heero diary

[heero]

mi stavo dimenticando una cosa fondamentale coach le trazioni le faccio con peso o corpo libero?

[spike]

devi arrivare al limite dinamico, se a corpo libero sono troppo facili metti il peso, se il peso te le fa fare troppo lente lo abbassi però

[heero]

perfetto provo a partire con 5kg poi vedo come va

[heero]

allenamento odierno

1° sessione del nuova ciclo

Squat 5x5@110kg
Panca Piana 5x5@80kg
Trazioni Supine 5x5 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

come inizio non è stato esaltante, sono partito bene con squat pulito ed eseguito bene, la panca invece era pesantuccia, fatta da solo tranne l' ultima ripetione che ho avuto il classico blocco.. colpa mia che ho riposato solo 2' tra una serie e l' altra..
le trazioni visto l' andazzo le ho fatte libere e sono andate bene impiegato sui 10secondi controllando la discesa ed esplosiva la risalita..
la causa della mia debolezza credo sia stato il poco riposo nel weekend appena trascorso dove ho dormito veramente poco la stagione balneare mi fa fare le ore piccole infatti stasera sono K.O.

[heero]

Seconda sessione

oggi è andata molto bene esercizi copletati senza problemi
trazioni 13 secondi circa d' esecuzione

squat frontale 5x5@70kg
lento avanti in piedi 5x5@48kg
trazioni sbarra prone 5x5@5kg
Curl Manubri alternati 3x8@15kg
Alzate 90° 3x12@6kg

[heero]

Terza sessione

stacco da terra 5x5@110kg
panca piana 5x5@80kg
trazioni sbarra presa neutra 5x5@corpo libero
leg curl seduto 3x8@60kg
calf seduto 3x20@30kg

tornato dal corso dove ho mangiato praticamente soo grassi e preoteine poichè come primi al ristorante c' era veramente solo della schifezza quindi mi son buttato su bistecche e verdura, conseguenza in 3gg perso 1kg (ora appaio veramente tirato) di muscolo sembra non aver perso...
l' allenamento l' ho svolto ieri appena tornato, non ero proprio a piene forze, ma incredibilmente non ho avuto problemi con neanche un' esercizio. Anche panca piana dove lunedì ho accusato un calo finale ieri è andata liscia come l' olio

[heero]

allenamento odierno

Squat 6x4@115kg
Panca Piana 6x4@85kg
Trazioni Supine 6x4 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

allenamento andato bene, non ho avuto particolari problemi arrivavo bello carico dal weekend passato all' insegna del riposo causa forza maggiore (pioggia)

[heero]

Allenamento di ieri

squat frontale 6x4@75kg
lento avanti in piedi 6x4@50kg
trazioni sbarra prone 6x5@5kg
Curl Manubri alternati 3x8@16kg
Alzate 90° 3x12@6kg

allenamento andato bene, non ho problemi

[heero]

allenamento odierno

stacco da terra 6x4@115kg
panca piana 6x4@85kg
trazioni sbarra presa neutra 6x5@corpo libero
leg curl seduto 3x8@60kg
calf seduto 3x20@30kg

allenamento durissimo un pò per colpa mia visto che nei 2gg precedenti ho dormito 7 ore in totale...
la perte più dura è stata la panca, le ultime 2 serie non mi sono fatto aiutare ma ho fatto 3 rip anzichè 4 se mi fossi fatto aiutare sarebbe stato come far fare una tirata al mento al mio aiutante

[spike]

per ora ok, però se cala la tua capacità di sopportare i carichi bisogna cambiare

[heero]

ok coach vedo questa settimana come va... riprendendo la dieta intanto ho ripreso il chiletto perso la settimana scorsa.. era probabilmente solo acqua

[heero]

allenamento di oggi

Squat 7x3@120kg
Panca Piana 7x3@90kg
Trazioni Supine 7x5 libere
French Press 3x8@30kg
Crosi su declinata 3x12@15kg
Addominali

anche questa volta ho avuto seri problemi soprattutto alla panca, le ultime 2 ho fatto 2 colpi e mi è andata grassa, ero sul cedere... lo squat è stato pesantino me è venuto..

coach cosa dici è meglio fare qualche accorgimento?

[spike]

5kg per la panca evidentemente sono troppi...l'indicazione del 4% è di massima se per te serve un 5% o un 3% devi rispettare il tuo corpo, perciò i prossimi incrementi falli più soft

[heero]

ok coach magari il 3° giorno quando ripeto panca faccio gli 85kg e poi incremento di 2kg alla volta.. vedo anche come sono messo con squat e stacchi.. quest' ultimo mi darà da fare..

[spike]

no la panca fai una via di mezzo, magari 87-88, per gli stacchi la regola è sempre la solita: cauto con gli incrementi (che comunque devi fare anche fosse solo 1 kilo)