heero diary

[heero]

allenamento di ieri andato benone

panca piana 8x2@90,5kg
squat 8x2@120kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@55kg
calf in piedi 4x20@70kg

[heero]

allenamento di ieri

Squat 10x1@125kg
Panca Piana 10x1@95kg
Military Press 3x6@40kg
Tricipiti del lotatore 3x8@27,7kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@20kg
Apertura a L 3x15@6kg

l' allenamento in se non è stato duro ho sudato anche poco la difficoltà è c'è stata nella panca l' ultima ho avuto un piccolo aiutino, mi ero fermato a metà risalita e invece che tirarlo su iniziava a calare per il resto è andata bene

[heero]

allenamento di ieri

stacco 10x1@120kg
trazioni prone fai lo schema 9x1@25kg
trazioni orizzontali 5x6
perfect curl 3x10@27kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

meglio di così non poteva andare stacco e trazioni gli ho eseguiti senza molti problemi, e pensare che non ero molto fiducioso dell' esito... ora mi manca solo un allenamento poi vado di massimali..

[heero]

ultimo allenamento di venerdì 4/06/10

panca piana 10x1@95kg
squat 10x1@125kg
Trazioni presa varia 12x4@libere
leg curl 3x6@35kg
front squat 2x10@50kg
calf in piedi 3x20@70kg

incredibilmente ho completato la panca senza aiuto questa volta e pensare che lunedì con lo stesso peso mi han dovuto aiutare nell' ultima serie, mah...
oggi comunque test dei massimali per poi riprendere la prossima settimana con una nuova scheda, intanto nell' attesa questa settimana faccio un 5x5 cosa ne dici coah?

[spike]

tira pochissimo, usa carichi facili nei multiarticolari tipo 65% del massimale, puoi mettere uno o due monoarticolari dove invece puoi tirare un po' di più

[heero]

Allora oggi ho provato i massimali, sembra incredibile ma sono migliorato in tutti gli esercizi di 5kg allora ricapitolando:

Squat 5@50kg 4@60kg 4@70kg 3@80kg 2@90kg 2@100kg 1@110kg 1@120kg 1@130kg 1@140kg vecchio massimale 1@145kg nuovo massimale provato 1@150kg ma era un mezzo squat e a stento sono venuto su

Panca Piana 5@50.5kg 4@60.5kg 3@70.5kg 2@80.5kg 1@.585kg 1@90.5kg 1@101.5kg vecchio massimale 1@105.5kg nuovo massimale , anche qui provato i 108kg ma non l' ho fatta da solo

Stacco 5@70kg 4@80kg 4@90kg 3@100kg 2@110kg 1@120kg 1@130kg 1@140kg vecchio massimale 1@145kg nuovo massimale 1@150kg provato ma sono andato su molto sporco ed innarcato

Military Press 5@30kg 4@35kg 3@40kg 2@45kg 1@50kg 1@60kgvecchio massimale 1@65kg nuovo massimale qui no ho provato ad aumentere perchè è stata durisima già così

Trazioni presa prona massimo per 1 serie 16 la volta scorsa nel vecchio massimale erano 15

mi ritengo soddisfatto anche perchè sono in fase ipocalorica

Grazie coach per la dritta del prosseguimento della settimana, cosa mi proponi come prossima scheda?

[spike]

quante volte ti alleneresti?

rimani ancora in ipocalorica?

se sì per quanto tempo?

quando farai una interruzione (vacanze)?

[heero]

allora mi allenerei 3 volte la settimana, il regime ipocalorico pensavo di tenerlo fino a fine agosto (sono sempre comunque sulle 2600kcal in wo e 2400kcal in reset)sinceramente mi piacerebbe tirarmi di più soprattutto a livello ombelicale... ma cosa che non vorrei assolutamente fare è commettere l' errore di perdere quello guadagnato nell' arco dell' anno.
L' interruzione vacanze la faccio le ultime due settimane d' di luglio e forse una in agosto (quella di ferragosto)
La prossima settimana sono fuori città per un corso e mi toccherà saltare 3gg pensavo di allenarmi lunedì, martedì e sabato

[spike]

bene hai 5 settimane, ti propongo un programma di forza di ado


distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

[heero]

grazie coach gentilissimo, ho come al solito qualche chiarimento

oltre a esercizzi base faccio dei complementari?
trazioni alla sbarra presa neutra o martello quali sono?
come recupero sto sempre sui 2 minuti? e naturalmente controllata nella discesa ed esplosiva la risalita

come alimentazione tengo sempre l' attuale ho introdotto come frutto a mettà mattino una banana per il potassio
integrazione uso alc suddiviso nella giornata e glutammina + bcaa dopo allenamento

[spike]

Originariamente inviato da heero

grazie coach gentilissimo, ho come al solito qualche chiarimento

oltre a esercizzi base faccio dei complementari?

puoi anche non farli o in ogni caso riduciti al minimo: due complementari toh.
trazioni alla sbarra presa neutra o martello quali sono?

i palmi delle mani devono guardarsi
come recupero sto sempre sui 2 minuti? e naturalmente controllata nella discesa ed esplosiva la risalita
ovvio, nelle trazioni il recupero varia ovviamente ma anche negli altri esercizi vedrai che con l'incremento dell'intensità 2 minuti ti staranno stretti
come alimentazione tengo sempre l' attuale ho introdotto come frutto a mettà mattino una banana per il potassio
integrazione uso alc suddiviso nella giornata e glutammina + bcaa dopo allenamento

ma togli quella banana, se vuoi il potassio usa le spezie per condire mangia molta verdura e frutta secca....a voglia di banane per mangiare altrettanto potassio

[heero]

perfetto allora pensavo di introdurre 2 complementari all' inizio per poi farne solo 1 se vedo che arrivo molto stremato cosa ne dici di questa suddivisione:

1° Giorno
french press 3x8
croci con manubri su declinata 2x12

2° Giorno
Curl Manubri alternati 3x8
alzate a 90° 3x12

3°
Leg Curl (seduto) 3x8
Calf Seduto 3x20

in questi esercizi recupero 1 minuto, ok la banana allora non la metto condisco già con zenzero, curry e peperoncino

sabato mi peso per il classico controllo settimanale, se sono in stallo cosa mi consigli tra queste 3 opzioni:
1 calare l' avana al mattino dai 90gr in wo passare gradualmente a 70gr
2 togliere completamente dal pranzo riso/cereali ed aumentare magari il pollo per non perdere troppe Kcal
3 abbassare oppure togliere completamente le patate nel dopo wo ora sono sui 200gr scarsi

in caso di qualsiasi diminuzione dei carboidrati mi conviene alzare proteine o grassi?

[spike]

2

alza i grassi in caso

[heero]

perfetto grazie di nuovo coach ora non mi resta che iniziare lunedì per i complementari visto che non mi hai corretto presumo vadano bene

[spike]

si sono ok, però come al solito non strafare, usali come pompaggio rigenerativo: portaci il sangue ma non distruggerli insomma, già con i fondamentali ti stressi parecchio