Swordfish diary

**spike** · 06-01-2011, 12:02 PM

allenamento mercoledì 5 gennaio

military 10x2@50
stacco 10x2@130
pull up 2x17-11
crunch

commento:

il military quando imbroccavo la traiettoria voluta era proprio leggero, cosa che non è stato lo stacco, anzi spesso c'era una piccolo tilt della schiena in partenza che proprio non riuscivo ad incastrare....vorrei sapere come farò a fare il doppio del volume fra due settimane...vedremo. Le trazioni sono state toste ma non quanto me le aspettavo, sono ottimista per l'incremento della prossima settimana in cui rimetterò anche una terza serie

**spike** · 08-01-2011, 11:16 AM

allenamento venerdì venerdì 7 dicembre
squat 10x2@110
calf in piedi 5x10@50
panca 10x2@77.5
spinte su inclinata 5x10@22+22

commento:

qualche ri di squat era alta, in compenso ho subito poco il peso, molto più invece nella panca dove avrò dato la massima accelerazione su una rip o 2 al massimo

**spike** · 12-01-2011, 11:25 AM

allenamento lunedì 10 gennaio

squat 10x3@105
panca 10x3@75
chin up 10x4@bw+10
extrarotatori

commento:
allenamento divorato, la fretta è andata a scapito di qualche particolare soprattutto nelle ultime serie, tipo la profondità nello squat o la pausa al petto. Trazioni alla grande

Scleb · 12-01-2011, 12:04 PM

ah ah ah ero scioccato dalla pausa rileggi le datte degli ultimi 2 post...

7dic-10gen!!!

**spike** · 12-01-2011, 12:09 PM

ovviamente era 7 gennaio

Tsukasa · 14-01-2011, 01:21 PM

Come mai non metti mai croci post panca Spike?(buono però gli extrarotatori dopo la panca

)

**spike** · 14-01-2011, 02:40 PM

per una questione di tempo

**spike** · 16-01-2011, 11:27 AM

allenamento martedì 11 gennaio

torno a correre vediamo se stavolta riesco a non ammalarmi

riscaldamento
stretching
andature

3x600 ritmo 1500

**spike** · 16-01-2011, 11:27 AM

allenamento mercoledì 12 gennaio

military 10x3@50
stacco 10x3@130
pull up 3x18-10-8
crunch

commento:

nello stacco il carico sembrava più leggero della scorsa settimana, nonostante ciò mi è capitato due volte un tremendo errore di partenza: in uno mi sono bloccato a 5 cm da terra, sono stato a pensare se riappoggiare o chiudere, e alla fine o deciso di chiudere schienando, un'altra volta mi sono sbilanciato in avanti di brutto e non so come ho fatto a chiudere l'alzata con il bilanciere così lontano da me. In generale la prima rip era scarsa di incastro, la seconda veniva bene e la terza la schienavo un po....questo circa in tutte le serie

**spike** · 16-01-2011, 11:28 AM

allenamento giovedì 13 gennaio

riscaldamento
stretching
andature

4x300 ritmo a 50-52'' speravo con quelle sensazioni di avere un tempo di circa 45'' e invece sono più fava di quanto credessi

**spike** · 16-01-2011, 11:30 AM

allenamento venerdì venerdì 14 dicembre
squat 10x3@110
calf in piedi 3x10@55
panca 10x3@77.5
spinte su inclinata 5x10@22+22

commento:

nei calf ho subito tantissimo l'aumento del peso nonostante avessi ridotto il volume.
La panca mi è piaciuta molto ma purtroppo solo per le prime serie

**spike** · 22-01-2011, 07:07 PM

una settimana intera da aggiornare...

**spike** · 12:38 PM

allenamento lunedì 17 gennaio

squat 10x4@105
panca 10x4@75
chin up 10x3@bw+12.5
extrarotatori

commento:

mamma mia che fiatone lo squat, mi ha un po ucciso mentalmente
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allenamento martedì 18 gennaio

6x300 sempre sui 50-52 secondi
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allenamento mercoledì 19 gennaio

military 10x4@50
stacco 10x4@130
pull up 3x17-10-8
crunch

commento:

military facile, lo stacco invece è stata una gran rottura perché ho dovuto alzare i rest per farlo decentemente e mi annoiavo nelle pausa, nelle trazioni ho fatto un passetto indietro, le 17 rip erano pure peggio di due settimane fa...a parziale discolpa (ma non ci credo tanto) la sbarra era bagnata dalla pioggia
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allenamento venerdì venerdì 21 gennaio
squat 8x4@105
calf in piedi 4x10@55
panca 8x4@77.5
spinte su inclinata 5x10@22+22

commento:

ho tagliato due serie perché non volevo ridurmi come lunedì, re solo il fatto di sapere che avrei fatto due serei in meno nello squat e nella panca mi ha fatto fare un allenamento niente male, esplosivo e concentrato fino all'ultima rip

**spike** · 04:28 PM

aggiorno un po'

allenamento lunedì 24 gennaio

squat 10x1@110
panca 10x1@77.5
chin up 10x2@bw+15
extrarotatori

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allenamento mercoledì 26 gennaio

military 10x1@52.5
stacco 10x1@135
pull up 3x17-9-9
crunch

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allenamento venerdì 28 gennaio
squat 10x1@115
calf in piedi 5x10@55
panca 10x1@80
spinte su inclinata 5x10@22+22

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allenamento lunedì 31 gennaio

squat 10x2@110
panca 10x2@77.5
chin up 10x1@bw+17.5
extrarotatori

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allenamento mercoledì 2 febbraio

military 10x2@52.5
stacco 10x2@135
pull up 3x16-10-9
crunch

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allenamento venerdì 4 febbraio
squat 10x2@115
calf in piedi 5x10@55
panca 10x2@80
spinte su inclinata 5x10@22+22

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allenamento lunedì 7 febbraio

squat 10x3@110
panca 10x3@77.5
chin up 10x1@bw+20
extrarotatori

-----------------------------------------------------------

allenamento mercoledì 9 febbraio

military 10x3@52.5
stacco 10x3@135
pull up 3x15-10-9
calf in piedi 2x10@60
crunch

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allenamento venerdì 11 febbraio
squat 10x3@115
panca 10x3@80
spinte su inclinata 5x10@22+22

milo · 16-02-2011, 04:01 PM

Ciao Spike, vedo che porti avanti la progressione sulle dieci serie, ti sei dato degli obiettivi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-01-2011, 12:02 PM allenamento mercoledì 5 gennaio military 10x2@50 stacco 10x2@130 pull up 2x17-11 crunch commento: il military quando imbroccavo la traiettoria voluta era proprio leggero, cosa che non è stato lo stacco, anzi spesso c'era una piccolo tilt della schiena in partenza che proprio non riuscivo ad incastrare....vorrei sapere come farò a fare il doppio del volume fra due settimane...vedremo. Le trazioni sono state toste ma non quanto me le aspettavo, sono ottimista per l'incremento della prossima settimana in cui rimetterò anche una terza serie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-01-2011, 11:16 AM allenamento venerdì venerdì 7 dicembre squat 10x2@110 calf in piedi 5x10@50 panca 10x2@77.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: qualche ri di squat era alta, in compenso ho subito poco il peso, molto più invece nella panca dove avrò dato la massima accelerazione su una rip o 2 al massimo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2011, 11:25 AM allenamento lunedì 10 gennaio squat 10x3@105 panca 10x3@75 chin up 10x4@bw+10 extrarotatori commento: allenamento divorato, la fretta è andata a scapito di qualche particolare soprattutto nelle ultime serie, tipo la profondità nello squat o la pausa al petto. Trazioni alla grande

	(#1654)
Scleb All the Truth Member Messaggi: 830 Data registrazione: Mar 2010 Età: 39	12-01-2011, 12:04 PM ah ah ah ero scioccato dalla pausa rileggi le datte degli ultimi 2 post... 7dic-10gen!!!

	(#1655)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2011, 12:09 PM ovviamente era 7 gennaio

	(#1656)
Tsukasa ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Dec 2009	14-01-2011, 01:21 PM Come mai non metti mai croci post panca Spike?(buono però gli extrarotatori dopo la panca )

	(#1657)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-01-2011, 02:40 PM per una questione di tempo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-01-2011, 11:27 AM allenamento martedì 11 gennaio torno a correre vediamo se stavolta riesco a non ammalarmi riscaldamento stretching andature 3x600 ritmo 1500

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-01-2011, 11:27 AM allenamento mercoledì 12 gennaio military 10x3@50 stacco 10x3@130 pull up 3x18-10-8 crunch commento: nello stacco il carico sembrava più leggero della scorsa settimana, nonostante ciò mi è capitato due volte un tremendo errore di partenza: in uno mi sono bloccato a 5 cm da terra, sono stato a pensare se riappoggiare o chiudere, e alla fine o deciso di chiudere schienando, un'altra volta mi sono sbilanciato in avanti di brutto e non so come ho fatto a chiudere l'alzata con il bilanciere così lontano da me. In generale la prima rip era scarsa di incastro, la seconda veniva bene e la terza la schienavo un po....questo circa in tutte le serie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-01-2011, 11:28 AM allenamento giovedì 13 gennaio riscaldamento stretching andature 4x300 ritmo a 50-52'' speravo con quelle sensazioni di avere un tempo di circa 45'' e invece sono più fava di quanto credessi

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-01-2011, 11:30 AM allenamento venerdì venerdì 14 dicembre squat 10x3@110 calf in piedi 3x10@55 panca 10x3@77.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: nei calf ho subito tantissimo l'aumento del peso nonostante avessi ridotto il volume. La panca mi è piaciuta molto ma purtroppo solo per le prime serie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-01-2011, 07:07 PM una settimana intera da aggiornare...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-01-2011, 07:14 PM allenamento lunedì 17 gennaio squat 10x4@105 panca 10x4@75 chin up 10x3@bw+12.5 extrarotatori commento: mamma mia che fiatone lo squat, mi ha un po ucciso mentalmente ----------------------------------------------------------- allenamento martedì 18 gennaio 6x300 sempre sui 50-52 secondi ---------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 19 gennaio military 10x4@50 stacco 10x4@130 pull up 3x17-10-8 crunch commento: military facile, lo stacco invece è stata una gran rottura perché ho dovuto alzare i rest per farlo decentemente e mi annoiavo nelle pausa, nelle trazioni ho fatto un passetto indietro, le 17 rip erano pure peggio di due settimane fa...a parziale discolpa (ma non ci credo tanto) la sbarra era bagnata dalla pioggia ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì venerdì 21 gennaio squat 8x4@105 calf in piedi 4x10@55 panca 8x4@77.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: ho tagliato due serie perché non volevo ridurmi come lunedì, re solo il fatto di sapere che avrei fatto due serei in meno nello squat e nella panca mi ha fatto fare un allenamento niente male, esplosivo e concentrato fino all'ultima rip Ultima Modifica di spike : 16-02-2011 12:38 PM.

	(#1664)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-02-2011, 12:37 PM aggiorno un po' allenamento lunedì 24 gennaio squat 10x1@110 panca 10x1@77.5 chin up 10x2@bw+15 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 26 gennaio military 10x1@52.5 stacco 10x1@135 pull up 3x17-9-9 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 28 gennaio squat 10x1@115 calf in piedi 5x10@55 panca 10x1@80 spinte su inclinata 5x10@22+22 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 31 gennaio squat 10x2@110 panca 10x2@77.5 chin up 10x1@bw+17.5 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 2 febbraio military 10x2@52.5 stacco 10x2@135 pull up 3x16-10-9 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 4 febbraio squat 10x2@115 calf in piedi 5x10@55 panca 10x2@80 spinte su inclinata 5x10@22+22 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 7 febbraio squat 10x3@110 panca 10x3@77.5 chin up 10x1@bw+20 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 9 febbraio military 10x3@52.5 stacco 10x3@135 pull up 3x15-10-9 calf in piedi 2x10@60 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 11 febbraio squat 10x3@115 panca 10x3@80 spinte su inclinata 5x10@22+22 Ultima Modifica di spike : 06-03-2011 04:28 PM.

	(#1665)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,507 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	16-02-2011, 04:01 PM Ciao Spike, vedo che porti avanti la progressione sulle dieci serie, ti sei dato degli obiettivi?