Cosigli personali su esercizi massa muscolare e forza.

Xairon · 04:04 PM

Ciao a tutti, non sono un'abile scrittore ma qualcosina di palestra ne capisco anch'io^^, volevo elencare gli esercizi che sto effettuando attualmente per magari dare una mano a chiunque voglia impostare una scheda simile, ovviamente la risposta muscolare varia da persona in persona ma chi + chi - può trarne cmq benefici.

Io amo le cose semplici ed efficaci, raramente mi vedrete a testa in giù a fare addominali o cmq esercizi degni dei migliori astronauti della NASA o quale altro ente!
Peso 102 KG ,11% grasso corporeo 32 anni.

3 giorni alla settimana di allenamento a settimana, l'ideale per quanto mi riguarda sarebbe fare un giorno si e l'altro no, quindi es. Lunedì,Mercoledì,Venerdi, poi un giorno qualunque fare solo polpacci e un pò di aerobica.
Pesi alti crescita alta!

Lunedì

Petto.
Press coi manubri su Panca inclinata.

10 colpi con 32 KG (per braccio) (2 M e 50 sec di rec. fra tutte le serie)
8 X 34KG ("""""""""")
6 X 36 KG("""""""""")
4 X 40 KG("""""""""")
4 X 46 KG("""""""""")

Esercizio a scelta per il petto( io vario sempre di volta volta, avvolte faccio le croci ,altre la Pectoral Mac..,esempio : oggi prendiamo il PullOver molti lo fanno per i dorsali-schiena, io lo faccio con il petto)

Pull-Over su panca dritta (2 M. di rec fra tutte le serie)

10 X 32 KG
8 X 34 KG
6 X 40 KG
4 X 44 KG
4 X 46 KG

Tirate ai cavi a 90°

10 X 30 KG (per Braccio) (1Minut.50 sec - 2 minut. di recupero fra
tutte le serie)
8 X 35 KG
6 X 40 KG
4 X 50 KG
4 X 50 KG

Bicipiti

Bicipiti in piedi alternati con Manubri (movimenti fatti bene!)

10 X 22KG (2 minuti di rec. fra tutte le serie)
8 X 24 KG
6 X 26 KG
4 X 28 KG
4 X 30 KG

Bicipiti concentrati con un manubrio per volta su P.Scott (1Min. 50 sec- 2minuti di recupero fra tutte le serie)

3 X 8 16 KG

Bicipiti con sbarra curva su P.Scott

10 X 40 KG + sbarra (2 M.50 sec di recupero fra tutte le serie)
8 X 50 KG + sbarra
6 X 55 KG + sbarra
4 X 60 KG + sbarra
4 X 70 Kg + sbarra

Finito il Lunedì

Petto e Bicipiti.

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Xairon One of Us Messaggi: 44 Data registrazione: Jul 2008 Età: 48	Cosigli personali su esercizi massa muscolare e forza. - 23-09-2008, 03:58 PM Cosigli personali su esercizi massa muscolare e forza. Ciao a tutti, non sono un'abile scrittore ma qualcosina di palestra ne capisco anch'io^^, volevo elencare gli esercizi che sto effettuando attualmente per magari dare una mano a chiunque voglia impostare una scheda simile, ovviamente la risposta muscolare varia da persona in persona ma chi + chi - può trarne cmq benefici. Io amo le cose semplici ed efficaci, raramente mi vedrete a testa in giù a fare addominali o cmq esercizi degni dei migliori astronauti della NASA o quale altro ente! Peso 102 KG ,11% grasso corporeo 32 anni. 3 giorni alla settimana di allenamento a settimana, l'ideale per quanto mi riguarda sarebbe fare un giorno si e l'altro no, quindi es. Lunedì,Mercoledì,Venerdi, poi un giorno qualunque fare solo polpacci e un pò di aerobica. Pesi alti crescita alta! Lunedì Petto. Press coi manubri su Panca inclinata. 10 colpi con 32 KG (per braccio) (2 M e 50 sec di rec. fra tutte le serie) 8 X 34KG ("""""""""") 6 X 36 KG("""""""""") 4 X 40 KG("""""""""") 4 X 46 KG("""""""""") Esercizio a scelta per il petto( io vario sempre di volta volta, avvolte faccio le croci ,altre la Pectoral Mac..,esempio : oggi prendiamo il PullOver molti lo fanno per i dorsali-schiena, io lo faccio con il petto) Pull-Over su panca dritta (2 M. di rec fra tutte le serie) 10 X 32 KG 8 X 34 KG 6 X 40 KG 4 X 44 KG 4 X 46 KG Tirate ai cavi a 90° 10 X 30 KG (per Braccio) (1Minut.50 sec - 2 minut. di recupero fra tutte le serie) 8 X 35 KG 6 X 40 KG 4 X 50 KG 4 X 50 KG Bicipiti Bicipiti in piedi alternati con Manubri (movimenti fatti bene!) 10 X 22KG (2 minuti di rec. fra tutte le serie) 8 X 24 KG 6 X 26 KG 4 X 28 KG 4 X 30 KG Bicipiti concentrati con un manubrio per volta su P.Scott (1Min. 50 sec- 2minuti di recupero fra tutte le serie) 3 X 8 16 KG Bicipiti con sbarra curva su P.Scott 10 X 40 KG + sbarra (2 M.50 sec di recupero fra tutte le serie) 8 X 50 KG + sbarra 6 X 55 KG + sbarra 4 X 60 KG + sbarra 4 X 70 Kg + sbarra Finito il Lunedì Petto e Bicipiti. Ultima Modifica di Xairon : 23-09-2008 04:04 PM.