Swordfish diary

**spike** · 08-06-2010, 04:44 PM

allenamento sabato 5 giugno

giornata di scarico (se gianlu ma lo concede

)

front squat 5@45 -4@65 -3@75 -2x2@85 -1@95 -1@100 -1@105
military 5@27.5 -4@37.5 -3@47.5 -2x2@57.5 -1@60- 1@62.5
pullup 1x17

commento:

è successa una cosa strana sia nel front che nel military.

nel front quando ho fatto i 100kg devo aver spostato il baricentro troppo in avanti, il peso non era sulle mani ma è stata evidente la sensazione di essemi corretto estendendo la schiena, questo a fatto si che avessi uno SP lunghissimo. Se fosse stata la prima volta che toccavo i 100 mi sarei fermato lì ma ero sicuro di aver fatto una cavolata ho alzato di 5 kg e ho ripetuto ed è venuto non dinamicissimo ma neanche la schifezza precedente

nel military è successa una cosa analoga: la rip da 60 l'ho allontanata molto dalla faccia e il risultato è stato che ho avuto una chiusura lentissima, siccome so che il mio massimale è 65 e non ho allenato specificatamente il military, non sapevo se azzardarmi in un altro incremento oppure no. Nella scelta ha sicuramente influito quello che era successo nel front e quindi mi sono buttato. E' venuta una rip splendida, sono uscito dal petto come un missile e non ho avuto il minimo rallentamento. Dato che non era un test massimale mi sono comunque fermato quì: mai fatti 62.5 così bene veloci e potenti

nel pullup ho cercato il record di rip, non ho chiuso la 18^ perciò ancora non posso ritoccare il mio record

**spike** · 08-06-2010, 04:46 PM

allenamento domenica 6 giugno

sprint dopo montainclimbers 6x10metri
sprint dopo wideouts 5x15 metri
navetta ascendente 3x60 metri
sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri

**spike** · 05:35 PM

allenamento lunedì 7 giugno

squat 3x3@105 4x3@95
calf in piedi una gamba alla volta 2x10@65
panca 3x3@75 4x3@67.5
stacco 2x5@115 1x5@95
pullup 4x5@5
aperture a L 3x12@5

commento:
scostante lo squat nel senso che la tenuta dell'iperestensione passa da così e così a discreta, il carico sarebbe anche giusto-leggero, ma in realtà la miglior flessibilità che ho raggiunto nei femorali devo ancora imparare a gestirla

nella panca ho trovato un decente setup

**spike** · 11-06-2010, 05:36 PM

allenamento martedì 8 giugno

box jump 8x3
bulgarian squat 3x12
leg brindge+tibiali anteriori
crunch 5x5
plank 6x30''

**spike** · 11-06-2010, 05:39 PM

allenamento mercoledì 9 giugno

squat 2x5@95 + 1x5@85
military 5x5@47
chin up 5x5@5
push up on ball 5x10
alzate 90° 3x12@4,5+4,5
perfect curl 5x5@28

commento:

squat percepito pesante nonostante fosse relativamente leggero, ci voleva per recuperare un pochino

il military non sempre con traiettoria bellissima

**spike** · 13-06-2010, 10:56 AM

allenamento giovedì 10 giugno

sprint dopo montainclimbers 8x10metri
sprint dopo wideouts 6x15 metri
navetta ascendente 4x60 metri
sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri
crunch 5x5
plank 6x30''

**spike** · 13-06-2010, 11:02 AM

allenamento venerdì 11 giugno

bench press 2x5@70 + 1x5@62.5
stacco 3x3@125 + 4x3@115
pull up 5x6@bw
good morning 4x8@15
calf seduto una gamba alla volta 5x45@40
curl 3x8@22

commento:

stacco un po' doloroso dopo la limatura dei calli del giorno prima ma è venuto forse anche meglio del solito

**spike** · 15-06-2010, 08:48 PM

allenamento lunedì 14 giugno

squat 3x3@110 4x3@100
calf in piedi una gamba alla volta 3x10@65
panca 3x3@77.5 4x3@70
stacco 2x5@120 1x5@110
pullup 4x5@7.5
aperture a L 3x12@5

commento:
lo squat ha presentato un noioso sticking point, eliminato a tratti, e pensare che aprivo bene le ginocchia ma tendevo un po' troppo ad andare in avanti
nella panca meglio anche se tendevo a perdere incosciamente il fermo

stacco fatto da sfavato era una giornata così e così

Trokji · 15-06-2010, 08:53 PM

Ma stai migliorando..? o sei in stallo??

**spike** · 15-06-2010, 08:55 PM

mai stato in stallo

riprendo solo fiato facendo dei meso ad onde di micro...

di sqaut lo termino fra 15 giorni ad esempio con un 3x3@120+4x3@110: roba mai fatta

Trokji · 15-06-2010, 08:55 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

mai stato in stallo

Molto bene, era questo ciò che volevo sentire

Gael · 15-06-2010, 11:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

allenamento venerdì 4 giugno

leg brindge+tibiali anteriori
crunch 5x5

ciao mod! scusa l'intrusione. posso sapere cos'è il leg bridge e come fai a lavorare sulle 5rep con i crunch(sono appensatiti o cosa?)?

grazie

**spike** · 16-06-2010, 12:40 AM

però io vario molto, lo faccio senza swissball ma anche a gambe piegate

i crunch non li paccio appesantiti ma con tecniche di power breathing

**Gianlu.....** · 16-06-2010, 01:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

i crunch non li paccio appesantiti ma con tecniche di power breathing

sarebbero??

NewNewDeal · 16-06-2010, 01:46 PM

una domanda: ma ti alleni tutti i giorni?

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	(#1336)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-06-2010, 04:44 PM allenamento sabato 5 giugno giornata di scarico (se gianlu ma lo concede) front squat 5@45 -4@65 -3@75 -2x2@85 -1@95 -1@100 -1@105 military 5@27.5 -4@37.5 -3@47.5 -2x2@57.5 -1@60- 1@62.5 pullup 1x17 commento: è successa una cosa strana sia nel front che nel military. nel front quando ho fatto i 100kg devo aver spostato il baricentro troppo in avanti, il peso non era sulle mani ma è stata evidente la sensazione di essemi corretto estendendo la schiena, questo a fatto si che avessi uno SP lunghissimo. Se fosse stata la prima volta che toccavo i 100 mi sarei fermato lì ma ero sicuro di aver fatto una cavolata ho alzato di 5 kg e ho ripetuto ed è venuto non dinamicissimo ma neanche la schifezza precedente nel military è successa una cosa analoga: la rip da 60 l'ho allontanata molto dalla faccia e il risultato è stato che ho avuto una chiusura lentissima, siccome so che il mio massimale è 65 e non ho allenato specificatamente il military, non sapevo se azzardarmi in un altro incremento oppure no. Nella scelta ha sicuramente influito quello che era successo nel front e quindi mi sono buttato. E' venuta una rip splendida, sono uscito dal petto come un missile e non ho avuto il minimo rallentamento. Dato che non era un test massimale mi sono comunque fermato quì: mai fatti 62.5 così bene veloci e potenti nel pullup ho cercato il record di rip, non ho chiuso la 18^ perciò ancora non posso ritoccare il mio record

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-06-2010, 04:46 PM allenamento domenica 6 giugno sprint dopo montainclimbers 6x10metri sprint dopo wideouts 5x15 metri navetta ascendente 3x60 metri sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-06-2010, 04:21 PM allenamento lunedì 7 giugno squat 3x3@105 4x3@95 calf in piedi una gamba alla volta 2x10@65 panca 3x3@75 4x3@67.5 stacco 2x5@115 1x5@95 pullup 4x5@5 aperture a L 3x12@5 commento: scostante lo squat nel senso che la tenuta dell'iperestensione passa da così e così a discreta, il carico sarebbe anche giusto-leggero, ma in realtà la miglior flessibilità che ho raggiunto nei femorali devo ancora imparare a gestirla nella panca ho trovato un decente setup Ultima Modifica di spike : 11-06-2010 05:35 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-06-2010, 05:36 PM allenamento martedì 8 giugno box jump 8x3 bulgarian squat 3x12 leg brindge+tibiali anteriori crunch 5x5 plank 6x30''

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-06-2010, 05:39 PM allenamento mercoledì 9 giugno squat 2x5@95 + 1x5@85 military 5x5@47 chin up 5x5@5 push up on ball 5x10 alzate 90° 3x12@4,5+4,5 perfect curl 5x5@28 commento: squat percepito pesante nonostante fosse relativamente leggero, ci voleva per recuperare un pochino il military non sempre con traiettoria bellissima

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-06-2010, 10:56 AM allenamento giovedì 10 giugno sprint dopo montainclimbers 8x10metri sprint dopo wideouts 6x15 metri navetta ascendente 4x60 metri sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri crunch 5x5 plank 6x30''

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-06-2010, 08:48 PM allenamento lunedì 14 giugno squat 3x3@110 4x3@100 calf in piedi una gamba alla volta 3x10@65 panca 3x3@77.5 4x3@70 stacco 2x5@120 1x5@110 pullup 4x5@7.5 aperture a L 3x12@5 commento: lo squat ha presentato un noioso sticking point, eliminato a tratti, e pensare che aprivo bene le ginocchia ma tendevo un po' troppo ad andare in avanti nella panca meglio anche se tendevo a perdere incosciamente il fermo stacco fatto da sfavato era una giornata così e così

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	15-06-2010, 08:53 PM Ma stai migliorando..? o sei in stallo??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-06-2010, 08:55 PM mai stato in stallo riprendo solo fiato facendo dei meso ad onde di micro... di sqaut lo termino fra 15 giorni ad esempio con un 3x3@120+4x3@110: roba mai fatta

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-06-2010, 12:40 AM però io vario molto, lo faccio senza swissball ma anche a gambe piegate i crunch non li paccio appesantiti ma con tecniche di power breathing

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	16-06-2010, 01:46 PM una domanda: ma ti alleni tutti i giorni?