Scheda allenamento 2 settimane

[luxor]

LUNEDI
SPALLE:alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) recupero 90" recupero 90"

PETTO ALTOistensione con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 recupero 2 minuti

TRICIPITI: Distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 recupero 3 minuti

MARTEDI
DORSALI: lat machine avanti 3 x 8 recupero 3 minuti
BICIPITI:curl con manubri 2 x 15 recupero 90 secondi
FEMORALI:leg curl 2 x 15 recupero 90 secondi

MERCOLEDI RIPOSO

GIOVEDI
PETTORALI:spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 recupero 3 minuti
SPALLE: alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) recupero 90" recupero 90"
PETTO ALTO:distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 recupero 2 minuti

VENERDI
GAMBE - (Quadricipiti):leg extension 2 x 15 recupero 3-4 minuti
BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 recupero 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x 15 recupero 90 secondi

SABATO RIPOSO
DOMENICA RIPOSO

NB: Durata scheda: 2 settimane a seconda dei risultati e del grado atletico raggiunto.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

LUNEDI
SPALLE:alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) recupero 90" recupero 90"

PETTO ALTOistensione con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 recupero 2 minuti

TRICIPITI: Distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 recupero 3 minuti

MARTEDI
DORSALI: lat machine avanti 3 x 8 recupero 3 minuti
BICIPITI:curl con manubri 2 x 15 recupero 90 secondi
FEMORALI:leg curl 2 x 15 recupero 90 secondi

MERCOLEDI RIPOSO

GIOVEDI
PETTORALI:spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 recupero 3 minuti
SPALLE: alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) recupero 90" recupero 90"
PETTO ALTO:distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 recupero 2 minuti

VENERDI
GAMBE - (Quadricipiti):leg extension 2 x 15 recupero 3-4 minuti
BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 recupero 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x 15 recupero 90 secondi

SABATO RIPOSO
DOMENICA RIPOSO

NB: Durata scheda: 2 settimane a seconda dei risultati e del grado atletico raggiunto.

all'incirca ho iniziato nello stesso modo a fare pesi, col senno di poi avrei fatto differentemente, ti dico subito i punti deboli della scheda:
l'allenamento si basa sulla divisione delle fibre bianche e fibre rosse di una persona media, ma tu potresti essere diverso in uno o più punti; i muscoli semitendinosi è vero che recuperano più in fretta ma io li allenerei con rep simili a quelli bianchi (parlo dei femorali); stressi molto le spalle occhio alla cuffia; i tricipiti partono troppo sparati così li infiammi; in generale l'allenamento per le gambe è poco allenante (e i polpacci?)

io partirei con una fullbody, fai esercizi multiarticolari più volte la settimana non stare a pensare alla storia del recupero muscolare poiché al tuo livello tu non sei capace di sfruttare tutto il tuo potenziale anche se dai il massimo e quindi il muscolo ce la fa a recuperare

[luxor]

A me avevano consigliato questa spike:

LUNEDI

DELTOIDI
Lento dietro al multipower: 4 x 12- 10-10-8
Lento avanti al multipower presa stretta: 3 x 10
Alzate laterali: 4 x 10
Alzate frontali: 3 x 10

BICIPITI
Curl cn bilanciere curvo: 4 x 12-10-10-8
Curl cn manubri: 4 x 10-10-8-8

PETTORALI
Panca piana: 3 x 12- 10-10
Pullover cn bilanciere su panca piana: 3 x 10

MERCOLEDI

DORSALI
Barra fissa: 4 x fino a cedimento(barra dietro la nuca)
Tirate avanti lat Machine 4 x 12-10-10-8
Pulley Machine: 4 x 12-10-10-8

TRICIPITI
Spinte in basso ai cavi: 4 x 12-10-8-8
Distensioni cn bilanciere curvo sulla fronte: 4 x 10-10-8-8

TRAPEZI
Tirate al mento cn bilanciere: 4 x 12-10-10-8

VENERDI


PETTORALI
Panca piana: 4 x 12-10-8-8
Panca inclinata al multipower: 4 x 12-10-8-8
Spinte cn manubri su panca piana: 3 x 10

BICIPITI
Curling machine: 4 x 10-10-8-8
Curl cn manubrio ad un braccio x volta: 3 x 10

pero' non saprei, la vedo duretta per me.

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

A me avevano consigliato questa spike:

LUNEDI

DELTOIDI
Lento dietro al multipower: 4 x 12- 10-10-8
Lento avanti al multipower presa stretta: 3 x 10
Alzate laterali: 4 x 10
Alzate frontali: 3 x 10

BICIPITI
Curl cn bilanciere curvo: 4 x 12-10-10-8
Curl cn manubri: 4 x 10-10-8-8

PETTORALI
Panca piana: 3 x 12- 10-10
Pullover cn bilanciere su panca piana: 3 x 10

MERCOLEDI

DORSALI
Barra fissa: 4 x fino a cedimento(barra dietro la nuca)
Tirate avanti lat Machine 4 x 12-10-10-8
Pulley Machine: 4 x 12-10-10-8

TRICIPITI
Spinte in basso ai cavi: 4 x 12-10-8-8
Distensioni cn bilanciere curvo sulla fronte: 4 x 10-10-8-8

TRAPEZI
Tirate al mento cn bilanciere: 4 x 12-10-10-8

VENERDI


PETTORALI
Panca piana: 4 x 12-10-8-8
Panca inclinata al multipower: 4 x 12-10-8-8
Spinte cn manubri su panca piana: 3 x 10

BICIPITI
Curling machine: 4 x 10-10-8-8
Curl cn manubrio ad un braccio x volta: 3 x 10

pero' non saprei, la vedo duretta per me.

qui addirittura le gambe non si allenano.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

A me avevano consigliato questa spike:

LUNEDI

DELTOIDI
Lento dietro al multipower: 4 x 12- 10-10-8 abolisci la parola multipower dal tuo vocabolario così come il lento dietro
Lento avanti al multipower presa stretta: 3 x 10
Alzate laterali: 4 x 10
Alzate frontali: 3 x 10

BICIPITI
Curl cn bilanciere curvo: 4 x 12-10-10-8
Curl cn manubri: 4 x 10-10-8-8

PETTORALI
Panca piana: 3 x 12- 10-10
Pullover cn bilanciere su panca piana: 3 x 10

MERCOLEDI

DORSALI
Barra fissa: 4 x fino a cedimento(barra dietro la nuca) niente trazioni dietro la nuca solo davanti
Tirate avanti lat Machine 4 x 12-10-10-8
Pulley Machine: 4 x 12-10-10-8

TRICIPITI
Spinte in basso ai cavi: 4 x 12-10-8-8
Distensioni cn bilanciere curvo sulla fronte: 4 x 10-10-8-8

TRAPEZI
Tirate al mento cn bilanciere: 4 x 12-10-10-8 queste le farei in futuro possono dare problemi ai gomiti
VENERDI


PETTORALI
Panca piana: 4 x 12-10-8-8
Panca inclinata al multipower: 4 x 12-10-8-8 vedi sopra
Spinte cn manubri su panca piana: 3 x 10

BICIPITI
Curling machine: 4 x 10-10-8-8
Curl cn manubrio ad un braccio x volta: 3 x 10

pero' non saprei, la vedo duretta per me.
be dura dipende, certo che se vai a cedimento si passa da un estremo all'altro

questa è un po' da spiaggia ...come ha notato è sbilanciata e non solo per la mancanza di esercizi per le gambe

ti ripeto io allenerei tutto il corpo ad ogni sessione con esercizi multiarticolari e pesi liberi, ti consiglio di dare un occhio al diario di gian90 è un bell'esempio

[luxor]

Originariamente inviato da spike

questa è un po' da spiaggia ...come ha notato è sbilanciata e non solo per la mancanza di esercizi per le gambe

ti ripeto io allenerei tutto il corpo ad ogni sessione con esercizi multiarticolari e pesi liberi, ti consiglio di dare un occhio al diario di gian90 è un bell'esempio

Quindi mi consigli per qualke mesetto di allenare tutti i muscoli con pesi liberi e dopo magari impostare un allenamento piu' intenso e mirato?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Quindi mi consigli per qualke mesetto di allenare tutti i muscoli con pesi liberi e dopo magari impostare un allenamento piu' intenso e mirato?

si per ora prendi esperienza con gli esercizi con i carichi ed impara a gestire stanchezza ed altre sensazioni poi si può passare (ma se così da già molti risultati perché cambiare) ad altro

[luxor]

Hai ragione spike, ma vedi........qui fanno presto a dirti.....vai in palestra, carica un bilanciere e inizia a pompare, tanto ne capiscono quanto ne capisco io d'astronomia (0).
Seguiro' i tuoi consigli ke sono ottimi, grazie spike ti terro' informato anke in questa sezione