Diario di Taki

[taki88]

ok, chiaro!!! grazie mille

[spike]

quando ti ricapiterà quasto giorno di allenamento adotta queste correzioni

lat machine: se sei sicura di aver fatto fin dall'inizio le pause giuste senza esserti affrettata, porta il peso a 35kg

affondi manubri usa manubri da 5kg l'uno

monorematore una un manubrio da 10kg

crunch: non è fatto certo per stremarti questo esercizio ma per sentire ed isolare al massimo gli addominali, tieni le gambe piegate e i piedi a terra, la zona lombare non deve mai staccarsi dal pavimento, le spalle si devono avvicinare al bacino e non alle gambe, pensa di arrotolarti, non fare leva sul collo, stacca le scapole e poi torna indietro, la fase eccentrica e concentrica deve essere lenta e nel punto di maggior arrotolamento fai una breve pausa, quando torni in basso non rilassarti completamente

alzate laterali perfetto in piedi ma tieni il peso sempre di lato e non portarlo davanti, inoltre non fare slanci ma parti sempre da ferma


queste cose valgono solo per questo giorno non vuol dire che se hai il monorematore in 5x5 in un altro giorno devi usare il peso da 10kg

[taki88]

ok! grazie
oggi torno in palestra ma farò solo 1 oretta di aerobica

[Claudia]

Ciao Taki, ti ho letta nel mio diario, non sapevo fossi di Lucca!
L'importante è che anche da te tutto sia andato per il meglio
Ti auguro un 2010 meraviglioso....e perchè no, di massa muscolare

[taki88]

ihihihih grazie cara! anche per te!!

[taki88]

allenamento di oggi:
rotex 5 minuti
military manubri 10x3 8+8kg 2 buffer
stacchi rumeni manubri 5x5 con 7+7 kg andavo giù finchè potevo, finchè non sentivo tirare, va bene? ho usato un carico molto leggero perchè dovevo capire bene il movimento...
pulley 3x6 con 20 kg 1-2 buffer
squat 2x8 con 12+12 kg 3 buffer
lat machine 2x8 con 30 kg 3 buffer
plank 3xmax faticoso
tappeto 30 minuti 130-140 bpm

[spike]

quando ti ricapita questa giornata aggiusta i carichi in questo modo


stacchi rumeni manubri da 10kg l'uno
squat 14 kg per manubrio
lat machine 35kg

[taki88]

ok grazie farò così cmq il movimento dello stacco come sensazione può andar bene?

[spike]

Originariamente inviato da taki88

ok grazie farò così cmq il movimento dello stacco come sensazione può andar bene?

non è proprio su quello che devi concentrarti, tu devi scendere quanto ti è possibile e facendolo ovvio che i femorali entrano in tensione, ma il limite è dato dalla corretta tenuta della schiena, ti devi solo piegare nelle anche tenendo la schiena iperestesa, quando senti che la schiena si curva in avanti ecco quello è il limite che non devi superare ed è il momento di tornare su

[taki88]

ok grazie ancora spike

[taki88]

alleanmento di oggi:
tappeto 3 minuti
squat 10x3 13+13 kg 2 buffer durino
monorematore 5x5 12 kg 2 buffer
military 3x6 7+7 kg 2 buffer
affondi 2x8 5+5 kg 1 buffer duro
iperestensioni 3x5 ho provato a farlo con il lowerback con 25 kg ma sentivo poco...
panca piana manubri 2x8 7+7 kg 2 buffer
tappeto 15 minuti 135-150 bpm
rotex 10 minuti 140 bpm circa

[spike]

bene così

[taki88]

per la lowerback provo a caricare con 30 kg la prossima volta?!?!?
per la dieta invece, oggi al posto di 85 gr di tonno ho mangiato 100 gr di salmone affumicato che ha 200 kcal 20 proteine 0 carbo e 8-15 grassi..quindi l'olio non l'ho usato. può andare bene?!

[spike]

per la dieta ok, per quanto riguarda la lowerback preferirei sempre che tu trovassi un modo di fare le iperestensioni, possibile che in palestra non trovi il modo? hai chiesto all'istruttore di sala se qualche macchina/panca la puoi adattare?

[taki88]

purtroppo la mia palestra fa un pò pena...non c'è più niente, hanno tolto una marea di attrezzi. avevo chiesto all'istruttore come poter fare le iperestensioni, ma mi ha consigliato solo il bosu o lowerback xke non c'è nient'altro. oggi provo a sentire un altro istruttore...