heero diary

[heero]

Incominciamo con una breve presentazione, ho 27 anni e da 8 che frequento il mondo della bodybuilding, anche se è da 5 anni che mi alleno seriamente seguendo un regime allimentare abbastanza regolare. I miei obbiettivi e un fisico massiccio e asciutto, le mie misure attuali sono:
176 cm altezza
65 kg peso
10% bf (secondo bilancia elettronica)
sono abbastaza proprozionato anche se carente nelle gambe, magari posterò qualche foto.
Ho appena terminato 6 week con scheda di forza usando la tecnica 4/5% di Poliquin, ora pensavo di intraprendere un periodo di massa con richiamo alla forza. vi posto la mia scheda alimentare in primis e poi quella di allenamento:
Giorni di work
7.00
1 cp adam + 1gr alc
7.30
200gr albume + 1 tuorlo
100gr fiocchi d' avena
130gr Mirtilli
150gr di indivia
10gr cacao 100% al peperoncino
10.30
70gr bresaola
1 mela media gran smith
12gr noci
13.00
500gr fagiolini o cavolfiori o redecchi
150gr riso integrale
150gr petto di pollo
15gr evo
16.30
130gr albume
1 mela media gran smith
12gr madorle
17.45
3gr creapure + 9gr brioschi
18.15 pre wo
2gr citrullina + 3gr bcaa + alc
20.30 post wo
30gr vitargo + 3gr creapure + 3gr bcaa + 1gr vit c
21.15
500gr boccoli o spinaci o zucchine
250gr merluzzo o nasello
200gr patata americana
15gr evo
23.30
125gr fiocchi di latte witch wacher
10gr glutammina

nei gg di non wo dimezzo l' avena il riso e tolgo la patata.

Allenamento:
1 giorno petto, deltoide frontale, tricipite

Panca piana 5x5 2' rec
panca inclinata 3x8 1'30"
parallele con sovraccarico 3x8 1'30"
croci declinate 3x10 1'
military press 3x8 1'30"
alzate laterali 3x10 1'
french presh 3x8 1'30"
posh down 3x10 1'

2 giorno gambe + addome
squot 5x5 2'
stacco rumeno 3x8 1'30"
stacco gambe tese 3x8 1'30"
leg curl 3x10 1'
pressa polpacci 3x15 1'
calf seduto 3x15 1'
addome scheda Ian King

3 giorno dorso + deltoidi posteriori + bicipiti
stacco 5x5 2'
lat-machine presa prona 3x8 1'30"
rematore bilancere 3x8 1'30"
pulley 3x10 1'
tirate al mento 3x8 1'30"
alzate 90° 3x10 1'
curl bilancere 3x8 1'30"
curl manubri martello 3x10 1'
come peso uso circa il 70/80% del massimale

sono pronto a tutti i consigli possibili visti che il sito è pieno zeppo di persone che la sanno molto lunga spero che possa risulte interessante come diario

[spike]

alimentazione:

se vuoi fare un periodo di massa sei basso in calorie...forse sei anche sotto il mantenimento. Io terrei questa dieta per i giorni di rest e aumenterei i carbo nei giorni di allenamento. A pro sei un po' altino sui 170 mentre i grassi li alzerei un po'

[heero]

dici che dovrei aumentare l' avena e il riso? come proteine dove le potrei togliere secodo te?

[spike]

Allenamento:
in generale troppa roba io qualche doppione lo eliminerei starei sui 7 esercizi e 20 serie al giorno al massimo

faccio qualche esempio su come tagliare:
così le croci e forse anche le parallele non ti servono: magari invece tieni le parallele per i tricipiti e togli uno degli ultimi 2 esercizi

fai uno stacco solo per gli hip e magari quì per i quadricipiti farei qualcosina in più tipo pressa
l'addome poi se sei in massa potresti anche non farlo secondo me (lavora già con altri esercizi ma lo sai tu a che puto sei)

togli le tirate al mento semmai fai scrollate e tieni o pulley o rematore...se fai le trazioni al posto della lat è meglio

[spike]

Originariamente inviato da heero

dici che dovrei aumentare l' avena e il riso? come proteine dove le potrei togliere secodo te?

la bresaola farei 40gr, a pranzo 100 di petto di pollo e a cena 150 di merluzzo, aggiungerei anche qualche grasso nel prenanna

l'avena la raddoppierei, la frutta la triplicherei e i giorni di wo toglierei la patata e metterei almeno 100gr di riso

[gian90]

heero leggo ferrara sulla localita'! non stiamo poi cosi' distanti

[heero]

grazie spike, ho aggiustato l' allenamento secondo i tuoi consigli
per quanto riguarda la dieta, aumentando così tanto i carboidrati non vorrei sporcarmi più del dovuto, cioè tipo 200gr di avena al mattino mi sembrano un pò tantini. Per quanto riguarda le proteine credo che hai ragione e le abbasserò...Per il pre-nanna aggiugo 10 mandorle

gian90 di dove sei?

[spike]

Originariamente inviato da heero

grazie spike, ho aggiustato l' allenamento secondo i tuoi consigli
per quanto riguarda la dieta, aumentando così tanto i carboidrati non vorrei sporcarmi più del dovuto, cioè tipo 200gr di avena al mattino mi sembrano un pò tantini. Per quanto riguarda le proteine credo che hai ragione e le abbasserò...Per il pre-nanna aggiugo 10 mandorle

gian90 di dove sei?

io effettivamente ho semplificato vedi tu come distribuire ma controllati, se dopo due settimane non hai fatto neanche 2 etti non è massa...per quanto riguarda l'appannamento è inevitabile se vuoi aumentare muscolo...magari puoi limitarlo (diminuendo a nche la crescita muscolare) ma non puoi eliminarlo

[heero]

ok magari ne metto più allo spuntino della mattina tipo 3 Fette wasa integrali e nella cena che viene cira un' ora dopo il wo 100gr di riso come mi hai suggerito

[heero]

Finalmente ho iniziato il nuovo mesociclo è stato abbastanza impegnativo dopo una settimana di riposo e abbituato ad allenamenti per la forza.
Integrazione pre wo:
creapure 3 gr + citrullina 2 gr + alc 1gr
wo:
panca piana 5x5@77kg (escuzione tut 3/0/2/0) buona esecuzione
panca inclinata 3x8@55kg (tut 4/0/2/0) all' ultima serie ho avuto bisogno di una mano per le ultime 2
croci declinata 3x10@11 buona esecuzione
Military press 3x8@30kg discreta esecuzione
Alzate laterali 3x10@10 discreta esecuzione
Parallele con sovraccarico 10kg x 3x8 buona esecuzione
french press 3x10@20kg buona esecuzione

all' allenamento ho aggiunto 5min di run prima e 5 dopo + un circuito ytwz
intergazione Pwo
vitargo 30gr+creapure 3gr+bcaa 6gr
la fatica più grande è stata la panca declinata che mi ha tolto gran parte delle energie, sarà perchè solitamente mi alleno ad un orario differente o perchè sono abbituato ad una routin con 5 ripetizioni, comunque l' allenamento è andato bene

[spike]

vero heero buon allenamento , ma io alla panca farei un fermo al petto a costo di tenere un tut più basso o ad abbassare un po' il carico

[heero]

senza appoggiarlo al petto vero? cosa ne dici di un tut 3/1/2/0?

[spike]

molto meglio ma anche per quella inclinata

[heero]

ok seguo il suggerimento

[heero]

Allenamento odierno:
integrazione esattamente come il precedente.
squot 5x5@110kg molto duro ma ben riuscito con cosciata completa (tut 4/0/2/0)
stacco sumo 3x8@70kg (3/0/2/0) anche questo ottima esecuzione la prossima settimana aumento almeno 2kg
leg extension 3x8@25kg (3/0/2/0) buona esecuzione
stacco gambe tese 3x8@52kg (3/0/2/0) buona esecuzione
leg curl 3x10@25kg (3/0/2/0) qui ho iniziato a cedere le ultime due rip della serie finale sono state molto brutte come esecuzione la prossima settimana abbasso il peso a 22,5kg
calf seduto 3x15@25kg (4/0/3/0) leggerino la prossima volta aumento anche se il bruciore finale era intenso
pressa polpacci 3x15@150 (4/0/3/0) anche questo leggero devo aumentarlo di almeno 10kg
addominali programma Ian king
pwo integrazione uguale alla precedente
allenamento molto pesante il riposo tra un esercizio e l' altro andava da 2' a 1' ma il fisico ha risposto bene sono soddisfatto