heero diary

[spike]

fare densità prima di un hst mi sembra appropriato, come la divisione dei gruppi muscolari, ma io alcuni esercizi (i big) non li metterei in jumpset/seperset e farei delle progressioni

[heero]

cioè cosa intendi per big?

[spike]

panca piana, stacchi, trazioni, squat, lento avanti: fra quelli che hai scritto tu

[Gianlu.....]

si anche io non li vedo bene in jump set o simili.... anche per un discorso coordinativo e di concentrazione....

per fare densità vedo bene uno schema cosi:



panca: n serie da 3 ripetizioni con 45'' di recupero all'80-85% / quando arrivi ad essere troppo lento all'ultima ripetizione ti fermi. recuperi 3' e fai un secondo giro con il 5% in meno.

stacco: uguale ma serie da 1 ripetizione. solo 1 giro.

squat: uguale ma serie da 2 ripetizioni.


ciao

[heero]

quindi cambiereste proprio totalmente genere di scheda?
o fareste esercizi meno impegnativi tipo stacco e squat insieme?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da heero

quindi cambiereste proprio totalmente genere di scheda?
o fareste esercizi meno impegnativi tipo stacco e squat insieme?

per me è buona la scheda che hai postato solo che nei big citati da spike invece che jump set fare una cosa tipo quella che ti ho scritto... (se vuoi mantenere un approccio "simile" a quello da te postato)

[heero]

ah ok una domanda ancora va bene comunque fare panca e stacco lo stesso giorno anche se non faccio il jump set?

[Gianlu.....]

io mi trovo bene.... prima panca e poi stacco...


anche se riguardando la tua scheda, metterei lo stacco nel terzo giorno e nel primo aggiungerei un rematore (mi sembra un pò sbilanciata in spinta altrimenti..)


gli stacchi rumeni del secondo giorno li leverei.... con stacco e squat sei a posto....

[heero]

grazie mille veramente dopo posto la scheda con i vostri suggerimenti

[heero]

1° giorno
a1) Panca Piana n serie 3 rip 45" recupero + n serie 3 rip -5% 3' rec
a2) Remator Bil 4x5 recupero 2'
b1) Panca Inclinata 3x8 rec 1'30
b2) Trazioni p.p. 3x8 rec 1'30"
c1) Croci Piana 3x10 1'
c2) Lat Machine Avanti 3x10 1'
YTWL

2° giorno
a1) Squat n serie 2 rip 45" recupero + n serie 2 rip -5% 3' rec
a2) Stacco rumeno (lo sototuisco con qualcosa?)
b1) Pressa 45° 3x8
b2) Leg Curl 3x8
c1) Calf pressa 3x15
c2) Calf 3x15
Addominali modello Ian King

3° giorno
a) Stacco n serie 2 rip 45" recupero
b1) Lento avanti 4x5
b2) Tirate al mento 4x5
c) Alzate lat sed 3x10
d1) Curl Bilancere 3x8
d2) Panca stretta 3x8
e1) Curl Manubrio 3x10
e2) Pusw down 3x10

se ho capito bene dovrebbe essere così

[spike]

Originariamente inviato da heero

1° giorno
a1) Panca Piana n serie 3 rip 45" recupero + n serie 3 rip -5% 3' rec
a2) Remator Bil 4x5 recupero 2' no il rematore non lo mettere in jump set
b1) Panca Inclinata 3x8 rec 1'30
b2) Trazioni p.p. 3x8 rec 1'30"
c1) Croci Piana 3x10 1'
c2) Lat Machine Avanti 3x10 1'
YTWL

2° giorno
a1) Squat n serie 2 rip 45" recupero + n serie 2 rip -5% 3' rec
a2) Stacco rumeno toglilo e non sostituirlo con niente
b1) Pressa 45° 3x8
b2) Leg Curl 3x8
c1) Calf pressa 3x15
c2) Calf 3x15
Addominali modello Ian King

3° giorno
a) Stacco n serie 2 rip 45" recupero
b1) Lento avanti 4x5 troppo volume per le spalle e solo di spinta: fai il lento avanti da solo poi in jump set metti alzate laterali e alzate a 90°b2) Tirate al mento 4x5
c) Alzate lat sed 3x10
d1) Curl Bilancere 3x8
d2) Panca stretta 3x8
e1) Curl Manubrio 3x10
e2) Pusw down 3x10

se ho capito bene dovrebbe essere così

in rosso qualche suggerimento

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

in rosso qualche suggerimento

perfetto concordo i tuoi aggiustamenti...!


p.s. i 3 minuti di recupero nello schema dei fondamentali sono tra il primo e il secondo set di serie. da come hai scritto sembra che sia il recupero del secondo set, che invece è sempre 45''

fermati a fare le serie a sensazione, non quando arrivi realmente al cedimento. insomma fino a che riesci a mantenere una discreta esecuzione (dinamica) ... infatti cerca sempre di essere esplosivo nella concentrica, lo schema funzionerà molto meglio visto che punta ad esaurire principalmente le fibre bianche

ciao

[heero]

chiarissimi entrambi lunedì mattina inizio grazie mille

[heero]

Allora eccomi 1° giorno di allenamento:

a) Panca Piana 3x3@80kg recupreo 45" + 2x3@76kg
b) Remator Bil 4x5@60kg
c1) Panca Inclinata 3x8@52kg
c2) Trazioni p.p. 3x8@5kg(sovraccarico)
d1) Croci Piana 3x10@15kg
d2) Lat Machine Avanti 3x10@40kg
YTWL

Dopo una settimana di riposo il ritorno è stato abbastanza duro ma la voglia era tantissima...ho faticato parecchio alla panca nonostante mi fossi scaldato bene, ma alla mattina ho sempre meno forza. Comunque mi è piaciuto parecchio ora vediamo cosa combino mercoledì

[Gianlu.....]

quanto hai di masimale di panca?