heero diary

[spike]

farei un 5x5 con carico progressivo partendo dai carichi del primo giorno del 5rm, dopo 4 settimane passare ad un pesante leggero medio

[heero]

mi consigli comunque sempre 3 gg o è meglio 4?

[spike]

se è un problema farne 4, vai pure di 3 giorni, non succede nulla

[heero]

perfetto allora procedo con un allenamento aba e la settimana successiva bab giusto? cosa ne dici di questo approccio, è una tua proposta fatta a shade

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni supine 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

poi tutti i gg metterei gli addominali e un pò di ipertensioni (tra una pausa da un addominale all' altro)
come pesi dici di partire già con un 5rm? cioè ad esempio la panca il mio massimale è 105kg come 5rm dovrebbe essere 84 giusto?

[heero]

a dimenticavo come alimentazione sto in normo calorica o una leggera iper? come integrazione ho intenzione di usare prewo beta alanina e come post malto + proteine e 3gr di creatina cosa ne dici? cosa ne pensi del glicerolo?

[spike]

sostituisci il rematore con lo stacco e fai un ABA ABA
per ora lascia perdere il glicerolo, ok per il resto. stai pure in leggera ipercalorica

[heero]

perfetto come stacco lo faccio sempre in 3x6? come peso di parteza ho calcolato giusto nell' esempio precedente? poi incremento di 2kg alla volta nella panca, nelle military e nelle trazioni e di 5 nello stacco e nello squat giusto?

[spike]

no, lo stacco lo lasci in 5x5 e il rematore in 3x6.

Anche il carico è troppo alto: con la panca farei un 80, ma forse un 75 è pure meglio. In proporzione lo squat è lo stesso, mentre lo stacco starei ancora più basso

[heero]

aspetta ora non mi è chiaro, lo stacco lo faccio al posto del rematore giusto?
per le percentuali di carico parto così Panca con 78 (80% del massimale)
squat pure 116 (80% del massimale)
stacco faccio 109(75% del massimale)

cosa ne dici? altra domanda se faccio le dip in 3x8 come il curl cosa ne pensi? (per pompare un pò il tricipite) mi vedo poco tonico soprattutto di braccia e petto..

[heero]

Allenamenti di venerdì

squat 3x5@105kg
panca piana 3x5@73kg
Lat Machine prone 3x10@57,5kg
stacco 2x5@105kg
military 3x5@44kg
Pulley basso 3x5@52,5kg
calf raise in piedi 3x5@40kg
l-fly 2x5@7kg

venerdì ero in forma l' allenamento è andato alla grande ora mi rimane l' ultima settimana di hst qui sarà decisamente più dura

[heero]

Coach ho buttato giù la scheda per la prossima settimana calcolando pure i pesi cosa ne dici?

1° Giorno
Squat 5x5@115kg (massimale 145kg)
Panca Piana 5x5@78kg (massimale 105kg)
Stacco 5x5@110kg (massimale 145kg)
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

2° Giorno
Front Squat 3x6@65kg
Military 4x5@45kg (massimale 65kg)
Stacco 5x5@110kg
Leg Curl 8x3@30kg
Dip 8x3@10kg
Curl Bilancere 8x3@30kg
Addominali

[spike]

il primo giorno al posto dello stacco dovevi mettere il rematore (sostituire entrambi)

lo squat lo farei con 105, lo stacco con 100, gli altri carichi mi sembrano giusti

[heero]

perfetto coach grazie mille da lunedì inizio queste nuova scheda allora
il remetore lo faccio 3x6@40kg

[heero]

allenamento di ieri

Allenamenti di venerdì

squat 3x5@110kg
panca piana 3x5@78kg
Lat Machine prone 3x10@60kg
stacco 2x5@110kg
military 3x5@45kg
Pulley basso 3x5@55kg
calf raise in piedi 3x5@45kg
l-fly 2x5@7kg

allenamnento andato bene ma i pesi stavolta si sono fatti sentire, da domani si fa sul serio

[heero]

Allenamento odierno

squat 3x5@115kg
panca piana 3x5@80kg
Lat Machine prone 3x10@62,5kg
stacco 2x5@115kg
military 3x5@50kg
Pulley basso 3x5@57,5kg
calf raise in piedi 3x5@48kg
l-fly 2x5@7kg

allenamento andato molto bene ero convinto peggio dai pesi sono contento dei risultati