heero diary

[heero]

Eccomi dopo una settimana d' assenza causa lavoro...
mi con allenato cmq..

lunedì
Squat 3x75-3x85-3x95-3x100-3x105-3x110-3x110-3x115
Panca Piana 3x70-3x72-3x74-3x76-3x78-3x80-3x80-3x82
Trazioni presa prona 3x15-3x15-3x15-3x17.5-3x17.5-3x17.5-3x12.5-3x12.5
addominali

allenamento di mercoledì
Stacco 6x3@90kg
Military 6x3@52kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@6kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

allenamento di ieri
Squat 6x5@90kg
Panca 6x5@70kg
LegCurl 3x8@28kg
Dip 3x8@20kg
Curl 3x8@35kg
Addominali

gli allenamenti sono andati bene il peso si inizia a far sentire e le sensazioni sono buone

[heero]

Allenamento di ieri

Squat 3x77.5-3x87.5-3x97.5-3x102.5-3x107.5-3x112.5-3x112.5-3x117.5
Panca Piana 3x72-3x74-3x76-3x78-3x80-3x82-3x82-3x85
Trazioni presa prona 3x17.5-3x17.5-3x17.5-3x20-3x20-3x20-3x15-3x15
addominali

Allenamento andato bene inizio a sentire il peso l' ho completata comunque senza troppi problemi

[heero]

Allenamento di ieri

Stacco 6x3@95kg
Military 6x3@55kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@7kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

allenamento andato bene la fatica inizia a farsi sentire pure qui, dalla prossima settimana son certo che tribolerò parecchio

[heero]

Allenamento odierno

Squat 6x5@92.5kg
Panca 6x5@72.5kg
LegCurl 3x8@28kg
Dip 3x8@21.5kg
Curl 3x8@37kg
Addominali

anche questa volta è andata abbastanza bene, nonostante la stanchezza, mi sentivo abbastanza fiacco oggi...

[heero]

Allenamento odierno

Squat 3x80-3x90-3x100-3x105-3x110-3x115-3x115-3x120
Panca Piana 3x74-3x76-3x78-3x80-3x82-3x85-3x85-3x88
Trazioni presa prona 3x20-3x20-3x20-3x22.5-3x22.5-3x22.5-3x17.5-3x17.5
addominali

Allenamento si è fatto sentire bene sono arrivato alla fine stremato, credo che questa sia la penultima settimana essendo la 5° e facendo fatica già da questa
coach cosa mi proponi per il prossimo ciclo?

[spike]

un 6x4
7x3
8x2

su te funziona benissimo

[heero]

un pressapoco quello che hai postato per LoStefa?
aggiungo pure io i complementari? è una scheda che introduce una parte di volume vero?
come alimentazione aumento un pò le calorie? ora sono in leggero ipercalorica nei gg di allenamento sui 2900kcal e nei gg di reset a 2700kcal... come bf non ho il ploccometro ma sono sempre abbastanza tirato credo che sarò sui 10..

[spike]

no, intendevo proprio quello che hai fatto l'anno scorso

[heero]

rispolvero allora una scheda dell' anno scorso che come hai detto ho sentito molto, magari faccio solo qualche piccolo accorgimento..
comunque la posto prima di partire così mi dici cosa ne pensi
quando facevo questa scheda ero in iper calorica quindi inizio ad incrementare

[heero]

Allenamento di ieri

Stacco 6x3@100kg
Military 6x3@57.5kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@7kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

allenamento molto pesante anche se era il giorno leggero.. comunque ho svolto tutto, sarò la stagione ed il lavoro, ma in sto periodo sono spesso stanco (non dormo le canoniche 8 ore, ma solo 6) devo riprendermi nel weekend

[heero]

Allenamento odierno

Squat 6x5@95kg
Panca 6x5@75kg
LegCurl 3x8@30kg
Dip 3x8@22.5kg
Curl 3x8@38kg
Addominali

Allenamento molto faticaso ma completato inizio a ralentare nell' esplosive della squat e panca ma credo sia normale... la prossima comunque è l' ultima settima di questa scheda

[heero]

Coah come dicevo ho riesumato un vecchio allenamento che mi è piaciuto parercchio, che ne dici:

1° Giorno
Panca Piana 4x6
Squat 4x6
Military 6x4
Panca stretta 8x4
Croci Inclinata 15x3
L-Fly 15x2
Addominali

2° Giorno
Stacco 4x6
Trazioni 4x6
Rematore 6x4
Perfect Curl 8x4
Alzate 90° 12x3
Curl Martello 20x2
Addominali

3° Giorno
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Leg Curl 8x4
Front Squat 6x4
Pressa 45° 15x3
Calf in piedi 15x2 Stripping
Calf Seduto 15x2 Stripping
Addominali

Ho variato veramente poco come peso come mi comporto considerando il massimale:
Panca 105kg
Squat 145kg
Stacco 145kg
Military 65kg

Gli addominali li ho messi tutti i gg e naturalmente saranno leggeri, per quanto riguarda le settimane successive saranno come mi hai proposto tu in 3x7 e 2x8
L' allimentazione sulle 3000kcal nei gg di on e 2600kcal nei gg di off, come intergazione continuerei come sto facendo ora cioè:

Pre wo
2gr di beta alanina + 1 capsula di c tard + 3gr di l-arginina + 2 Citrullina (queste 2 le ho in casa e al momento non le sto prendendo)

During wo
30gr di vitargo

Post wo
1gr Magnesio
2gr Taurina

Pensavo al glicerolo pensi che sia adatto per questo genere di allenamento?

[spike]

a me il glicerolo non ha mai convinto molto se non in sport di endurance....lo so che vado un po' controtendenza
i carichi iniziali potrebbero essere
panca 70
squat e stacco 100
military 45

[heero]

ok coach risparmio i soldi per il glicerolo, magari lo provo più avanti.
Per la scheda aumento di 2,5kg per la panca e military e stacco e 5kg per squat?

[spike]

no, 5kg anche per lo stacco.

Il military meglio 2 kg se puoi