heero diary

[heero]

alla 4° ne mancano 2... la 5° dovrei farcela la 6° non so mica

[spike]

Originariamente inviato da heero

alla 4° ne mancano 2... la 5° dovrei farcela la 6° non so mica

se finisci la 4^ hai già fatto i compiti, perciò quel che viene dopo va bene, anzi ti consiglio di non tirarla troppo e di non rubare mai nei movimenti. quindi se ti senti che la 5^ verrà male puoi fare lo scarico finita la 4^

[heero]

sono carico la 5° la provo coach per la 6° non credo...
cosa mi proponi dopo questa settimana?

[spike]

scarico e di riprovare il ciclo che hai fatto prima di questo

[heero]

ok coach, ma qualche variazione?più che altro per una questione psicologica per dare nuovi stimoli è un poco monotono... magari cambio qualche complementare che dici?

[heero]

allenamento di oggi andato bene


Panca Piana 4x4@78kg
Squat 6x6@107.5kg
Military 4x6@42.5kg
Parallele 5x5
L-fly 3x15@7kg

[spike]

Originariamente inviato da heero

ok coach, ma qualche variazione?più che altro per una questione psicologica per dare nuovi stimoli è un poco monotono... magari cambio qualche complementare che dici?

i complementari li puoi cambiare anche tutti, l'importante è il principio di doppia progressione

[heero]

bene allora metto giù una scheda poi la posto così mi dici dove fare qualche accorgimento... i base rimangono invariati vero?
panca piana, squat e stacco

per lo scarico lo faccio attivo che ne dici? non mi sento così stanco da fermarmi completamente per una settimana anzi non lo farei proprio, però so che non può che giovarmi soprattutto alle articolazioni..

[spike]

scarico attivo, tieni lo stesso peso ma togli 2 ripetizioni per serie a tutto

nei fondamentali ci devi contare anche le trazioni

[heero]

coach ho una domanda come si esegue il tricipiti del lottatore?
ho letto che ci si stende a terra si alza il sedere in posizione tipo declinata e si esegue un franch press è giusto? non ho trovato immagini o video che dimostrano l' esatta esecuzione

[spike]

c'è un disegno esemplificatore nel diario di kokito è in una delle ultime pagine

[heero]

grande visto e domani butto giù la scheda
ultimi 2 allenamenti di questo mesociclo svolto giovedì e venerdì
gli allenamenti sono stati massacranti ero già stanco di mio causa lavoro ecco come sono andati:

giovedì

Stacco 6x6@107kg (molto diffecoltoso ma concluso)
Trazioni 4x6 1x5 1x3 (qui ero cotto dallo stacco e ho dovuto aumentare il recupero a 90')
Rematore Bilancere 4x8@50kg
Alzate 90° 2x12@5kg
Curl Bilancere 4x10@20kg
ytwl 2x15

venerdì

Panca Piana 5x6@78kg 1x5@78kg( l' ultima non sono riuscito a farne 6)
Squat 6x6@107kg
leg curl 3x8@32,5kg
Calf in piedi 3x10@70kh
Calf Seduto 2x20@30kg

ora settimana di scarico

[heero]

coach cosa ne dici di questo programma? ho preso ad esempio il tuo modificandolo un poco con il mio precedente...

1° giorno
squat 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
calf in piedi 3x12@75
panca 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
trazioni supine 1x15 (senza peso)
panca inclinata 2x6 + 1x8 (non so quanto mettere)
aperture a L 3x12@6

2° Giorno
Trazioni presa varia 12x4 (senza peso)
stacco 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere)
alzate 90° 2x12@5
calf seduto 5x20@25
Perfect Curl ez 4x8@25

3° Giorno
panca piana 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
stacco 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)
spinte in piedi 2x8 (non so quanto mettere)
l-fly 3x12@8
Franch Press 3x8 + 1x10 (non so quanto mettere)
curl martello 2x20@8

[spike]

io son contento che prendi spunto dal mio però devi dare un senso a tutto

Originariamente inviato da heero

1° giorno
squat 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo) 65% dell'ultimo massimale
calf in piedi 3x12@75 io lo faccio come secondo esercizio perché mi alleno in 2 posti diversi altrimenti lo metterei come ultimo
panca 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)65%
trazioni supine 1x15 (senza peso)io faccio così perché voglio aumentare il numero delle ripetizioni, e non il carico, che forse è il tuo obiettivo attuale
panca inclinata 2x6 + 1x8 (non so quanto mettere)calibriamo prima il resto
aperture a L 3x12@6

2° Giorno
Trazioni presa varia 12x4 (senza peso) nel secondo giorno metterei il sovraccarico e se ti piace questo allenamento lo metterei il 3° giorno
stacco 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)62-63%
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere) decidiamo prima il resto
alzate 90° 2x12@5 io vario il volume non tengo sempre lo stesso
calf seduto 5x20@25
Perfect Curl ez 4x8@25 anche quì vario il volume

3° Giorno
panca piana 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo)come il 1° giorno
stacco 6x4 (che percentuale del massimale utilizzo) ripeti lo squat
spinte in piedi 2x8 (non so quanto mettere)
l-fly 3x12@8
Franch Press 3x8 + 1x10 (non so quanto mettere)
curl martello 2x20@8

[heero]

ok vediamo qualche punto:

1° giorno
squat 6x4 65%
panca 6x4 65%
trazioni supine 4x8 5kg hai ragione voglio aumentare il carico magari ne faccio
panca inclinata 2x6 + 1x8 (non so quanto mettere)
aperture a L 3x12@6
calf in piedi 3x12@75

2° Giorno
Trazioni presa varia 12x4 (ok metto del carico nel 3°gg quando dovrei metterlo)
stacco 6x4 62-63%
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere) decidiamo prima il resto
alzate 90° 2x12@5 (ho notati che cambi il numero di rip di settimana in settimana senti molto la differenza?)
Perfect Curl ez 4x8@25 come sopra
calf seduto 5x20@25

3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
spinte in piedi 2x8 (non so quanto mettere)
l-fly 3x12@8
Franch Press 3x8 + 1x10 (non so quanto mettere)
curl martello 2x20@8