heero diary

[heero]

allenamento di ieri, ero un pò stanchino, la botta finale è stata dopo la doccia che mi ha fatto optare per il letto invece che uscire

Squat 6x4@100kg
Panca Piana 6x4@72kg
leg curl 4x8@32kg
front squat 4x6@55kg
pressa 3x15@120kg
calf in piedi 2x15@60kg
calf seduto 2x15@30kg

[heero]

Allenamento di ieri, come al solito il lunedì sono pieno di energia e ho svolto la scheda senza intoppi, inizio a fare molta fatica e far petto arrivo all' ultima che sono al limite

Panca Piana 7x3@78kg
Squat 7x3@105kg
military 4x6@44kg
parallele tricipiti 4x8@17kg
croci inclinata 3x15@17,5kg
alzate laterali 2x15@8kg
L-Fly 2x15@7kg

[spike]

heero ce la fai a fare metà degli incrementi con i dischi che hai a disposizione per panca estacco/squat? Se sì modifichiamo un po' il programma

[heero]

ciao spike in che senso metà degli incrementali?

ieri è andata bene sono arrivato in palestra che mi sentivo un leone e ne sono uscito che mi avrebbero potuto raccogliere con il cucchiaino...


2°Giorno
Stacco 7x3@98kg
Trazioni Presa supina 7x3@15kg
monorematore 4x6@35kg
perfectcurl 4x8@30kg faticato parecchio
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg
Addominali

[spike]

nel senso ce la fai a fare incrementi di solo 2,5kg invece di 5kg?

[heero]

si non ho problemi... sono proprio curioso che cosa hai in mente?

[spike]

lasci l'allenamento invariato tranne che gli incrementi nelle progressioni di forza le fai la metà di come le stai facendo adesso quindi con incrementi del 2,5 anziche del 5

per gli esercizi ipertrofici o di pompaggio se vuoi puoi un po' modificarli se ti sono venuti a noia, altrimenti li lasci così

[heero]

ok d' accordo, ho l' ultima settimana poi pensavo di fare uno scarico attivo.... poi riprendo nel modo che mi hai detto tu, magari posto gli esercizi così mi dici se l' ho strutturata bene.... cambio solo qualche esercizio..

scheda di oggi eseguita abbastanza bene anche se sono molto raffreddato... mi sentivo quasi la febbre

Squat 7x3@105kg
Panca Piana 7x3@78kg
leg curl 4x8@32.5kg
front squat 4x6@55kg
pressa 3x15@120kg
calf in piedi 2x15@60kg
calf seduto 2x15@30kg

[heero]

allora ho cambiato solo qualcosina cosa ne dici?


1° Giorno
Panca Piana 6x4
Squat 6x4@
military press 4x6
panca piana stretta 4x8
Panca inclinata con manubri 3x15
alzate laterali 2x15 in stripping
l-fly2x15 in stripping

2°Giorno

Stacco 6x4
Trazioni Presa supina 6x4
rematore bilancere 4x6
curl manubri 4x8
alzate 90° 3x12
curl concentrato 2x20
Addominali

3° Giorno

Squat 6x4
Panca Piana 6x4
leg curl 4x8
front squat 4x6
pressa inclinata 3x15
calf in piedi 2x15
calf pressa 2x15

[spike]

Originariamente inviato da heero

allora ho cambiato solo qualcosina cosa ne dici?


1° Giorno
Panca Piana 6x4
Squat 6x4@
military press 4x6
panca piana stretta 4x8
Panca inclinata con manubri 3x15 esageri un po' troppo con lo stesso movimento magari isolare solo i tricipiti o colpire le spalle in maniera diversa o anche esercizi di spinta non in panca
alzate laterali 2x15 in stripping
l-fly2x15 in stripping

2°Giorno

Stacco 6x4
Trazioni Presa supina 6x4
rematore bilancere 4x6
curl manubri 4x8
alzate 90° 3x12
curl concentrato 2x20 questo va bene però devi saperlo interpretare: devi fare della vera capillarizzazione, perciò se fai curl in piedi con manubrio con 30kgin 3x8, questo esercizio lo devi fare con 4kg
Addominali

3° Giorno

Squat 6x4
Panca Piana 6x4
leg curl 4x8
front squat 4x6
pressa inclinata 3x15
calf in piedi 2x15
calf pressa 2x15 i calf variali falli a sedere o donkey

.

[heero]

ok vediamo così:

1° Giorno
Panca Piana 6x4
Squat 6x4@
military press 4x6 (cosa ne dici se lo sostituisco con le tirate al mento?)
panca piana stretta 4x8
Croci inclinate 3x15 (preferisco isolare il petto che sono carente)
alzate laterali 2x15 in stripping
l-fly2x15 in stripping

2°Giorno

Stacco 6x4
Trazioni Presa supina 6x4
rematore bilancere 4x6
curl manubri 4x8
alzate 90° 3x12
Bicipiti alla panca skot 2x20 (8x3@30kg me lo scordo magari...)
Addominali

3° Giorno

Squat 6x4
Panca Piana 6x4
leg curl 4x8
front squat 4x6
pressa inclinata 3x15
calf in seduto 2x15 in stripping
calf donkey 2x15 in stripping


allenamento di ieri eseguito molto bene arrivato come al solito alla fine distrutto.. mi stupisco di aver tirato così essendo sotto antibiotici (ascesso ad un dente..)

Panca Piana 8x2@82kg
Squat 8x2@108kg
military 4x6@42kg
parallele tricipiti 4x8@17kg
croci inclinata 3x15@17,5kg
alzate laterali 2x15@8kg
L-Fly 2x15@7kg

[spike]

Originariamente inviato da heero

ok vediamo così:

1° Giorno
Panca Piana 6x4
Squat 6x4@
military press 4x6 (cosa ne dici se lo sostituisco con le tirate al mento?) va benissimo ma riparti da carichi agevoli non pensare di essere già allenato con il military
panca piana stretta 4x8
Croci inclinate 3x15 (preferisco isolare il petto che sono carente)
alzate laterali 2x15 in stripping o le croci o le alzate laterali
l-fly2x15 in stripping queste non in stripping

2°Giorno

Stacco 6x4
Trazioni Presa supina 6x4
rematore bilancere 4x6
curl manubri 4x8
alzate 90° 3x12
Bicipiti alla panca skot 2x20 se lo fai per il picco falli concentrati
Addominali

3° Giorno

Squat 6x4
Panca Piana 6x4
leg curl 4x8
front squat 4x6
pressa inclinata 3x15
calf in seduto 2x15 in stripping inverti l'ordine dei calf
calf donkey 2x15 in stripping

.

[heero]

1° Giorno
Panca Piana 6x4
Squat 6x4@
tiarate al mento 4x6 riparto con carichi bassi
panca piana stretta 4x8
Croci inclinate 3x15
alzate laterali 2x15 (con cosa lo posso sostituire per isolare la spalla? o magari è meglio saltare questo esercizio?)
l-fly2x15

2°Giorno

Stacco 6x4
Trazioni Presa supina 6x4
rematore bilancere 4x6
curl manubri 4x8
alzate 90° 3x12
curl martello 2x20 pensandoci bene per il pump è perfetto non credo mi dia lo stesso risultato la panca skot..
Addominali

3° Giorno

Squat 6x4
Panca Piana 6x4
leg curl 4x8
front squat 4x6
pressa inclinata 3x15
calf donkey 2x15 in stripping
calf seduto 2x15 in stripping

per la settimana di scarico faccio la scheda attuale con 80% del gg in cui faccio il 6x4 con una serie in meno in tutti gli esercizi cosa ne dici?

intanto stasera ho tirato alla disperazione poichè ero abbastanza stanco..

Stacco 8x2@100kg
Trazioni Presa supina 8x2@17kg
monorematore 4x6@35kg
perfectcurl 4x8@30kg faticato parecchio e la 4° serie ne ho fatte 6...
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg
Addominali

[spike]

le alzate laterali tagliale, anche se a me piacciono ancora meno le croci

il curl a martello va benissimo ma occhio anon sbagliarti con quello concentrato che ti avevo suggerito (sono 2 esercizi diversi)

perché vuoi scaricare? finché dura questo ciclo che siano altre 3 settimane o 12 tienitelo stretto.
magari devi avere occhio a certi problemi, ad esempio il perfect curl la prossima settimana o fai con 15kg e poi aumenti di settimana in settimana in questo modo: 20-25-27.5-30

[heero]

Originariamente inviato da spike

le alzate laterali tagliale, anche se a me piacciono ancora meno le croci

il curl a martello va benissimo ma occhio anon sbagliarti con quello concentrato che ti avevo suggerito (sono 2 esercizi diversi)

perché vuoi scaricare? finché dura questo ciclo che siano altre 3 settimane o 12 tienitelo stretto.
magari devi avere occhio a certi problemi, ad esempio il perfect curl la prossima settimana o fai con 15kg e poi aumenti di settimana in settimana in questo modo: 20-25-27.5-30

se non faccio le croci con quale esercizio posso isolare per bene il petto?

ok per curl, non l' ho confondo ma entrambi danno la pienezza giusto?

lo scarico lo pensavo di fare dopo le 9 settimane previste più che altro per far riposare un poco le articolazioni ma se mi dici che non mi conviene vado avanti così...
il perfect curl così come mi hai suggerito serve x defaticare il muscolo?