massimale. Quanto posso calare/aumentare rispetto allo stacco?

3° GIORNO
Panca piana @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
Squat @80% 8x2 --> 7x2+1x4 --> 6x2+2x4 ecc - R.I.?
(alterno) Panca inclinata pr stretta 3x6/8
(alterno) Panca inclinata/declinata 3x6/8
(alterno) Curl bilancere 5x6
(alterno) Curl manubri 3x12

4° GIORNO (se riesco)
Flessioni + addominali

In rosso le prime domande che mi vengono in mente e che non sono riuscito a capire dall'articolo. Scusate se non si capisce niente ma non ho saputo fare di meglio

[paoletto83]

23/09/09

Panca piana 10x6@99.5 kg (65%) r.i. 2'30"
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso 3x8@50 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Il peso per la panca piana era oggettivamente troppo. Sono riuscito a completare solo 7 serie da 6, le altre 3 sono state da 5 e da 4.. questo esercizio (dove in teoria dovrei essere + forte) è quello che ho "sofferto di +" a livello di peso, forse proprio perchè partivo da un massimale già "al massimo" rispetto a squat e stacco. Evidentemente poi lo stop di agosto avrà fatto la sua parte.

UP ANCHE PER IL POST PRECEDENTE!

[spike]

i recuperi li terrei tutti sui 2 minuti....forse anche 90'' dovrei provarlo.

Le percentuali sono già calibrate sull'alzata principale: nel front usi il 55% del back, nello Stacco dai blocchi usi l'85/90% dello stacco tradizionale.

Lo stacco fino alle ginocchia non è il RDL ma uno stacco normalissimo solo che metti le barre del rack all'altezza delle ginocchia...quando con il bilanciere tocchi la barra allora riappoggi

[paoletto83]

Ok allora i recuperi per iniziare li tengo tutti sui 2'. Per le % quindi, se dice: "Box squat 5x4@70%", il 70% è riferito all'1RM dello squat classico? Ho capito bene?
Probabilmente mi prenderò una settimana per fare delle prove con i nuovi esercizi

[spike]

hai capito bene