Paolo's Training Journal

[supermax]

Bravo bravo bravo sono contento dei tuoi risultati,se ci credi e ti alleni bene nello stacco tiri fuori un bel PR,magari non 200 ma 180 tutti ciao alla prossima

[paoletto83]

Grazie ragazzi, sempre molto gentili
Ora mi godo il riposo ma presto sarò di nuovo pronto alla battaglia, statene certi!

[paoletto83]

Ciao a tutti!
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete!

[paoletto83]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao a tutti!
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete!

Up!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao a tutti!
Torno dopo due settimane di scarico. In queste 2 settimane ho dovuto pure disertare il forum per aiutare la mia ragazza a finire la tesi.... vabbè cosa non si fa per amore

Tornando ai pesi, volevo progettare passo passo, insieme a voi la mia programmazione prossima che, penso, si potrebbe protrarre x 6/8 settimane.
Allora cominciamo con gli esercizi "base", poi se vanno bene questi proseguo.
Se ho ben capito verrebbe fuori una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 5x5 (poliquin--> fisso un peso e lo aumento quando arrivo a completare le 5 da 5)

MERCOLEDI

Stacco 5/3/2-5/3/2-5/3/2
(?) Panca leggera 5x5@60% (?)

VENERDI

Squat 5x5 (poliquin)
Panca 5x5 (poliquin)

Quindi alleno solo lo squat 2xweek e gli altri 1 volta sola? Oppure posso aggiungere una seduta di panca leggera, magari il mercoledì?
Come al solito grazie a tutti per i consigli d'oro che mi darete!

ciao, io la seconda panca la farei il lunedi dopo lo squat....

nel 5x5 parti leggero col peso in modo da avere più margine di incremento... quando arrivi al massimo vari lo schema passando ad un 5x5 a carico variabile (cioè aumenti il peso ad ogni serie partendo da un peso leggero)

di stacco 5-3-2 non mi piace tanto, le 5 reps ti stroncano... meglio 3-2-1-3-2-1 imho.... schema da tenere non per tanto tempo cmq perchè tassante per il sistema nervoso...anche qua parti con pesi non altissimi e aumenti ogni allenamento. per me arrivi a battere il tuo massimale nell'ultima singola in poco tempo e allora cambia schema..

ciao

[paoletto83]

Ciao gianlu! Grazie!

Allora ricapitolando. Inserisco la 2a panca il lunedì dopo lo squat. Ok.
Nel 5x5 poliquin, un peso leggero potrebbe essere l'80% del 5rm?

E nel caso del 5x5 a carico variabile, devo arrivare al 100% all'ultima?

Per quanto riguarda lo stacco, ok il 3-2-1. Dici di partire con un peso non altissimo, che ne pensi di un 80% anche qui? Non ho capito se devo arrivare al 100% nella serie da uno fin dal 1° allenamento oppure c'è una progressione nelle settimane per arrivarci.

[spike]

puoi osare un po' di più rispetto al ciclo russo...quello che hai scritto va bene (però non di più), l'importante è non andare a cedimento, e sarebbe anche utile che gli esercizi scemassero l'intensità con l'andare dell'allenamento

del tipo che il terzo esercizio è più facile del secondo e il quarto più facile del terzo

[paoletto83]

Allora ricapitolando i miei massimali:

Squat 145 kg
Panca 152 kg
Stacco 150 kg

Adesso quello che ho pensato di fare.

Lunedì

Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week
Affondi 4x4
Gm 3x6
Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci

Mercoledì

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135
Trazioni 4x4
Rematore 3x6
Curl manubri 2x10
+
addominali

Venerdì

Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere
Lento avanti 3x6
Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci e addominali

Tutte le serie dei complementari sono rigorosamente con buffer. Per i riposi nel 5x5 posso tenere 2'?
Se aggiungo un complementare in 2x10 (sempre con buffer) anche il lunedì e venerdì è troppo?

[spike]

non lo so a me quel 5x5 uguale in entrambi i giorni non mi piace però molte persone lo fanno...puoi provare all'inizio ma se ti dà disagio o non ti vedi progredire buttalo e varia l'intensità

macchè 2 minuti, dai fai a occhio oramai sei grande ma col 65% non dirmi che ti ci vogliono 2 minuti...alla fine poi saranno anche pochi

si un 2x10 con molto buffer non ti fa niente

[paoletto83]

ma così mi porti sulla cattiva strada! E io che cerco di fare il preciso per una volta

Ok dai, alloratento questo doppio 5x5 e se non progredisco lo taglio o vario l'intensità (magari lo faccio + leggero). Aggiungo anche l'altro complementare

[paoletto83]

modificata...

Lunedì

Squat 5x5@ parto dal 65%, aumento ogni week
Affondi 4x4
Gm 3x6
Leg curl 2x10
Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci

Mercoledì

Stacco 3/2/1/3/2/1/3/2/1@ progressione scritta da gianlu nel post 135
Trazioni 4x4
Rematore 3x6
Curl manubri 2x10
+
addominali

Venerdì

Panca 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
Spinte manubri p incl 4x4 oppure con bilancere
Lento avanti 3x6
Panca presa inversa 2x10
Squat 5x5 parto dal 65%, aumento ogni week
+
polpacci e addominali

[Gianlu.....]

il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il doppio 5x5 all'inizio ci sta per accumulare maggior lavoro... poi infatti da qualche poarte (forse) avevo scritto di passare ad un pesante-leggero ed infine ad un carico variabile -leggero

sì, sì l'ho letto e generalmente va bene così...solo che c'è qualcosa che non mi convince visto che ha una panca stratosferica e uno squat molto indietro

[spike]

ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca

vecchi massimali
squat 132
panca128
stacco 110

nuovi massimali
squat145
panca152
stacco150

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

ecco è qui che ti volevo...è migliorato più di panca

vecchi massimali
squat 132
panca128
stacco 110

nuovi massimali
squat145
panca152
stacco150

oops...

pensavo il contrario


cazzo ma più 24kg di massimale di panca è qualcosa di pazzesco

un miglioramento netto cosi me lo aspetterei solo da uno che inizia palestra e passa da 40kg a 64!!!!



a sto punto cmq personalemtne me ne fregherei se la panca restasse sempre avanti... solo compensa con molti es di trazione....
infondo l'imitare il potenziale di un esercizio per migliorarne un altro non mi piace...
se cresce più lo squat adesso tanto meglio, altrimenti amen...