Diario di Taki

Riddick · 22-10-2008, 10:00 AM

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Originariamente inviato da taki88

allora per il prossimo allenamento vorrei provare a fare quello che mi ha consigliato catwoman:

SCHEDA A
bike 10 minuti
adductor machine 3x10 30kg
abductor machine 3x10 30 kg
(falle entrambe cercando di stare staccata dallo schienale per lavorare di più addome e erettori spinali, dritta ed impettita!)
glute 2x10 15,5 kg
top xt 10 minuti
shoulder press 3x10 ? kg - sostituita, trova il tuo carico giusto
delt machine 3x10 7 kg
wave 10 minuti
step 10 minuti
nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più
addominali - crunch con gambe in scarico 4x20

SCHEDA B

tappeto 10 minuti - possibilmente con pendenza 3-6% e passo spedito
aggiunta!:leg press con piedi ben distanziati 3-4x 10-12 - la prima serie con meno carico-
aggiunta!: leg curl 3x10-10 trova il tuo carico
lower back 3x15 15 kg
rotex 10 minuti- se c'è un vogatore meglio ancora!
vertical traction 3x10 22 kg
aggiunta!: pulley 3x10-12 trova il tuo carico
step 10 minuti
rotex 10 minuti
nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più
addominali - crunch inverso con gambe flesse 4x20

io ho anche problemucci di vergogna per fare certi esercizi. siccome nella palestra dove vado io non c è nessuna donna a fare i pesi a corpo libero, sarei circondata da uomini, e mi sentirei osservata e di conseguenza divento fucsia

( prima o poi se voglio migliorare la vergogna va fatta SPARIRE! ).

cosa ne pensate della scheda che mi ha consigliato catwoman?!

vai tranquilla , tutti ci sentiamo un po osservati...pensa che a me glli unici che mi osservano sono di sesso maschile

questione di pudore femminile?

per la scheda la vedo molto adatta ai tuoi obiettivi...poi te l 'ha consigliata catwoman che credo sia molto competente...

taki88 · 22-10-2008, 11:15 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

purtroppo sì

bene, mi fa piacere! eheheh ( per modo di dire

)
che problemi puo causare il nervoso sulla dieta???

riddick, su catwoman penso anch'io che sia una donna ingamba

taki88 · 22-10-2008, 11:22 AM

altra domandina sull'allenamento.
nella palestra dove vado io c'è sempre casino, e capita spesso che i macchinari che devo fare sono occupati e salto all'esercizio dopo.. se per esempio dal tappeto salto alla leg curl ( prima di quella avrei la leg press sulla scheda di cat ), è uguale oppure cambia qualcosa? meglio se si segue la scheda filo e per segno, e magari aspettare 5 minuti che l'altra persona abbia liberato il macchinario??? consigliatemi

**Lorenzo** · 22-10-2008, 11:36 AM

Mi sembra che Spike e Riddick ti stiano dando ottimi consigli

...e ovviamente anche io non posso che trovarmi d'accordo sulla proposta di Catwoman!

...poi ti ha messo quelle cose che ti piacciono tanto come step, rotex...

personalmente non mi piacciono molto le macchine per vari motivi ma mi rendo conto che possono avere una loro giustificazione.

-------------

Sulla dieta...Osservando le tue misure, si può stimare che la tua massa grassa sia pari (all'incirca!!) al 28.5%. Quindi, semplificando, dovresti avere piu o meno 45kg di muscolo e 18 di grasso.
Secondo la zona, ipotizzando un fabbisogno - in base all'attività che fai - di 1.5g di pro * Kg - dovresti mangiare un introito giornaliero di pro pari a 70g circa. Da qua si parte per costruire la zona.
Se ti va, nella sezione apposta, possiamo approfondire e puoi fare tutte le domande che vuoi e chiedere tutti i perchè...

Ti faccio un esempio di una giornata tipo "in zona" secondo le tue esigenze.
Tieni presente che la forza della zona sta in una distribuzione costante durante tutta la giornata di tutti i macronutrienti. E ogni pasto risulta relativamente piccolo. La zona si distinque per garantire un controllo minuzioso dell'insulina e questo garantisce una lunga serie di benefici sia sotto l'aspetto della salute che delle "prestazioni"...Il tutto ha come "effetto collaterale" quello di fare bruciare grassi...detta molto brutalmente, ma piu o meno, è cosi...(evito di metterti gli affettati come da te espressamente chiesto).

COLAZIONE
- 150ml latte intero (meglio se di capra)
- 20g di pane integrale (2 fette)
- 3 bianchi di uovo scottati in padella (o 10g circa di pro in polvere)

SPUNTINO 1
- 150g di yogurt magro (quelli che hanno circa 6g di C e 5di P)
- 2 noci

PRANZO
- 90g (cotta) di petto di pollo
- 200g di broccoli cotti al vapore con 1 cucchiaio d'olio
- 1 mela medio/grande e 2 kiwi (totale 250g circa di frutta)

SPUNTINO 2
-1 cubetto di parmigiano reggiano (25g scarsi)
-1 fetta di pane integrale (10g)

CENA
-Salmone 150g circa
-350g di melanzane grigliate
- insalata con 1 cucchiaio d'olio
- 100g di ananas
- 2 mandorle

SPUNTINO 3
-1 uovo sodo grande
-1 arancio grande (o 2 piccini)
----

Se ne sentissi la necessità, nei gg di allenamento, x esempio, lo spuntino 2 e lo spuntino 3 possono diventare rispettivamente:

spuntino 2

- 2 fette di pane integrale (20g)
- 1 scatoletta piccola di tonno al naturale (50g sgocc.)
- 1 cucchiaio d'olio

spuntino 3

- 2 uova grandi sode o alla coque
- 1 arancio e 1 mela grande

Oppure (sempre gg di allen.) cambi lo spuntino 2 (3 invariato) e trasformi la CENA (se ti sei allenata poco prima) cosi:

-Salmone 150g circa
-400g di melanzane grigliate
- insalata con 1 cucchiaio d'olio
- 1 banana grande
- 1 cucchiaino di miele (circa 10g)
- 4 mandorle

------

Questa è un'idea...con la zona si può variare tantissimo a patto di scegliere gli alimenti con un certo criterio (soprattutto le fonti di carbo complessi...)...la variante della cena appena proposta resta in zona, pur non "ortodossa", ma è ampiamente giustificata...

Bevi tantissima acqua, possibilmente poca e spesso e relativamente lontano dai pasti.

La zona col tempo poi ti permette di acquisire sicurezza con la scelta degli alimenti e pian piano non avrai piu necessità di pesarli.
Puoi in ogni caso permetterti ogni tanto degli sgarri a patto di tornare "in zona" nei pasti successivi...

P.S. Le verdure grigliate o cotte al vapore minimizzano parecchio la possibilità di fare 'gonfiare'...

P.P.S.
Ti ricordo che, ovviamente, non essendo il tuo dottore, non conoscendo le tue condizioni di salute e non sapendo se prendi (e quali eventualmente) dei farmaci, nel caso di drastici (anche se non sarebbe questo il caso) cambiamenti nella tua alimentazione è sempre bene che tu consulti il tuo medico

Riddick · 22-10-2008, 11:41 AM

Quote:

Originariamente inviato da taki88

altra domandina sull'allenamento.
nella palestra dove vado io c'è sempre casino, e capita spesso che i macchinari che devo fare sono occupati e salto all'esercizio dopo.. se per esempio dal tappeto salto alla leg curl ( prima di quella avrei la leg press sulla scheda di cat ), è uguale oppure cambia qualcosa? meglio se si segue la scheda filo e per segno, e magari aspettare 5 minuti che l'altra persona abbia liberato il macchinario??? consigliatemi

no se la routine prevede un certo ordine seguilo...
e se qualcuno ti ostacola levalo con la forza

io ormai nn chiedo ...quando mi vedono si tolgono

a parte quando ci trovo qualcuno grosso...

cmq a parte gli scherzi chiedi gentilmente se puioi fare una serie perchè hai la scheda e i recuepri ben precisi

**spike** · 22-10-2008, 01:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da taki88

bene, mi fa piacere! eheheh ( per modo di dire

)
che problemi puo causare il nervoso sulla dieta???

la cosa più probabile sono le coliche nervose...certo tu parti avvantaggiata con una masticazione veloce

ma in generale essere preoccupati rovina la qualità della vita a tutto tondo...ormonalmente parlando libera cortisolo (l'ormone dello stress) che detto semplicisticamente smonta il muscolo e facilita l'accumulo di grasso...

perciò niente allarmismi taki...ti alleni, mangi costantemente equilibrato e pulito (non è lo sgarro una volta la settimana o se mangi 1 ora prima o dopo che cambia le cose), ti riposi e raggiungerai i tuoi obiettivi

taki88 · 22-10-2008, 07:28 PM

ciao lorenzo, grazie per la tua mega risposta! allora...
se mangio tutta quella roba scoppio! eheheh

poi l'uovo prima di dormire? non è un mattone??? poi per le uova, il mio dottore ha detto che devo andarci piano.. infatti la quantita di adesso va bene. formaggio meglio se lo evito, e anche le noci devo andarci piano...sono un po delicatuccia per l'alimentazione ( colpa allergia, diciamo in poche parole che ho la psoriasi... ).
e cmq si di massa magra ho 45 kg e grassa 17 kg, bravo

delle verdure grigliate non lo sapevo!

riddick, seguirò il tuo consiglio! ( ho fatto jujitsu, qualche mossa la ricordo, se non escono saprò cosa fare

)

spike, dovrò fare un corso di yoga eheheh cercherò di stare caaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaalma, e avere moooooolta costanza!

**Lorenzo** · 22-10-2008, 07:58 PM

sara..dai se guardi bene è tutto ben distribuito...
x le uova: 3 bianchi e 1 uovo...t sembra tanto?! i bianchi nn sono proprio un probl!
purtr non ho potuto introdurre alcuna forma di affettato xkè mi hai detto che nn puoi mangiarlo...puoi sostituire cmq le uova (ma davvero i bianchi vai tranq) con fonti di latte e ricotta (x esempio) ma poi mi dici che c sono tr latticini!!

Tieni infine presente che sei allergica anche alle noci le puoi sostituire con mandorle o nocciole...

quanto alla digeribilità d 1 uovo prima di dormire don't worry...

se hai tutti questi probl cmq ti potrebbero davvero aiutare un pò di pro in polvere (non come extra, ma come sostitutivi x alcuni spuntini!).

ciauZZ !

taki88 · 22-10-2008, 08:09 PM

gia anche per le proteine in polvere, non posso. eheheh
per i bianchi mi sembra tanto se faccio così tutti i giorni...il dott mi ha detto di mangiarle un paio di volte a settimana...tipo come faccio ora. (mi sa che ti faccio diventare pazzo!

)

**Lorenzo** · 22-10-2008, 11:50 PM

aspetta ma guarda che quello era un esempio di un possibile giorno eh!
mica devi mangià tutti i giorni cosi!!

come t ho detto, la zona va al di là di una semplice giornata tipo. La zona va un pochino studiata e compresa per poter imparare a costruirsi da soli i vari pasti.
Insomma se la vuoi provare se ne può parlare...quello che t ho fatto ripeto era un esempio d un giorno...
Ovviamente con le tue allergie hai non poche limitazioni specie per la scelta delle pro...Però che fai normalmente?...è evidente che dovrai necessariamente consumare piu latticini...oppure buttati su proteine della soia et similia...

Poi, pour parler, con la zona ti puoi sbizzarrire con le pro del pesce...La zona gettona molto soprattutto il pesce azzurro x i suoi grassi ricchi di o3...

ciao ciao!

luxor · 23-10-2008, 01:04 AM

Quote:

Originariamente inviato da Riddick

no se la routine prevede un certo ordine seguilo...
e se qualcuno ti ostacola levalo con la forza

io ormai nn chiedo ...quando mi vedono si tolgono

a parte quando ci trovo qualcuno grosso...

cmq a parte gli scherzi chiedi gentilmente se puioi fare una serie perchè hai la scheda e i recuepri ben precisi

Mi associo a riddick, la scheda e' precisa.......(tot esercizi a seguire e tot tempi di recupero) quindi......urla, prendi un bastone e spakka la testa a qualkuno cosi servira' d'esempio per gli altri

X Riddick.........il mio maestro mi diceva sempre ( + grossi sono e piu' rumore fanno quando cadono in terra) ahahahahah ciao ragazzi

taki88 · 23-10-2008, 01:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da Lorenzo

aspetta ma guarda che quello era un esempio di un possibile giorno eh!
mica devi mangià tutti i giorni cosi!!

come t ho detto, la zona va al di là di una semplice giornata tipo. La zona va un pochino studiata e compresa per poter imparare a costruirsi da soli i vari pasti.
Insomma se la vuoi provare se ne può parlare...quello che t ho fatto ripeto era un esempio d un giorno...
Ovviamente con le tue allergie hai non poche limitazioni specie per la scelta delle pro...Però che fai normalmente?...è evidente che dovrai necessariamente consumare piu latticini...oppure buttati su proteine della soia et similia...

Poi, pour parler, con la zona ti puoi sbizzarrire con le pro del pesce...La zona gettona molto soprattutto il pesce azzurro x i suoi grassi ricchi di o3...

ciao ciao!

aaah ok ok eheheh sono un po addormentata sai! ahahahah
il pesce posso mangiarlo a volontà..su quello no ho problemi! infatti ne mangio tanto! e ne sono golosa ( se cucinato bene! ). mi puoi spiegare un po di più di questa zona?! solo per curiosità!

taki88 · 23-10-2008, 01:29 AM

Quote:

Originariamente inviato da luxor

Mi associo a riddick, la scheda e' precisa.......(tot esercizi a seguire e tot tempi di recupero) quindi......urla, prendi un bastone e spakka la testa a qualkuno cosi servira' d'esempio per gli altri

se faccio così, almeno so come sfogare la rabbia

**Lorenzo** · 23-10-2008, 01:46 AM

giusto xkè sei femmena sono paziente e t sto cercando e linkando dei post sparsi nella sezione alimentazione...

dove ti consiglio poi di aprire un 3d a parte se vorrai.
ti posso poi mandare dei file riassuntivi molto interessanti e utili.
cmq, intanto parti di qua:

1. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post24935

2. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post25019

3. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post70482

4. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post70483

l'ordine dei msg come te li ho postati non è casuale, quindi parti dal primo.
perdici un pochino di tempo. Credimi. Ne vale la pena.
La zona può essere la scelta di alimentazione (tutt'altro che monotona) che ti può accompagnare x tutta la vita.

**spike** · 23-10-2008, 09:21 AM

taki cmq non ti spaventare se mangi a zona non mangi certo di più...anzi starai sicuramente sotto sia alle calorie attuali (i blocchi non mentono) sia a volumi inferiori (visto che i grassi prendono il posto di alcuni carbo)

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	22-10-2008, 11:22 AM altra domandina sull'allenamento. nella palestra dove vado io c'è sempre casino, e capita spesso che i macchinari che devo fare sono occupati e salto all'esercizio dopo.. se per esempio dal tappeto salto alla leg curl ( prima di quella avrei la leg press sulla scheda di cat ), è uguale oppure cambia qualcosa? meglio se si segue la scheda filo e per segno, e magari aspettare 5 minuti che l'altra persona abbia liberato il macchinario??? consigliatemi

	(#34)
Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	22-10-2008, 11:36 AM Mi sembra che Spike e Riddick ti stiano dando ottimi consigli ...e ovviamente anche io non posso che trovarmi d'accordo sulla proposta di Catwoman! ...poi ti ha messo quelle cose che ti piacciono tanto come step, rotex... personalmente non mi piacciono molto le macchine per vari motivi ma mi rendo conto che possono avere una loro giustificazione. ------------- Sulla dieta...Osservando le tue misure, si può stimare che la tua massa grassa sia pari (all'incirca!!) al 28.5%. Quindi, semplificando, dovresti avere piu o meno 45kg di muscolo e 18 di grasso. Secondo la zona, ipotizzando un fabbisogno - in base all'attività che fai - di 1.5g di pro * Kg - dovresti mangiare un introito giornaliero di pro pari a 70g circa. Da qua si parte per costruire la zona. Se ti va, nella sezione apposta, possiamo approfondire e puoi fare tutte le domande che vuoi e chiedere tutti i perchè... Ti faccio un esempio di una giornata tipo "in zona" secondo le tue esigenze. Tieni presente che la forza della zona sta in una distribuzione costante durante tutta la giornata di tutti i macronutrienti. E ogni pasto risulta relativamente piccolo. La zona si distinque per garantire un controllo minuzioso dell'insulina e questo garantisce una lunga serie di benefici sia sotto l'aspetto della salute che delle "prestazioni"...Il tutto ha come "effetto collaterale" quello di fare bruciare grassi...detta molto brutalmente, ma piu o meno, è cosi...(evito di metterti gli affettati come da te espressamente chiesto). COLAZIONE - 150ml latte intero (meglio se di capra) - 20g di pane integrale (2 fette) - 3 bianchi di uovo scottati in padella (o 10g circa di pro in polvere) SPUNTINO 1 - 150g di yogurt magro (quelli che hanno circa 6g di C e 5di P) - 2 noci PRANZO - 90g (cotta) di petto di pollo - 200g di broccoli cotti al vapore con 1 cucchiaio d'olio - 1 mela medio/grande e 2 kiwi (totale 250g circa di frutta) SPUNTINO 2 -1 cubetto di parmigiano reggiano (25g scarsi) -1 fetta di pane integrale (10g) CENA -Salmone 150g circa -350g di melanzane grigliate - insalata con 1 cucchiaio d'olio - 100g di ananas - 2 mandorle SPUNTINO 3 -1 uovo sodo grande -1 arancio grande (o 2 piccini) ---- Se ne sentissi la necessità, nei gg di allenamento, x esempio, lo spuntino 2 e lo spuntino 3 possono diventare rispettivamente: spuntino 2 - 2 fette di pane integrale (20g) - 1 scatoletta piccola di tonno al naturale (50g sgocc.) - 1 cucchiaio d'olio spuntino 3 - 2 uova grandi sode o alla coque - 1 arancio e 1 mela grande Oppure (sempre gg di allen.) cambi lo spuntino 2 (3 invariato) e trasformi la CENA (se ti sei allenata poco prima) cosi: -Salmone 150g circa -400g di melanzane grigliate - insalata con 1 cucchiaio d'olio - 1 banana grande - 1 cucchiaino di miele (circa 10g) - 4 mandorle ------ Questa è un'idea...con la zona si può variare tantissimo a patto di scegliere gli alimenti con un certo criterio (soprattutto le fonti di carbo complessi...)...la variante della cena appena proposta resta in zona, pur non "ortodossa", ma è ampiamente giustificata... Bevi tantissima acqua, possibilmente poca e spesso e relativamente lontano dai pasti. La zona col tempo poi ti permette di acquisire sicurezza con la scelta degli alimenti e pian piano non avrai piu necessità di pesarli. Puoi in ogni caso permetterti ogni tanto degli sgarri a patto di tornare "in zona" nei pasti successivi... P.S. Le verdure grigliate o cotte al vapore minimizzano parecchio la possibilità di fare 'gonfiare'... P.P.S. Ti ricordo che, ovviamente, non essendo il tuo dottore, non conoscendo le tue condizioni di salute e non sapendo se prendi (e quali eventualmente) dei farmaci, nel caso di drastici (anche se non sarebbe questo il caso) cambiamenti nella tua alimentazione è sempre bene che tu consulti il tuo medico

	(#37)
taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	22-10-2008, 07:28 PM ciao lorenzo, grazie per la tua mega risposta! allora... se mangio tutta quella roba scoppio! eheheh poi l'uovo prima di dormire? non è un mattone??? poi per le uova, il mio dottore ha detto che devo andarci piano.. infatti la quantita di adesso va bene. formaggio meglio se lo evito, e anche le noci devo andarci piano...sono un po delicatuccia per l'alimentazione ( colpa allergia, diciamo in poche parole che ho la psoriasi... ). e cmq si di massa magra ho 45 kg e grassa 17 kg, bravo delle verdure grigliate non lo sapevo! riddick, seguirò il tuo consiglio! ( ho fatto jujitsu, qualche mossa la ricordo, se non escono saprò cosa fare ) spike, dovrò fare un corso di yoga eheheh cercherò di stare caaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaalma, e avere moooooolta costanza!

	(#38)
Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	22-10-2008, 07:58 PM sara..dai se guardi bene è tutto ben distribuito... x le uova: 3 bianchi e 1 uovo...t sembra tanto?! i bianchi nn sono proprio un probl! purtr non ho potuto introdurre alcuna forma di affettato xkè mi hai detto che nn puoi mangiarlo...puoi sostituire cmq le uova (ma davvero i bianchi vai tranq) con fonti di latte e ricotta (x esempio) ma poi mi dici che c sono tr latticini!! Tieni infine presente che sei allergica anche alle noci le puoi sostituire con mandorle o nocciole... quanto alla digeribilità d 1 uovo prima di dormire don't worry... se hai tutti questi probl cmq ti potrebbero davvero aiutare un pò di pro in polvere (non come extra, ma come sostitutivi x alcuni spuntini!). ciauZZ !

	(#39)
taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	22-10-2008, 08:09 PM gia anche per le proteine in polvere, non posso. eheheh per i bianchi mi sembra tanto se faccio così tutti i giorni...il dott mi ha detto di mangiarle un paio di volte a settimana...tipo come faccio ora. (mi sa che ti faccio diventare pazzo! )

	(#40)
Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	22-10-2008, 11:50 PM aspetta ma guarda che quello era un esempio di un possibile giorno eh! mica devi mangià tutti i giorni cosi!! come t ho detto, la zona va al di là di una semplice giornata tipo. La zona va un pochino studiata e compresa per poter imparare a costruirsi da soli i vari pasti. Insomma se la vuoi provare se ne può parlare...quello che t ho fatto ripeto era un esempio d un giorno... Ovviamente con le tue allergie hai non poche limitazioni specie per la scelta delle pro...Però che fai normalmente?...è evidente che dovrai necessariamente consumare piu latticini...oppure buttati su proteine della soia et similia... Poi, pour parler, con la zona ti puoi sbizzarrire con le pro del pesce...La zona gettona molto soprattutto il pesce azzurro x i suoi grassi ricchi di o3... ciao ciao!

	(#44)
Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 47	23-10-2008, 01:46 AM giusto xkè sei femmena sono paziente e t sto cercando e linkando dei post sparsi nella sezione alimentazione... dove ti consiglio poi di aprire un 3d a parte se vorrai. ti posso poi mandare dei file riassuntivi molto interessanti e utili. cmq, intanto parti di qua: 1. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post24935 2. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post25019 3. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post70482 4. http://www.fituncensored.com/forums/...html#post70483 l'ordine dei msg come te li ho postati non è casuale, quindi parti dal primo. perdici un pochino di tempo. Credimi. Ne vale la pena. La zona può essere la scelta di alimentazione (tutt'altro che monotona) che ti può accompagnare x tutta la vita.

	(#45)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-10-2008, 09:21 AM taki cmq non ti spaventare se mangi a zona non mangi certo di più...anzi starai sicuramente sotto sia alle calorie attuali (i blocchi non mentono) sia a volumi inferiori (visto che i grassi prendono il posto di alcuni carbo)