Paolo's Training Journal

[paoletto83]

13/11/08 TEST MASSIMALE

10' stretching

Stacco 1x4@70 kg - 1x3@80 kg - 1x3@90 kg - 1x2@100 kg - 1x3@92 kg - 1x3@102 kg - 1x2@112 kg - 1x1@122 kg - 1x2@110 kg - 1x1@120 kg - 1x1@130 kg - 1x1@140 kg 1x1@150 kg
Leg curl 4x4@75 kg
Iperextension 3x10@bw+30 kg
Calf al multi 4x8@130 kg
Rotary calf 2xstripping

Oggi altra soddisfazione personale. Massimale di stacco 150 kg! Ok che sono 3 mesi che lo faccio ma mi sembra comunque un buon miglioramento. Certo d'ora in poi la vedo dura a salire
Penso di aver fatto il massimo peso possibile ma non sono arrivato a "fallire" l'alzata (comunque un'altra ripetizione non l'avrei fatta, questo è sicuro)... la tecnica mi sembrava ancora abbastanza buona.
Ancora un buon WO, sono contento

[Gianlu.....]

buono, anche se fare più di panca che di stacco è alquanto anomalo ma tu hai una panca davvero buona!....

cmq vedrai che migliorerai ancora molto... ora inizierai ad allenarti con carichi serii quindi al prossimo test farai un altro bel salto in avanti, sicuro....


che hai deciso per il prossimo programma?

ciao

[spike]

paolo non sono daccordo, sei un toro...se ti alleni seriamente secondo me tu fai 200 di stacco prima dell'estate

[paoletto83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

buono, anche se fare più di panca che di stacco è alquanto anomalo ma tu hai una panca davvero buona!....

E' già! Ma se confrontiamo 10 anni di panca con 3 mesi di stacco..

Originariamente inviato da Gianlu.....

cmq vedrai che migliorerai ancora molto... ora inizierai ad allenarti con carichi serii quindi al prossimo test farai un altro bel salto in avanti, sicuro....


che hai deciso per il prossimo programma?

ciao

..ehm..allora..diciamo che vorrei seguire i vostri consigli degli altri post, quindi come base: squat 2xweek 5x5 target + stacco 1xweek con allenamento ad onde + progressione su panca. Ok le linee guida le ho capite, adesso il bello è scrivere i particolari
In queste 2 settimane di scarico vorrei scrivere quello che devo fare, così da ricominciare subito alla grande e senza perder tempo. Per questo se avete consigli o esempi da farmi vi sarei molto grato!

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

paolo non sono daccordo, sei un toro...se ti alleni seriamente secondo me tu fai 200 di stacco prima dell'estate

esageratoooooooooo!
Ti ringrazio per la fiducia spike, ma non so se arriverò a quel risultato! I 150 kg erano pesanti e ho l'impressione che sia difficile poter fare + 50kg entro l'estate.. è anche vero però che tu 6 + esperto di me quindi voglio crederti!

[paoletto83]

16/11/08 TEST MASSIMALE

Squat 1x6@40 kg - 1x4@70 kg - 1x3@80 kg - 1x3@90 kg - 1x2@100 kg - 1x1@110 kg - 1x1@120 kg - 1x1@130 kg - 1x1@140 kg - 1x1@145 kg
Bench 6x2@100 kg
Trazioni 4x4@bw+32 kg
Rematore 3x10@70 kg

E' andato pure il max di squat. Sinceramente visti i miglioramenti negli altri esercizi mi aspettavo qualcosa in + (magari 150 )... sta di fatto che senza rack e senza uno spotter "decente" che mi desse sicurezza (maledetta domenica mattina!!) non me la sono proprio sentita di osare di più. Sono contento comunque, ho aumentato i carichi in un ex in cui ero bloccato da tempo.. è già un gran risultato per me
Comunque non mi arrendo, anche se penso che sia il mio punto debole, voglio riuscire a sollevare di + e chissà che di conseguenza non mi crescano pure i quadricipiti
Ora mi aspettano 2 sett di scarico (passivo e attivo) in cui deciderò il da farsi x dopo...

[spike]

vai paolo goditi il riposo del guerriero
hai fatto dei bei miglioramenti e sono sicuro che con la sicurezza di uno spotter quello squat sarebbe arrivato più su

[supermax]

Bravo bravo bravo sono contento dei tuoi risultati,se ci credi e ti alleni bene nello stacco tiri fuori un bel PR,magari non 200 ma 180 tutti ciao alla prossima

[paoletto83]

Grazie ragazzi, sempre molto gentili
Ora mi godo il riposo ma presto sarò di nuovo pronto alla battaglia, statene certi!

[paoletto83]

Ciao a tutti!
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete!

[paoletto83]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao a tutti!
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete!

Up!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao a tutti!
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete!

ciao, io la seconda panca la farei il lunedi dopo lo squat....

nel 5x5 parti leggero col peso in modo da avere più margine di incremento... quando arrivi al massimo vari lo schema passando ad un 5x5 a carico variabile (cioè aumenti il peso ad ogni serie partendo da un peso leggero)

di stacco 5-3-2 non mi piace tanto, le 5 reps ti stroncano... meglio 3-2-1-3-2-1 imho.... schema da tenere non per tanto tempo cmq perchè tassante per il sistema nervoso...anche qua parti con pesi non altissimi e aumenti ogni allenamento. per me arrivi a battere il tuo massimale nell'ultima singola in poco tempo e allora cambia schema..

ciao

[paoletto83]

Ciao gianlu! Grazie!

Allora ricapitolando. Inserisco la 2a panca il lunedì dopo lo squat. Ok.
Nel 5x5 poliquin, un peso leggero potrebbe essere l'80% del 5rm?

E nel caso del 5x5 a carico variabile, devo arrivare al 100% all'ultima?

Per quanto riguarda lo stacco, ok il 3-2-1. Dici di partire con un peso non altissimo, che ne pensi di un 80% anche qui? Non ho capito se devo arrivare al 100% nella serie da uno fin dal 1° allenamento oppure c'è una progressione nelle settimane per arrivarci.

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao gianlu! Grazie!

Allora ricapitolando. Inserisco la 2a panca il lunedì dopo lo squat. Ok.
Nel 5x5 poliquin, un peso leggero potrebbe essere l'80% del 5rm?

E nel caso del 5x5 a carico variabile, devo arrivare al 100% all'ultima?

Per quanto riguarda lo stacco, ok il 3-2-1. Dici di partire con un peso non altissimo, che ne pensi di un 80% anche qui? Non ho capito se devo arrivare al 100% nella serie da uno fin dal 1° allenamento oppure c'è una progressione nelle settimane per arrivarci.

lascia perdere poliquin...parti con un 5x5 con 105 kg (sei stato fermo 2 settimane meglio stare basso) e aumenti di 2,5 kg ogni settimana (non ogni allenamento)...quando non chiudi il 5x5 o rifai altro o riparti da un peso gestibile.

per lo stacco va bene il 3-2-1 anche se io oserei qualcosa di più "largo" in generale farei 120-127.5-135...comunque hai capito il senso.

[Gianlu.....]

si spike sono d'accordo con l'onda larga, in kg...

non in ripetizioni perchè nello stacco in un onda secondome 5 sono troppe....

magari potresti fare 3 onde per aumentare un pò il volume:

all1:
3x60%-2x70%-1x80%-3x65%-2x75%-1x85%-3x70%-2x80%-1x90%

all2:
3x62,5%-2x72,5%-1x82,5%-3x67,5%-2x77,5%-1x87,5%-3x72,5%-2x82,5%-1x92,5%

all3:
3x65%-2x75%-1x85%-3x70%-2x80%-1x90%-3x75%-2x85%-1x95%

all4:
3x62,5%-2x72,5%-1x82,5%-3x67,5%-2x77,5%-1x87,5%-3x72,5%-2x82,5%-1x92,5%

all5:
3x65%-2x75%-1x85%-3x70%-2x80%-1x90%-3x75%-2x85%-1x95%

all6:
3x67,5%-2x77,5%-1x87,5%-3x72,5%-2x82,5%-1x92,5%-3x77,5%-2x87,5%-1x97,5%

all8:
scarico attivo

all9:
test massimale


il tutto fatto puntando molto sulla qualità del gfesto quindi anche la dinamicità.

se hai del potenziale inespresso nello stacco dovrebbe venire fuori....




si anche riguardo al 5x5 concordo con spike, parti basso, l'80% del 1rm è tantissimo!

io partirei al 70%max.... piccoli incrementi ogni settimana.

quando arrivi al limite ti consigliavo il carico variabile per aumentare l'intensità, però prima è meglio alternare un pesante leggero:

tipo:

metti che arrivi a fare 5x5x87,5%
le sett sucessiva fai:

all1 5x5x75

all2 5x5x85 (quindi scarichi un pò anche qua)

--

all1 5x5x77,5

all2 5x5x87,5

--

all1 5x5x80

all2 5x5x90


(il tutto è un esempio per capire le % sonoinventate)

ed infine, quando arrivi al limite anche in questo, carico variabile:

5x65% 5x70% 5x75% 5x80% 5x85%

ogni settimana +2,5%


dopo di tutto ci sta anche un breve periodo a triple, doppie e singole ed infine un test dei massimali.




di stacco ovviamente le onde le termini prima..... e magari potrai iniziare anche per lo stacco questo schema in 5x5 ma con un massimale degno di te