Swordfish diary

**spike** · 03-05-2011, 11:52 AM

ok vediamo di scrivere cosa ho fatto in soldoni ques'anno

sono partito da fine estate dopo un mese di stop con un alto volume e con pesi minimi: per minimi intendo che se li facevo più leggeri di così cambiavo troppo il movimento.
Ho iniziato con un
10x6 su panca, squat, stacco e military, delle trazioni parlerò dopo perché hanno avuto una progressione completamente indipendente

le giornate erano classicamente divise così:

lun
squat
panca

mer
military
stacco

ven
squat
panca

Ad ogni settimana incrementavo il carico. La progressione è cominciata circa di 5kg per ogni alzata. quando raggiungevo il limite , come spiegherò dopo, cambiavo schema, anche se in realtà non sempre raggiungevo il limite contemporaneamente in tutte le alzate. Ecco in questo caso cambiavo schema per tutte le alzate ma quelle che avevano raggiunto il limite riducevano la futura progressione. Ad esempio la panca ha raggiunto il limite prima dello squat aqlzandola di 5kg a botta per cui ho ridotto ad una progressione di 2,5kg...ancora di più il military che sono arrivato ad alzare di 2kg. Insomma nulla di stabilito, valutavo solo i limiti del mio corpo.

Torniamo ai numeri

son partito con un 10x6 incrementando il carico ad ogni settimana ad un certo punto l'esecuzione si è sporcava troppo e son passato a fare

1^ settimana 10x5
2^ settimana 10x6 con lo stesso carico della settimana precedente ad eccezione del venerdì in cui mettevo il carico che avrei utilizzato la settimana successiva
con la 3^ settimana ripartivo con lo schema della 1^ settimana ma con il carico incrementato e che avevo usato il venerdì del 10x6, facendomi così sentire facile la ripartenza in 10x5.
Questo trucco di alzare il carico del venerdì poi l'ho ultilizzato tutte le settimane anche perché mi dava un'idea se ce l'avrei fatta a mantenere o no la progressione.
Quando anche così il 10x6 è diventato difficile ho aumentato ulteriormente la progressione di volume così:
1^ settimana 10x4
2^ settimana 10x5
3^ settimana 10x6
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico (ripeto che il venerdì metto sempre un po' di peso in più per ripartire di slancio il lunedì successivo)

a questo punto faccio una scelta ho parto da un 10x3 e alzo una rip a settimana fino al 10x6 oppure mi fermo al 10x5: decido per la seconda ipotesi perché già così sto 3 settimane sugli stessi pesi, un mese non mi va

allora la prossima progressione diventa

1^ settimana 10x3
2^ settimana 10x4
3^ settimana 10x5
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico

e in seguito

1^ settimana 10x2
2^ settimana 10x3
3^ settimana 10x4
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico

terminando con

1^ settimana 10x1
2^ settimana 10x2
3^ settimana 10x3
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico

tengo a precisare che il cambio di progressione era dettata semplicemente da una mia sensazione e non era prestabilita perciò capitava che con una progressione facevo 3 giri con la successiva 1 e con quella dopo 2.

A meno di un 10x1 non potevo andare per cui le progressioni successive erano a 2 settimane

1^ settimana 10x1
2^ settimana 10x2
3^ settimana come la prima con l'incremento di carico

e infine ho terminato con un semplice

10x1 (che ho fatto per due settimane raggiungendo un carico vicinissimo ai miei massimali, anzi nello squat era proprio il mio vecchio massimale)

scarico e test massimale

Per le trazioni ho fatto in modo diverso son partito con questo schema:

lun chin up
mer pull up
ven chin up

senza sovraccarico ho tenuto una progressione di volume di questo genere
14x1
14x2
14x3
14x4
14x5
14x6
non per forza ogni progressione era settimanale, se non chiudevo brillantemente tutte le rip rimanevo con il solito volume anche la settimana successiva

a questo punto sono passato a fare le trazioni 2 volte a settimana
un girono ho fatto chin up con il peso e l'altro giorno pullup senza peso

parliamo prima dei chin up

ero arrivato a 14x6@bw
sono passato a 10x6@bw per tenermi margine
la settimana dopo sono passato a 10x5@bw+2.5
quella dopo a 10x4@bw+5
in pratica scalavo una ripetizione e incrementavo il carico di 2,5
10x6@bw
10x5@+2.5
10x4@+5
10x3@+7.5
10x2@+10
10x1@+12.5
10x1@15
10x2@+12.5
10x3@+10
10x4@+7.5
10x5@+5
10x6@+2.5
10x6@+5
10x5@+7.5
e così via
da notare che quando arrivavo al volume minimo (10x1) o al volume massimo (10x6) ripetevo tale volume anche la settimana successiva ma con un carico incrementato così che mi cambiasse la progressione.
quando mi sentivo al limite al volume massimo (tipo il 10x6) decidevo che al prossimo ritorno mi sarei fermato al 10x5 e anche quando anche quì sono arrivato al limite mi son fermato al 10x4....oltre non sono arrivato perché è finito lo schema dei precedente fondamentali perciò non so fin dove sarei arrivato. L'ultimo allenamento mi pare che sia stato un 10x2@+22.5

passiamo adesso alla progressione dei pullup: questa è stata un po ad minchiam perciò sconsiglio di prenderla ad esempio

ero arrivato a 14x6 ho deciso di densificare aumentando le rip e riducendo le serie tipo così:

14x6
11x7
8x8
6x9
4x10
2x11
1xmax

il mio contemporaneo incremento di peso non mi dava risultati decneti e quel 1xmax faceva fatica a migliorare
perciò sono passato ad uno schema con 5 serie del tipo
1xmassima velocità quando ralentavo (tipo alla 11^ rip) mi fermavo
poi facevo una serie a metà rip della precedente arrotondato per difetto (in questo caso 5)
se alla fine della quinta ero veloce continuavo a rifare 5 rip alla prossima e così via se invece rallentavo passavo alla metà arrotondato per difetto (in questo caso 2) fino al raggiungimento delle 5 serie

complementari:
un disastro perché non avevo tempo, nei giorni di maggior tempo (ma non per forza i giorni che facevo i fondamentali) ho fatto
spinte su inclinata
aperture a L
push up
power clean
curl
crunch
dip

ma sono stato molto scostante, sicuramente avrei avuto qualcosa in più se non avessi trascurato così i complementari ma dato che dovevo tagliare qualcosa sono stato obbligato a fare così

kokito · 03-05-2011, 01:26 PM

Ottima progressione nelle trazioni coach

milo · 03-05-2011, 10:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

sicuramente avrei avuto qualcosa in più se non avessi trascurato così i complementari

In che modo ritieni che i complementari, fatti con costanza, avrebbero potuto darti (cosa?) in più?

ApprendistA · 03-05-2011, 11:45 PM

bella storia, bella progressione! complimenti Spike!

Fr4nc3sk0 · 04-05-2011, 09:28 PM

Quote:

bella storia, bella progressione! complimenti Spike!

Quoto apprendista! Complimenti!

Mick · 05-05-2011, 02:42 PM

gran roba! molta l'esperienza, che trapela dal resoconto della stagione..

spero di poter sfruttare al meglio i tuoi insegnamenti..

**spike** · 07-05-2011, 11:51 AM

Quote:

Originariamente inviato da milo

In che modo ritieni che i complementari, fatti con costanza, avrebbero potuto darti (cosa?) in più?

avrebbero sicuramente curato certe carenze non solo estetiche: un muscolo si adatta al movimento. Ok i multiarticolari sono i movimenti che meglio ricoprono gran parte delle esigenze e sono gli ultimi esercizi da tagliare, però un po' di lavoro di corredo serve: i bicipiti si fanno con le trazioni e non con i curl, ma i curl aiutano a migliorare le trazioni quindi...

**spike** · 12:00 PM

lunedì 2 maggio

Panca ME

panca stretta con fermo di 2'' 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75 1@77.5 1@80 1@82.5

Squat DE

Squat 5@75 4@90 2x3@105 6x2@112 2x2@105

Spinte su inclinata 5x6@22+22
Curl 5x5@25

mercoledì 4 maggio

Stacco ME

stacco deficit 5 cm 4@95 2x3@115 3x2@135 1@140 1@145 1@150

Panca RE

Panca piana 5@50 4@60 3@70 5x5@75

Push up 5x10
Oxford 1 serie@2.5+2.5

venerdì 6 maggio

Squat RE

Box squat 5@75 5x5@90

Panca DE

panca senza fermo 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x3@75

chin up 10x2@bw+20
Military 5x5@48

i doms sono veramente fastidiosi, speriamo che smettano di ropere presto

**spike** · 26-05-2011, 11:59 AM

indietrissimo con l'allenamento, vedimao di aggiornare almeno una settimana

lunedì 9 maggio

Panca ME

panca con fermo di 5'' 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75 1@77.5 1@80 1@82.5 1@85

lower DE

Stacco 5@95 4@115 8x2@135

chin up 5x5@bw
Spinte su inclinata 5x6@22+22
Curl 5x5@25

mercoledì 11 maggio

Lower ME

box squat 4@75 2x3@90 3x2@105 1@107 1@110 1@112

Panca RE

Panca stretta 5@50 4@60 5x5@70

Chin up 10x1@bw+22.5
Oxford 1 serie@2+2

venerdì 13 maggio

Lower RE

squat 5@75 4@90 3@105 5x5@108

Panca DE

panca senza fermo 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x3@75 2x4@70

chin up 5x5@bw
Military 5x5@48
Dip 3x6@bw

zac · 26-05-2011, 12:42 PM

spike cosa cambia fare la panca con il fermo 3" o 5" ?

e se paradossalmente facessi il fermo di 20" ?

**spike** · 26-05-2011, 02:21 PM

più il fermo è lungo più ti obbliga ad essere perfetto, più è lungo più sei obbligato ad abbassare i carichi. Perciò vedi di trovare un compromesso. Io sopra i 6 secondi non ci andrei mai

**spike** · 30-05-2011, 11:10 AM

martedì 17 maggio

lower DE

Squat 5@75 4@90 2x3@105 3x2@112 2x2@120 3x2@112 2x2@105

Spinte su inclinata 5x6@22+22

mercoledì 18 maggio

Lower ME

front squat 5@60 4@70 2x3@80 3x2@90 1@94 1@98 1@102 1@104

Panca RE

Panca Piana 5@50 4@60 5x6@70

Chin up 10x1@bw+25
Oxford 1 serie@2+2

giovedì 19 maggio

Panca ME

panca stretta 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75 1@77.5 1@80 1@82.5 1@85 1@87.5

Curl 5x5@25

venerdì 20 maggio

Lower RE

stacco 5@95 4@115 5x5@135

Panca DE

panca senza fermo 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x2@85 2x3@75 2x4@70

chin up 5x5@bw
Military 5x5@48
Dip 3x6@bw

novellino · 30-05-2011, 11:17 AM

Ciao Spike ,svolta ad Occidente ?

**spike** · 30-05-2011, 12:07 PM

potrebbe sembrare, ma se guardi bene i pesi, e il volume rispetto ai miei massimali, come coniugato è un po' troppo distribuito.
Comunque sì, mi andava di provare qualcosa di diverso e mono voluminoso dato che ho pure tagliato un po' di calorie.
Era da prima che mi sposassi che volevo provare un coniugato...

**Gianlu.....** · 30-05-2011, 03:19 PM

questo è un coniugato fatto con le logiche sovietiche!

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	(#1726)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-05-2011, 11:52 AM ok vediamo di scrivere cosa ho fatto in soldoni ques'anno sono partito da fine estate dopo un mese di stop con un alto volume e con pesi minimi: per minimi intendo che se li facevo più leggeri di così cambiavo troppo il movimento. Ho iniziato con un 10x6 su panca, squat, stacco e military, delle trazioni parlerò dopo perché hanno avuto una progressione completamente indipendente le giornate erano classicamente divise così: lun squat panca mer military stacco ven squat panca Ad ogni settimana incrementavo il carico. La progressione è cominciata circa di 5kg per ogni alzata. quando raggiungevo il limite , come spiegherò dopo, cambiavo schema, anche se in realtà non sempre raggiungevo il limite contemporaneamente in tutte le alzate. Ecco in questo caso cambiavo schema per tutte le alzate ma quelle che avevano raggiunto il limite riducevano la futura progressione. Ad esempio la panca ha raggiunto il limite prima dello squat aqlzandola di 5kg a botta per cui ho ridotto ad una progressione di 2,5kg...ancora di più il military che sono arrivato ad alzare di 2kg. Insomma nulla di stabilito, valutavo solo i limiti del mio corpo. Torniamo ai numeri son partito con un 10x6 incrementando il carico ad ogni settimana ad un certo punto l'esecuzione si è sporcava troppo e son passato a fare 1^ settimana 10x5 2^ settimana 10x6 con lo stesso carico della settimana precedente ad eccezione del venerdì in cui mettevo il carico che avrei utilizzato la settimana successiva con la 3^ settimana ripartivo con lo schema della 1^ settimana ma con il carico incrementato e che avevo usato il venerdì del 10x6, facendomi così sentire facile la ripartenza in 10x5. Questo trucco di alzare il carico del venerdì poi l'ho ultilizzato tutte le settimane anche perché mi dava un'idea se ce l'avrei fatta a mantenere o no la progressione. Quando anche così il 10x6 è diventato difficile ho aumentato ulteriormente la progressione di volume così: 1^ settimana 10x4 2^ settimana 10x5 3^ settimana 10x6 4^ settimana come la prima con l'incremento di carico (ripeto che il venerdì metto sempre un po' di peso in più per ripartire di slancio il lunedì successivo) a questo punto faccio una scelta ho parto da un 10x3 e alzo una rip a settimana fino al 10x6 oppure mi fermo al 10x5: decido per la seconda ipotesi perché già così sto 3 settimane sugli stessi pesi, un mese non mi va allora la prossima progressione diventa 1^ settimana 10x3 2^ settimana 10x4 3^ settimana 10x5 4^ settimana come la prima con l'incremento di carico e in seguito 1^ settimana 10x2 2^ settimana 10x3 3^ settimana 10x4 4^ settimana come la prima con l'incremento di carico terminando con 1^ settimana 10x1 2^ settimana 10x2 3^ settimana 10x3 4^ settimana come la prima con l'incremento di carico tengo a precisare che il cambio di progressione era dettata semplicemente da una mia sensazione e non era prestabilita perciò capitava che con una progressione facevo 3 giri con la successiva 1 e con quella dopo 2. A meno di un 10x1 non potevo andare per cui le progressioni successive erano a 2 settimane 1^ settimana 10x1 2^ settimana 10x2 3^ settimana come la prima con l'incremento di carico e infine ho terminato con un semplice 10x1 (che ho fatto per due settimane raggiungendo un carico vicinissimo ai miei massimali, anzi nello squat era proprio il mio vecchio massimale) scarico e test massimale Per le trazioni ho fatto in modo diverso son partito con questo schema: lun chin up mer pull up ven chin up senza sovraccarico ho tenuto una progressione di volume di questo genere 14x1 14x2 14x3 14x4 14x5 14x6 non per forza ogni progressione era settimanale, se non chiudevo brillantemente tutte le rip rimanevo con il solito volume anche la settimana successiva a questo punto sono passato a fare le trazioni 2 volte a settimana un girono ho fatto chin up con il peso e l'altro giorno pullup senza peso parliamo prima dei chin up ero arrivato a 14x6@bw sono passato a 10x6@bw per tenermi margine la settimana dopo sono passato a 10x5@bw+2.5 quella dopo a 10x4@bw+5 in pratica scalavo una ripetizione e incrementavo il carico di 2,5 10x6@bw 10x5@+2.5 10x4@+5 10x3@+7.5 10x2@+10 10x1@+12.5 10x1@15 10x2@+12.5 10x3@+10 10x4@+7.5 10x5@+5 10x6@+2.5 10x6@+5 10x5@+7.5 e così via da notare che quando arrivavo al volume minimo (10x1) o al volume massimo (10x6) ripetevo tale volume anche la settimana successiva ma con un carico incrementato così che mi cambiasse la progressione. quando mi sentivo al limite al volume massimo (tipo il 10x6) decidevo che al prossimo ritorno mi sarei fermato al 10x5 e anche quando anche quì sono arrivato al limite mi son fermato al 10x4....oltre non sono arrivato perché è finito lo schema dei precedente fondamentali perciò non so fin dove sarei arrivato. L'ultimo allenamento mi pare che sia stato un 10x2@+22.5 passiamo adesso alla progressione dei pullup: questa è stata un po ad minchiam perciò sconsiglio di prenderla ad esempio ero arrivato a 14x6 ho deciso di densificare aumentando le rip e riducendo le serie tipo così: 14x6 11x7 8x8 6x9 4x10 2x11 1xmax il mio contemporaneo incremento di peso non mi dava risultati decneti e quel 1xmax faceva fatica a migliorare perciò sono passato ad uno schema con 5 serie del tipo 1xmassima velocità quando ralentavo (tipo alla 11^ rip) mi fermavo poi facevo una serie a metà rip della precedente arrotondato per difetto (in questo caso 5) se alla fine della quinta ero veloce continuavo a rifare 5 rip alla prossima e così via se invece rallentavo passavo alla metà arrotondato per difetto (in questo caso 2) fino al raggiungimento delle 5 serie complementari: un disastro perché non avevo tempo, nei giorni di maggior tempo (ma non per forza i giorni che facevo i fondamentali) ho fatto spinte su inclinata aperture a L push up power clean curl crunch dip ma sono stato molto scostante, sicuramente avrei avuto qualcosa in più se non avessi trascurato così i complementari ma dato che dovevo tagliare qualcosa sono stato obbligato a fare così

	(#1727)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	03-05-2011, 01:26 PM Ottima progressione nelle trazioni coach

	(#1729)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	03-05-2011, 11:45 PM bella storia, bella progressione! complimenti Spike!

	(#1731)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	05-05-2011, 02:42 PM gran roba! molta l'esperienza, che trapela dal resoconto della stagione.. spero di poter sfruttare al meglio i tuoi insegnamenti..

	(#1733)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-05-2011, 11:59 AM lunedì 2 maggio Panca ME panca stretta con fermo di 2'' 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75 1@77.5 1@80 1@82.5 Squat DE Squat 5@75 4@90 2x3@105 6x2@112 2x2@105 Spinte su inclinata 5x6@22+22 Curl 5x5@25 mercoledì 4 maggio Stacco ME stacco deficit 5 cm 4@95 2x3@115 3x2@135 1@140 1@145 1@150 Panca RE Panca piana 5@50 4@60 3@70 5x5@75 Push up 5x10 Oxford 1 serie@2.5+2.5 venerdì 6 maggio Squat RE Box squat 5@75 5x5@90 Panca DE panca senza fermo 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x3@75 chin up 10x2@bw+20 Military 5x5@48 i doms sono veramente fastidiosi, speriamo che smettano di ropere presto Ultima Modifica di spike : 26-05-2011 12:00 PM.

	(#1734)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-05-2011, 11:59 AM indietrissimo con l'allenamento, vedimao di aggiornare almeno una settimana lunedì 9 maggio Panca ME panca con fermo di 5'' 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75 1@77.5 1@80 1@82.5 1@85 lower DE Stacco 5@95 4@115 8x2@135 chin up 5x5@bw Spinte su inclinata 5x6@22+22 Curl 5x5@25 mercoledì 11 maggio Lower ME box squat 4@75 2x3@90 3x2@105 1@107 1@110 1@112 Panca RE Panca stretta 5@50 4@60 5x5@70 Chin up 10x1@bw+22.5 Oxford 1 serie@2+2 venerdì 13 maggio Lower RE squat 5@75 4@90 3@105 5x5@108 Panca DE panca senza fermo 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x3@75 2x4@70 chin up 5x5@bw Military 5x5@48 Dip 3x6@bw

	(#1735)
zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	26-05-2011, 12:42 PM spike cosa cambia fare la panca con il fermo 3" o 5" ? e se paradossalmente facessi il fermo di 20" ?

	(#1736)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-05-2011, 02:21 PM più il fermo è lungo più ti obbliga ad essere perfetto, più è lungo più sei obbligato ad abbassare i carichi. Perciò vedi di trovare un compromesso. Io sopra i 6 secondi non ci andrei mai

	(#1737)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-05-2011, 11:10 AM martedì 17 maggio lower DE Squat 5@75 4@90 2x3@105 3x2@112 2x2@120 3x2@112 2x2@105 Spinte su inclinata 5x6@22+22 mercoledì 18 maggio Lower ME front squat 5@60 4@70 2x3@80 3x2@90 1@94 1@98 1@102 1@104 Panca RE Panca Piana 5@50 4@60 5x6@70 Chin up 10x1@bw+25 Oxford 1 serie@2+2 giovedì 19 maggio Panca ME panca stretta 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75 1@77.5 1@80 1@82.5 1@85 1@87.5 Curl 5x5@25 venerdì 20 maggio Lower RE stacco 5@95 4@115 5x5@135 Panca DE panca senza fermo 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x2@85 2x3@75 2x4@70 chin up 5x5@bw Military 5x5@48 Dip 3x6@bw

	(#1738)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	30-05-2011, 11:17 AM Ciao Spike ,svolta ad Occidente ?

	(#1739)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-05-2011, 12:07 PM potrebbe sembrare, ma se guardi bene i pesi, e il volume rispetto ai miei massimali, come coniugato è un po' troppo distribuito. Comunque sì, mi andava di provare qualcosa di diverso e mono voluminoso dato che ho pure tagliato un po' di calorie. Era da prima che mi sposassi che volevo provare un coniugato...

	(#1740)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	30-05-2011, 03:19 PM questo è un coniugato fatto con le logiche sovietiche!