Cosigli personali su esercizi massa muscolare e forza.

Xairon · 05:04 PM

Ciao a tutti, non sono un'abile scrittore ma qualcosina di palestra ne capisco anch'io^^, volevo elencare gli esercizi che sto effettuando attualmente per magari dare una mano a chiunque voglia impostare una scheda simile, ovviamente la risposta muscolare varia da persona in persona ma chi + chi - può trarne cmq benefici.

Io amo le cose semplici ed efficaci, raramente mi vedrete a testa in giù a fare addominali o cmq esercizi degni dei migliori astronauti della NASA o quale altro ente!
Peso 102 KG ,11% grasso corporeo 32 anni.

3 giorni alla settimana di allenamento a settimana, l'ideale per quanto mi riguarda sarebbe fare un giorno si e l'altro no, quindi es. Lunedì,Mercoledì,Venerdi, poi un giorno qualunque fare solo polpacci e un pò di aerobica.
Pesi alti crescita alta!

Lunedì

Petto.
Press coi manubri su Panca inclinata.

10 colpi con 32 KG (per braccio) (2 M e 50 sec di rec. fra tutte le serie)
8 X 34KG ("""""""""")
6 X 36 KG("""""""""")
4 X 40 KG("""""""""")
4 X 46 KG("""""""""")

Esercizio a scelta per il petto( io vario sempre di volta volta, avvolte faccio le croci ,altre la Pectoral Mac..,esempio : oggi prendiamo il PullOver molti lo fanno per i dorsali-schiena, io lo faccio con il petto)

Pull-Over su panca dritta (2 M. di rec fra tutte le serie)

10 X 32 KG
8 X 34 KG
6 X 40 KG
4 X 44 KG
4 X 46 KG

Tirate ai cavi a 90°

10 X 30 KG (per Braccio) (1Minut.50 sec - 2 minut. di recupero fra
tutte le serie)
8 X 35 KG
6 X 40 KG
4 X 50 KG
4 X 50 KG

Bicipiti

Bicipiti in piedi alternati con Manubri (movimenti fatti bene!)

10 X 22KG (2 minuti di rec. fra tutte le serie)
8 X 24 KG
6 X 26 KG
4 X 28 KG
4 X 30 KG

Bicipiti concentrati con un manubrio per volta su P.Scott (1Min. 50 sec- 2minuti di recupero fra tutte le serie)

3 X 8 16 KG

Bicipiti con sbarra curva su P.Scott

10 X 40 KG + sbarra (2 M.50 sec di recupero fra tutte le serie)
8 X 50 KG + sbarra
6 X 55 KG + sbarra
4 X 60 KG + sbarra
4 X 70 Kg + sbarra

Finito il Lunedì

Petto e Bicipiti.

**Lorenzo** · 23-09-2008, 05:23 PM

ciao e benvenuto,

dubito molto fortemente che persone normodotate possano crescere facendo bicipiti e cavi (ok, anche se questo è solo il lun).
temo che una sch cosi possa funzionare su di te e pochi altri...o cmq nn è una sch che permetterebbe a chi deve partire dalle basi di mettere su massa nei muscoli piu grandi del corpo.

sono altresi scettico sul miglioramento della forza (e x forza io intendo forza generale in tutto il corpo). migliorerai soltanto la forza secondo la specificità di questi esercizi.
imho (ma neanche troppo..).

ciauz e buon lavoro (magari dacci un pò di feedback, grazie).

Xairon · 05:48 PM

Grazie per il benvenuto^^

hai detto 2 cose importanti

la 1° è solo il lunedi' cioè petto e bicipiti
la 2° che se si mette forza la si mette solo in questi tipi di esercizi... dunque: io personalmente ogni volta che finisco il gruppo muscolare in questione dopo che lo faccio varie volte e sento che sono arrivato ad una fase di stallo, ossia che si faccio fatica ma i pesi salgono su tranquilli tranquilli, aumento il peso, anche perchè cosa + importante al proprio muscolo non gli frega nulla del tipo di esercizio che stati facendo... ma le uniche cose che gli interessano sono l'intensità ossia il peso che alzi e come fai quel determinato tipo di esercizio con la massima concentrazione esplosiva facendolo al meglio.. un sistema piramidale come anche i superset a serie, vedi esempio i famosi 3 X 6
senza mai fermarsi se non per diminuire di qualcosina il peso per poi riprendere la stessa serie ti aumenta la forza non di poco ma di tanto... con il sistema piramidale in questi esercizi ti permette di far lavorare il muscolo in tutta la sua fase esplosiva con pesi alti s'intende in base al proprio corpo, aumentando sia la massa muscolare su quei muscoli, (ovviamente petto e bicipiti) che la forza anche in generale sempre su quel tipo di muscolo, ossia se dopo aver fatto per un po di tempo questi esercizi ed ad esempio avevi un massimale di panca piana di che ne so, 140 kg, prova a farla dopo e ne rimarrai piacevolmente sorpreso

è ovvio che con questi esercizi non ti aumenerà la forza nelle gambe ne tanto meno l'ipertrofia muscolare nei quadricipiti ma è palese!

In + ci aggiungo, se uno si mette a fare questo tipo di esercizi al 1° giorno di palestra allora lo sconsiglio, io lo consiglio invece a chi già sta facendo palestra anche da qualche mese almeno 3-4 mesi di palestra.

P.S domani o al + presto metto l'altro gruppo muscolare, ossia Schiena-Dorso e Tricipiti
Xairon

**Lorenzo** · 23-09-2008, 06:03 PM

beh ma è chiaro che nn pensavo che facendo biceps mettevi massa nei quads !

x il resto credimi secondo la mia esperienza (soprattutto data dall'osservazione di normodotati) è piu complesso migliorare 140kg di panca attraverso il miglioramento del 'massimale' sui bicipiti (anche se si potrebbe discutere se si parla di panca con maglia da PL).

in linea generale, la (maggior parte della) forza è noto si metta con esercizi base ovvero multiarticolari che coinvolgono i muscoli 'grandi' del corpo portandosi dietro i muscoli 'periferici'.

siamo poi d'accordo sulla stretta correlazione che esiste tra il crescere del peso ( a parità di esecuzione xò che non deve scadere e non deve esserci cheating) e l'aumento dell'ipertrofia e della forza...

ciauz!!!

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Xairon One of Us Messaggi: 44 Data registrazione: Jul 2008 Età: 48	Cosigli personali su esercizi massa muscolare e forza. - 23-09-2008, 04:58 PM Cosigli personali su esercizi massa muscolare e forza. Ciao a tutti, non sono un'abile scrittore ma qualcosina di palestra ne capisco anch'io^^, volevo elencare gli esercizi che sto effettuando attualmente per magari dare una mano a chiunque voglia impostare una scheda simile, ovviamente la risposta muscolare varia da persona in persona ma chi + chi - può trarne cmq benefici. Io amo le cose semplici ed efficaci, raramente mi vedrete a testa in giù a fare addominali o cmq esercizi degni dei migliori astronauti della NASA o quale altro ente! Peso 102 KG ,11% grasso corporeo 32 anni. 3 giorni alla settimana di allenamento a settimana, l'ideale per quanto mi riguarda sarebbe fare un giorno si e l'altro no, quindi es. Lunedì,Mercoledì,Venerdi, poi un giorno qualunque fare solo polpacci e un pò di aerobica. Pesi alti crescita alta! Lunedì Petto. Press coi manubri su Panca inclinata. 10 colpi con 32 KG (per braccio) (2 M e 50 sec di rec. fra tutte le serie) 8 X 34KG ("""""""""") 6 X 36 KG("""""""""") 4 X 40 KG("""""""""") 4 X 46 KG("""""""""") Esercizio a scelta per il petto( io vario sempre di volta volta, avvolte faccio le croci ,altre la Pectoral Mac..,esempio : oggi prendiamo il PullOver molti lo fanno per i dorsali-schiena, io lo faccio con il petto) Pull-Over su panca dritta (2 M. di rec fra tutte le serie) 10 X 32 KG 8 X 34 KG 6 X 40 KG 4 X 44 KG 4 X 46 KG Tirate ai cavi a 90° 10 X 30 KG (per Braccio) (1Minut.50 sec - 2 minut. di recupero fra tutte le serie) 8 X 35 KG 6 X 40 KG 4 X 50 KG 4 X 50 KG Bicipiti Bicipiti in piedi alternati con Manubri (movimenti fatti bene!) 10 X 22KG (2 minuti di rec. fra tutte le serie) 8 X 24 KG 6 X 26 KG 4 X 28 KG 4 X 30 KG Bicipiti concentrati con un manubrio per volta su P.Scott (1Min. 50 sec- 2minuti di recupero fra tutte le serie) 3 X 8 16 KG Bicipiti con sbarra curva su P.Scott 10 X 40 KG + sbarra (2 M.50 sec di recupero fra tutte le serie) 8 X 50 KG + sbarra 6 X 55 KG + sbarra 4 X 60 KG + sbarra 4 X 70 Kg + sbarra Finito il Lunedì Petto e Bicipiti. Ultima Modifica di Xairon : 23-09-2008 05:04 PM.

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	23-09-2008, 05:23 PM ciao e benvenuto, dubito molto fortemente che persone normodotate possano crescere facendo bicipiti e cavi (ok, anche se questo è solo il lun). temo che una sch cosi possa funzionare su di te e pochi altri...o cmq nn è una sch che permetterebbe a chi deve partire dalle basi di mettere su massa nei muscoli piu grandi del corpo. sono altresi scettico sul miglioramento della forza (e x forza io intendo forza generale in tutto il corpo). migliorerai soltanto la forza secondo la specificità di questi esercizi. imho (ma neanche troppo..). ciauz e buon lavoro (magari dacci un pò di feedback, grazie).

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Xairon One of Us Messaggi: 44 Data registrazione: Jul 2008 Età: 48	CIao^ - 23-09-2008, 05:38 PM Grazie per il benvenuto^^ hai detto 2 cose importanti la 1° è solo il lunedi' cioè petto e bicipiti la 2° che se si mette forza la si mette solo in questi tipi di esercizi... dunque: io personalmente ogni volta che finisco il gruppo muscolare in questione dopo che lo faccio varie volte e sento che sono arrivato ad una fase di stallo, ossia che si faccio fatica ma i pesi salgono su tranquilli tranquilli, aumento il peso, anche perchè cosa + importante al proprio muscolo non gli frega nulla del tipo di esercizio che stati facendo... ma le uniche cose che gli interessano sono l'intensità ossia il peso che alzi e come fai quel determinato tipo di esercizio con la massima concentrazione esplosiva facendolo al meglio.. un sistema piramidale come anche i superset a serie, vedi esempio i famosi 3 X 6 senza mai fermarsi se non per diminuire di qualcosina il peso per poi riprendere la stessa serie ti aumenta la forza non di poco ma di tanto... con il sistema piramidale in questi esercizi ti permette di far lavorare il muscolo in tutta la sua fase esplosiva con pesi alti s'intende in base al proprio corpo, aumentando sia la massa muscolare su quei muscoli, (ovviamente petto e bicipiti) che la forza anche in generale sempre su quel tipo di muscolo, ossia se dopo aver fatto per un po di tempo questi esercizi ed ad esempio avevi un massimale di panca piana di che ne so, 140 kg, prova a farla dopo e ne rimarrai piacevolmente sorpreso è ovvio che con questi esercizi non ti aumenerà la forza nelle gambe ne tanto meno l'ipertrofia muscolare nei quadricipiti ma è palese! In + ci aggiungo, se uno si mette a fare questo tipo di esercizi al 1° giorno di palestra allora lo sconsiglio, io lo consiglio invece a chi già sta facendo palestra anche da qualche mese almeno 3-4 mesi di palestra. P.S domani o al + presto metto l'altro gruppo muscolare, ossia Schiena-Dorso e Tricipiti Xairon Ultima Modifica di Xairon : 23-09-2008 05:48 PM.

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	23-09-2008, 06:03 PM beh ma è chiaro che nn pensavo che facendo biceps mettevi massa nei quads ! x il resto credimi secondo la mia esperienza (soprattutto data dall'osservazione di normodotati) è piu complesso migliorare 140kg di panca attraverso il miglioramento del 'massimale' sui bicipiti (anche se si potrebbe discutere se si parla di panca con maglia da PL). in linea generale, la (maggior parte della) forza è noto si metta con esercizi base ovvero multiarticolari che coinvolgono i muscoli 'grandi' del corpo portandosi dietro i muscoli 'periferici'. siamo poi d'accordo sulla stretta correlazione che esiste tra il crescere del peso ( a parità di esecuzione xò che non deve scadere e non deve esserci cheating) e l'aumento dell'ipertrofia e della forza... ciauz!!!