heero diary

**spike** · 05-04-2009, 02:25 PM

come traccia...butta giù qualcosa che ci diamo un occhio

heero · 21-04-2009, 11:18 PM

ragazzi causa lavoro che abbonda in questo periodo fortunatamente non sono riuscito a postare la scheda ne a farla, ne ho copiata una brutalmente su internet (sempre e comunque del sistema forza di poliquin 5/4/3/2/1) tra due settimane la terminerò ed avevo intenzione di iniziara la definizione, come scheda opterei per un gvt ma il difficile è l' alimentazione non voglio perdere quello guadagnato nei mesi precedenti, tutti gli anni esagero troppo nello sfoltimento delle calorie e quest' anno non voglio ricaderci...
cosa ne pensate di una bodyrecomp?

**spike** · 22-04-2009, 09:57 AM

ma lascia perdere i numeri pesati ogni settimana se stai fra 0.5-1kg in meno alla settimana precedente vai benissimo altrimenti aggiusti.

occhio che il GVT in ipocalorica ti trita i massimali, prima dell'allenamento consiglio qualche ripetizione ad alti carichi oppure ti fai 2 volte la settimana GVT e 1 volta un mantenimento della forza

heero · 22-04-2009, 02:00 PM

quindi dici che non dovrei abbassare drasticamente i carboidrati a favore delle proteine e grassi?
ok per il gvt comunque appena riesco posto la scheda questa volta ho giocato d' anticipo

**Gianlu.....** · 22-04-2009, 02:17 PM

in linea di massima con allenamenti alto volume è meglio abassare i grassi... tipo ripartizione 50% C 30% pro 20% fat

le diete lowcarb è meglio associarle ad allenamenti basso volume intensi

heero · 22-04-2009, 11:00 PM

ah ok con il german allora una ripartizione del genere 50 30 20 andrebbe bene... è più o meno quella attuale, dovrò solo calare di un pò le calorie..

heero · 01-05-2009, 05:31 PM

Eccomi ragazzi allora vi posta una bozza di scheda, sbizzaritevi con i consigli che sono super accetti

German Volume Training
Intanto tengo a precisare che non intendo fare un 10x10 ma bensì partirte da un 10x6, ed ecco la scheda:

1° Giorno

Panca Piana 10x6 1' 3/1/1/0
Rematore Bil. 10x6 1' 4/0/2/0
Croci Inclinata 10x3 1' 3/0/2/0
Lat Machine Prona 10x3 1' 3/0/2/0
YTWZ 15x3 1'
Addome Ian King

2° Giorno

Squat 10x6 1' 3/0/1/0
Stacco gambe Dritte 10x6 1' 3/0/1/0
Calf seduto 15x3 1' 2/0/2/0
Calfa Pressa 15x3
Addome Ian King

3° Giorno

French Press 10x6 1' 3/0/1/0
Curl bilancere 10x6 1' 3/0/1/0
Alzate 90° 10x3 1' 2/0/x/0
Alzate laterali 10x3 1' 2/0/x/0
L- Fly 10x3
Addome Ian King

Il 1° ciclo pensavo di farlo durare 4 settimane partendo dal 45% del massimale fino al 60% la 4° settimana negli altri 2gg settimanali (martedì e giovedì) faccio cardio con battiti a 140
cosa ne dite di questo programma?

**spike** · 04-05-2009, 09:27 AM

il primo giorno troppo volume, metti due esercizi in 10x6 e il resto con complementari leggeri (non altre 10 serie).

il calf va anche bene cambiare stimolo ma gli L fly 10x3 non ha senso

heero · 04-05-2009, 10:53 PM

si scusa intendevo 3x10 i secondi esercizi...
come mai dici che non ha senso l-fly? lo sostituiresti con qualcos' altro?
anche qui ho sbagliato a scrivere volevo fare:
Alzate 90° 3x10 1' 2/0/x/0
Alzate laterali 3x10 1' 2/0/x/0

heero · 04-05-2009, 10:58 PM

si scusa intedevo 3x10 i secodi esercizi...
per l-fly come mai dici che non ha senso? non vado a stimolare la cuffia rotatoria?
e ho sbagliato anche a scrivere l' ultimo giorno, intendevo di farlo così:
Alzate 90° 3x10 1' 2/0/x/0
Alzate laterali 3x10 1' 2/0/x/0

per quanto riguarda l' alimentazione starei sulle 2700 kcal come mantenimento, quindi ho pensato di svariare tre 2800 e 2400 con carbo 50% pro 30% e gra 20% cosa ne dici? poi comunque posto anche l' alimentazione come si deve

heero · 08-09-2009, 01:37 PM

finalmente ho un pò di tempo da dedicare al diario e vorrei riprenderlo con un pò di continuità...
ho appena passato il ricondizionamento facendo un hst e ora ho una indecisione su quale ciclo di forza scegliere... sono indeciso tra un bill star o un ciclo di poliquin (4-5%) cosa consigliate?

**spike** · 08-09-2009, 02:34 PM

sono buoni entrambi a questo puinto...fai quello che più ti aggrada tenendo a mente che forse il primo è più fullbody ma varia di intensità? il secondo invece ha un'intensità più costante e splitta un po' di èpiù (ma neanche troppo)

heero · 08-09-2009, 02:58 PM

leggevo quest' articolometodo http://www.fituncensored.com/forums/metodi-di-allenamento/24-metodi-dallenamento-per-la-forza-c-poliquin.html ma non è che abbia capito molto bene il metodo 4 5% cioè come esercizi e tempistiche ci siamo, ma come esercizi come sarebbe da dividere in 3gg?
tipo: 1°gg petto (panca piana ho capito che ne devo fare da 3 a 8 rip ma quante serie?e percentuale sul massimale? e si fa petto e basta oppure anche qualcos' altro tipo bicipiti?

**spike** · 09-09-2009, 10:57 AM

come progressione starei sul 6x4 - 7x3 - 8x2 e poi ricominci con il carico incrementato

ogni giorno farei 2 esercizi di forza (anche ripetuti più volte a settimana) 2 di ipertrofia e 1 o 2 di pompaggio

heero · 09-09-2009, 11:03 PM

spike tu che hai fatto il metodo del sollevatore paziente come ti sei trovato?
sai che non ho capito come impostare la scheda...
allora ti dico i punti che non capisco:
esempio di 1gg di allenamento
a)panca piana 6x4@80% del massimale che andrà aumentato del 4-5% la settimana successiva con pausa di 3'
b)panca inclinata con stessa metodologia precedente?
c)bicipiti con il metodo precedente? o un normale 3x8

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-04-2009, 02:25 PM come traccia...butta giù qualcosa che ci diamo un occhio

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heero All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: Nov 2006 Località: ferrara Età: 44	21-04-2009, 11:18 PM ragazzi causa lavoro che abbonda in questo periodo fortunatamente non sono riuscito a postare la scheda ne a farla, ne ho copiata una brutalmente su internet (sempre e comunque del sistema forza di poliquin 5/4/3/2/1) tra due settimane la terminerò ed avevo intenzione di iniziara la definizione, come scheda opterei per un gvt ma il difficile è l' alimentazione non voglio perdere quello guadagnato nei mesi precedenti, tutti gli anni esagero troppo nello sfoltimento delle calorie e quest' anno non voglio ricaderci... cosa ne pensate di una bodyrecomp?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-04-2009, 09:57 AM ma lascia perdere i numeri pesati ogni settimana se stai fra 0.5-1kg in meno alla settimana precedente vai benissimo altrimenti aggiusti. occhio che il GVT in ipocalorica ti trita i massimali, prima dell'allenamento consiglio qualche ripetizione ad alti carichi oppure ti fai 2 volte la settimana GVT e 1 volta un mantenimento della forza

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heero All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: Nov 2006 Località: ferrara Età: 44	22-04-2009, 02:00 PM quindi dici che non dovrei abbassare drasticamente i carboidrati a favore delle proteine e grassi? ok per il gvt comunque appena riesco posto la scheda questa volta ho giocato d' anticipo

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-04-2009, 02:17 PM in linea di massima con allenamenti alto volume è meglio abassare i grassi... tipo ripartizione 50% C 30% pro 20% fat le diete lowcarb è meglio associarle ad allenamenti basso volume intensi

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heero All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: Nov 2006 Località: ferrara Età: 44	22-04-2009, 11:00 PM ah ok con il german allora una ripartizione del genere 50 30 20 andrebbe bene... è più o meno quella attuale, dovrò solo calare di un pò le calorie..

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heero All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: Nov 2006 Località: ferrara Età: 44	01-05-2009, 05:31 PM Eccomi ragazzi allora vi posta una bozza di scheda, sbizzaritevi con i consigli che sono super accetti German Volume Training Intanto tengo a precisare che non intendo fare un 10x10 ma bensì partirte da un 10x6, ed ecco la scheda: 1° Giorno Panca Piana 10x6 1' 3/1/1/0 Rematore Bil. 10x6 1' 4/0/2/0 Croci Inclinata 10x3 1' 3/0/2/0 Lat Machine Prona 10x3 1' 3/0/2/0 YTWZ 15x3 1' Addome Ian King 2° Giorno Squat 10x6 1' 3/0/1/0 Stacco gambe Dritte 10x6 1' 3/0/1/0 Calf seduto 15x3 1' 2/0/2/0 Calfa Pressa 15x3 Addome Ian King 3° Giorno French Press 10x6 1' 3/0/1/0 Curl bilancere 10x6 1' 3/0/1/0 Alzate 90° 10x3 1' 2/0/x/0 Alzate laterali 10x3 1' 2/0/x/0 L- Fly 10x3 Addome Ian King Il 1° ciclo pensavo di farlo durare 4 settimane partendo dal 45% del massimale fino al 60% la 4° settimana negli altri 2gg settimanali (martedì e giovedì) faccio cardio con battiti a 140 cosa ne dite di questo programma?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-05-2009, 09:27 AM il primo giorno troppo volume, metti due esercizi in 10x6 e il resto con complementari leggeri (non altre 10 serie). il calf va anche bene cambiare stimolo ma gli L fly 10x3 non ha senso

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heero All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: Nov 2006 Località: ferrara Età: 44	08-09-2009, 02:58 PM leggevo quest' articolometodo http://www.fituncensored.com/forums/metodi-di-allenamento/24-metodi-dallenamento-per-la-forza-c-poliquin.html ma non è che abbia capito molto bene il metodo 4 5% cioè come esercizi e tempistiche ci siamo, ma come esercizi come sarebbe da dividere in 3gg? tipo: 1°gg petto (panca piana ho capito che ne devo fare da 3 a 8 rip ma quante serie?e percentuale sul massimale? e si fa petto e basta oppure anche qualcos' altro tipo bicipiti?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-09-2009, 10:57 AM come progressione starei sul 6x4 - 7x3 - 8x2 e poi ricominci con il carico incrementato ogni giorno farei 2 esercizi di forza (anche ripetuti più volte a settimana) 2 di ipertrofia e 1 o 2 di pompaggio

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heero All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: Nov 2006 Località: ferrara Età: 44	09-09-2009, 11:03 PM spike tu che hai fatto il metodo del sollevatore paziente come ti sei trovato? sai che non ho capito come impostare la scheda... allora ti dico i punti che non capisco: esempio di 1gg di allenamento a)panca piana 6x4@80% del massimale che andrà aumentato del 4-5% la settimana successiva con pausa di 3' b)panca inclinata con stessa metodologia precedente? c)bicipiti con il metodo precedente? o un normale 3x8