Diario di Taki

**Lorenzo** · 22-10-2008, 10:36 AM

Mi sembra che Spike e Riddick ti stiano dando ottimi consigli

...e ovviamente anche io non posso che trovarmi d'accordo sulla proposta di Catwoman!

...poi ti ha messo quelle cose che ti piacciono tanto come step, rotex...

personalmente non mi piacciono molto le macchine per vari motivi ma mi rendo conto che possono avere una loro giustificazione.

-------------

Sulla dieta...Osservando le tue misure, si può stimare che la tua massa grassa sia pari (all'incirca!!) al 28.5%. Quindi, semplificando, dovresti avere piu o meno 45kg di muscolo e 18 di grasso.
Secondo la zona, ipotizzando un fabbisogno - in base all'attività che fai - di 1.5g di pro * Kg - dovresti mangiare un introito giornaliero di pro pari a 70g circa. Da qua si parte per costruire la zona.
Se ti va, nella sezione apposta, possiamo approfondire e puoi fare tutte le domande che vuoi e chiedere tutti i perchè...

Ti faccio un esempio di una giornata tipo "in zona" secondo le tue esigenze.
Tieni presente che la forza della zona sta in una distribuzione costante durante tutta la giornata di tutti i macronutrienti. E ogni pasto risulta relativamente piccolo. La zona si distinque per garantire un controllo minuzioso dell'insulina e questo garantisce una lunga serie di benefici sia sotto l'aspetto della salute che delle "prestazioni"...Il tutto ha come "effetto collaterale" quello di fare bruciare grassi...detta molto brutalmente, ma piu o meno, è cosi...(evito di metterti gli affettati come da te espressamente chiesto).

COLAZIONE
- 150ml latte intero (meglio se di capra)
- 20g di pane integrale (2 fette)
- 3 bianchi di uovo scottati in padella (o 10g circa di pro in polvere)

SPUNTINO 1
- 150g di yogurt magro (quelli che hanno circa 6g di C e 5di P)
- 2 noci

PRANZO
- 90g (cotta) di petto di pollo
- 200g di broccoli cotti al vapore con 1 cucchiaio d'olio
- 1 mela medio/grande e 2 kiwi (totale 250g circa di frutta)

SPUNTINO 2
-1 cubetto di parmigiano reggiano (25g scarsi)
-1 fetta di pane integrale (10g)

CENA
-Salmone 150g circa
-350g di melanzane grigliate
- insalata con 1 cucchiaio d'olio
- 100g di ananas
- 2 mandorle

SPUNTINO 3
-1 uovo sodo grande
-1 arancio grande (o 2 piccini)
----

Se ne sentissi la necessità, nei gg di allenamento, x esempio, lo spuntino 2 e lo spuntino 3 possono diventare rispettivamente:

spuntino 2

- 2 fette di pane integrale (20g)
- 1 scatoletta piccola di tonno al naturale (50g sgocc.)
- 1 cucchiaio d'olio

spuntino 3

- 2 uova grandi sode o alla coque
- 1 arancio e 1 mela grande

Oppure (sempre gg di allen.) cambi lo spuntino 2 (3 invariato) e trasformi la CENA (se ti sei allenata poco prima) cosi:

-Salmone 150g circa
-400g di melanzane grigliate
- insalata con 1 cucchiaio d'olio
- 1 banana grande
- 1 cucchiaino di miele (circa 10g)
- 4 mandorle

------

Questa è un'idea...con la zona si può variare tantissimo a patto di scegliere gli alimenti con un certo criterio (soprattutto le fonti di carbo complessi...)...la variante della cena appena proposta resta in zona, pur non "ortodossa", ma è ampiamente giustificata...

Bevi tantissima acqua, possibilmente poca e spesso e relativamente lontano dai pasti.

La zona col tempo poi ti permette di acquisire sicurezza con la scelta degli alimenti e pian piano non avrai piu necessità di pesarli.
Puoi in ogni caso permetterti ogni tanto degli sgarri a patto di tornare "in zona" nei pasti successivi...

P.S. Le verdure grigliate o cotte al vapore minimizzano parecchio la possibilità di fare 'gonfiare'...

P.P.S.
Ti ricordo che, ovviamente, non essendo il tuo dottore, non conoscendo le tue condizioni di salute e non sapendo se prendi (e quali eventualmente) dei farmaci, nel caso di drastici (anche se non sarebbe questo il caso) cambiamenti nella tua alimentazione è sempre bene che tu consulti il tuo medico

taki88 · 20-10-2008, 04:50 PM

aaaaaaaaaaaltra cosuccia, io ho problemi di allergia, non posso mangiare affettati ed altre cosette...
io bevo tanto tanto tanto tè verde! l'acqua cerco di berla il più possibile!

**Lorenzo** · 20-10-2008, 05:24 PM

no beh, dicevo la vita ma piu come battuta...cioè rispetto al 90 60 90 cui "sempre" ci si ispira, hai 78cm che è la misura piu distante rispetto alle altre...

devi trovare qualche baldo giovane bravo che ti insegni e vincerai la vergogna...impara a squattare...

non pensare già ora che eventualmente leverai qualche carbo se nn vedrai miglioramenti...andando in ipo di fatto perderai peso ma non necessariamente grasso...
Ora che sei vicina a un ipotetico peso forma ovviamente i progressi saranno piu lenti o, cmq, dovrai cominciare a migliorare sia la qualità degli esercizi (sia in palestra che a livello aerobico) sia di quello che mangi (vedi zona che t permette di dimagrire mangiando...ed è ottima x migliorare la composizione corporea che può esser proprio quel che t serve!).
Vero la verdura può far gonfiare ma poi il corpo si abitua in ogni caso fai delle prove. Sicuramente ci saranno verdure che non t fanno gonfiare...Non esagerare con il thè verde anche quello - strano ma vero - fa gonfiare...se riesci vai di h2o naturale e a basso residuo fisso.

taki88 · 20-10-2008, 05:25 PM

domandina per lorenzo.
mi hai consigliato la corsa, ma siccome la corsa a me, sinceramente, non piace..ma adoro lo spinning ( che ho praticato per un anno )..quello può andare bene?

taki88 · 05:31 PM

in che senso piu distante rispetto alle altre?
che il tè verde gonfia, è la prima volta che me lo dicono..sigh
per la verdura ho gia avuto esperienza a mangiarne un po di piu e mi ha fatta stare un po maluccio.

**spike** · 20-10-2008, 05:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da taki88

in che senso piu distante rispetto alle altre?
che il tè verde gonfia, è la prima volta che me lo dicono..sigh
per la verdura ho gia avuto esperienza a mangiarne un po di piu e mi ha fatta stare un po maluccio.

le quantità di verdura vanno variate lentamente sia in più che in meno per non avere problemi

**Lorenzo** · 20-10-2008, 05:33 PM

cara Sara...me lo dite in tante...

che dirti... basta fare qualcosa tutto va bene pur d non stare ferme solo che i "processi" che t attiva la corsa sono tutt'altra cosa rispetto allo spinning...Farla 2 volte al mese ?

Il tapin invece non ti piace? Per la piscina? ( ehm...2 volte al mese anche questa?)...
Ricorda che la varietà di stimoli è sempre un'arma vincente

e poi il nuoto ha altri benefici...

ah...sai saltare la corda?! (ahia..ho già capito... la usi x frustarmi xkè anche questa non ti piace!

)

Ancora sulla corsa: magari andare a correre sull'erba chessò in campagna (quindi staccarla dalla seduta in palestra) magari con amici, col tuo boy...non so...

Sul camminare: si camminare può servire molto xò appunto xkè ci sia una effettiva efficace in termini di consumo calorico devi camminare delle ore...Oh, ottime anche gite in montagna campagna dove magari c'è anche il peso extra di uno zainetto...
voglio dire, una vita attiva alla fine può essere un 'ottima alternativa x "scolpirti"...

taki88 · 20-10-2008, 05:45 PM

la corda mi piace, ma sono incapace! la piscina so che fa bene mi piace come sport ( fanno anche dei corsi in palestra ), ma io siccome non mi piaccio e quindi non mi piace molto mettermi il costume intero. anche il mio ragazzo molte volte mi ha detto che fa bene, di provare a farla. sono complicata, lo so!!!
non picchiatemi!

taki88 · 20-10-2008, 06:18 PM

in palestra di solito ci vado il pomeriggio verso le cinque, ma a volte mi piacerebbe andarci la sera verso le sette e mezzo... quando torno a casa a fine allenamento mangerei gallette di riso 40 gr, tonno al naturale 85, ed un po di verdura... ma x merenda cosa posso mangiare? un frutto?

Riddick · 20-10-2008, 08:41 PM

anche a me ala verdura gonfia un pochino ...quindi nn ne mangioo tantissima....basta cmq quel poco a pranzo e cena...
cmq io nn sono un esperto di nutrizione...ma ti hanno già consigliato in tanti....per gli esercizi se fai lo squat è la cosa migliore...

la catwoman ti saprà consigliare meglio

taki88 · 21-10-2008, 10:12 AM

Quote:

Originariamente inviato da taki88

in palestra di solito ci vado il pomeriggio verso le cinque, ma a volte mi piacerebbe andarci la sera verso le sette e mezzo... quando torno a casa a fine allenamento mangerei gallette di riso 40 gr, tonno al naturale 85, ed un po di verdura... ma x merenda cosa posso mangiare? un frutto?

qualcuno mi sa rispondere?!?!?

Riddick · 21-10-2008, 11:19 AM

Quote:

Originariamente inviato da taki88

qualcuno mi sa rispondere?!?!?

ti dico quello che metterei io...ma la quota proteica potrebbe essere diversa...
io prendo proteine + 1 mela...

la tua alternativa potrebbe essere yogurt magro...dato indice glicemico basso ...visto che cmq nn fai un allenamento pesante con i pesi ti dovrebbe batare quello....

quando torni a cena le gallette io le vedo tristi...metterei del riso in bianco

...o anche un po di pane... tanto nn credo avrai da ripristinare glicogeno...

taki88 · 20-10-2008, 09:43 PM

dello squat me lo dicono tutti!!! dovrò cominciare a farlo...!

taki88 · 21-10-2008, 04:12 PM

siccome mangio gia 170 di yogurt + 100 gr di latte a colazione, se poi lo aggiungo anche a merenda, non diventano troppi latticini?
per il riso bianco al posto delle gallette potrebbe essere una buona idea

ieri per esempio per merenda (alle 18:00 poi alle 19:30 allenamento), mi sono arrangiata così:
salmone 100 gr
40 gr di pane integrale
ed un paio di cucchiai d pomarola fatta in casa.
e...scusa l'ignoranza, glicogeno sarebbe???

Riddick · 21-10-2008, 04:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da taki88

siccome mangio gia 170 di yogurt + 100 gr di latte a colazione, se poi lo aggiungo anche a merenda, non diventano troppi latticini?
per il riso bianco al posto delle gallette potrebbe essere una buona idea

ieri per esempio per merenda (alle 18:00 poi alle 19:30 allenamento), mi sono arrangiata così:
salmone 100 gr
40 gr di pane integrale
ed un paio di cucchiai d pomarola fatta in casa.
e...scusa l'ignoranza, glicogeno sarebbe???

ti faccio un copia/incolla:
Il glicogeno muscolare rappresenta la forma con la quale i carboidrati sono immagazzinati nell‘ organismo. Esso si trova in quantità limitata nei muscoli (1,5 - 2 grammi per 100 grammi di muscolo) e nel fegato (80 grammi).
in pratica se ti alleni pesante con i pesi ,cosa che facciamo noi,abbiamo bisogno di ripristinare il glicogeno ...e lo facciamo con un pasto ricco di destrosio o cibi ad alto indice glicemico...spero di essere stato chiaro...quando fai aerobica io almeno lo vedo abbastanza inutile visto che l'obiettivo è perdere grasso...ma ti ripeto nn sono un esperto...

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 48	22-10-2008, 10:36 AM Diario di Taki Mi sembra che Spike e Riddick ti stiano dando ottimi consigli ...e ovviamente anche io non posso che trovarmi d'accordo sulla proposta di Catwoman! ...poi ti ha messo quelle cose che ti piacciono tanto come step, rotex... personalmente non mi piacciono molto le macchine per vari motivi ma mi rendo conto che possono avere una loro giustificazione. ------------- Sulla dieta...Osservando le tue misure, si può stimare che la tua massa grassa sia pari (all'incirca!!) al 28.5%. Quindi, semplificando, dovresti avere piu o meno 45kg di muscolo e 18 di grasso. Secondo la zona, ipotizzando un fabbisogno - in base all'attività che fai - di 1.5g di pro * Kg - dovresti mangiare un introito giornaliero di pro pari a 70g circa. Da qua si parte per costruire la zona. Se ti va, nella sezione apposta, possiamo approfondire e puoi fare tutte le domande che vuoi e chiedere tutti i perchè... Ti faccio un esempio di una giornata tipo "in zona" secondo le tue esigenze. Tieni presente che la forza della zona sta in una distribuzione costante durante tutta la giornata di tutti i macronutrienti. E ogni pasto risulta relativamente piccolo. La zona si distinque per garantire un controllo minuzioso dell'insulina e questo garantisce una lunga serie di benefici sia sotto l'aspetto della salute che delle "prestazioni"...Il tutto ha come "effetto collaterale" quello di fare bruciare grassi...detta molto brutalmente, ma piu o meno, è cosi...(evito di metterti gli affettati come da te espressamente chiesto). COLAZIONE - 150ml latte intero (meglio se di capra) - 20g di pane integrale (2 fette) - 3 bianchi di uovo scottati in padella (o 10g circa di pro in polvere) SPUNTINO 1 - 150g di yogurt magro (quelli che hanno circa 6g di C e 5di P) - 2 noci PRANZO - 90g (cotta) di petto di pollo - 200g di broccoli cotti al vapore con 1 cucchiaio d'olio - 1 mela medio/grande e 2 kiwi (totale 250g circa di frutta) SPUNTINO 2 -1 cubetto di parmigiano reggiano (25g scarsi) -1 fetta di pane integrale (10g) CENA -Salmone 150g circa -350g di melanzane grigliate - insalata con 1 cucchiaio d'olio - 100g di ananas - 2 mandorle SPUNTINO 3 -1 uovo sodo grande -1 arancio grande (o 2 piccini) ---- Se ne sentissi la necessità, nei gg di allenamento, x esempio, lo spuntino 2 e lo spuntino 3 possono diventare rispettivamente: spuntino 2 - 2 fette di pane integrale (20g) - 1 scatoletta piccola di tonno al naturale (50g sgocc.) - 1 cucchiaio d'olio spuntino 3 - 2 uova grandi sode o alla coque - 1 arancio e 1 mela grande Oppure (sempre gg di allen.) cambi lo spuntino 2 (3 invariato) e trasformi la CENA (se ti sei allenata poco prima) cosi: -Salmone 150g circa -400g di melanzane grigliate - insalata con 1 cucchiaio d'olio - 1 banana grande - 1 cucchiaino di miele (circa 10g) - 4 mandorle ------ Questa è un'idea...con la zona si può variare tantissimo a patto di scegliere gli alimenti con un certo criterio (soprattutto le fonti di carbo complessi...)...la variante della cena appena proposta resta in zona, pur non "ortodossa", ma è ampiamente giustificata... Bevi tantissima acqua, possibilmente poca e spesso e relativamente lontano dai pasti. La zona col tempo poi ti permette di acquisire sicurezza con la scelta degli alimenti e pian piano non avrai piu necessità di pesarli. Puoi in ogni caso permetterti ogni tanto degli sgarri a patto di tornare "in zona" nei pasti successivi... P.S. Le verdure grigliate o cotte al vapore minimizzano parecchio la possibilità di fare 'gonfiare'... P.P.S. Ti ricordo che, ovviamente, non essendo il tuo dottore, non conoscendo le tue condizioni di salute e non sapendo se prendi (e quali eventualmente) dei farmaci, nel caso di drastici (anche se non sarebbe questo il caso) cambiamenti nella tua alimentazione è sempre bene che tu consulti il tuo medico

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	20-10-2008, 04:50 PM aaaaaaaaaaaltra cosuccia, io ho problemi di allergia, non posso mangiare affettati ed altre cosette... io bevo tanto tanto tanto tè verde! l'acqua cerco di berla il più possibile!

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 48	20-10-2008, 05:24 PM no beh, dicevo la vita ma piu come battuta...cioè rispetto al 90 60 90 cui "sempre" ci si ispira, hai 78cm che è la misura piu distante rispetto alle altre... devi trovare qualche baldo giovane bravo che ti insegni e vincerai la vergogna...impara a squattare... non pensare già ora che eventualmente leverai qualche carbo se nn vedrai miglioramenti...andando in ipo di fatto perderai peso ma non necessariamente grasso... Ora che sei vicina a un ipotetico peso forma ovviamente i progressi saranno piu lenti o, cmq, dovrai cominciare a migliorare sia la qualità degli esercizi (sia in palestra che a livello aerobico) sia di quello che mangi (vedi zona che t permette di dimagrire mangiando...ed è ottima x migliorare la composizione corporea che può esser proprio quel che t serve!). Vero la verdura può far gonfiare ma poi il corpo si abitua in ogni caso fai delle prove. Sicuramente ci saranno verdure che non t fanno gonfiare...Non esagerare con il thè verde anche quello - strano ma vero - fa gonfiare...se riesci vai di h2o naturale e a basso residuo fisso.

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	20-10-2008, 05:25 PM domandina per lorenzo. mi hai consigliato la corsa, ma siccome la corsa a me, sinceramente, non piace..ma adoro lo spinning ( che ho praticato per un anno )..quello può andare bene?

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	20-10-2008, 05:28 PM in che senso piu distante rispetto alle altre? che il tè verde gonfia, è la prima volta che me lo dicono..sigh per la verdura ho gia avuto esperienza a mangiarne un po di piu e mi ha fatta stare un po maluccio. Ultima Modifica di taki88 : 20-10-2008 05:31 PM.

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 48	20-10-2008, 05:33 PM cara Sara...me lo dite in tante... che dirti... basta fare qualcosa tutto va bene pur d non stare ferme solo che i "processi" che t attiva la corsa sono tutt'altra cosa rispetto allo spinning...Farla 2 volte al mese ? Il tapin invece non ti piace? Per la piscina? ( ehm...2 volte al mese anche questa?)... Ricorda che la varietà di stimoli è sempre un'arma vincente e poi il nuoto ha altri benefici... ah...sai saltare la corda?! (ahia..ho già capito... la usi x frustarmi xkè anche questa non ti piace! ) Ancora sulla corsa: magari andare a correre sull'erba chessò in campagna (quindi staccarla dalla seduta in palestra) magari con amici, col tuo boy...non so... Sul camminare: si camminare può servire molto xò appunto xkè ci sia una effettiva efficace in termini di consumo calorico devi camminare delle ore...Oh, ottime anche gite in montagna campagna dove magari c'è anche il peso extra di uno zainetto... voglio dire, una vita attiva alla fine può essere un 'ottima alternativa x "scolpirti"...

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	20-10-2008, 05:45 PM la corda mi piace, ma sono incapace! la piscina so che fa bene mi piace come sport ( fanno anche dei corsi in palestra ), ma io siccome non mi piaccio e quindi non mi piace molto mettermi il costume intero. anche il mio ragazzo molte volte mi ha detto che fa bene, di provare a farla. sono complicata, lo so!!! non picchiatemi!

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	20-10-2008, 06:18 PM in palestra di solito ci vado il pomeriggio verso le cinque, ma a volte mi piacerebbe andarci la sera verso le sette e mezzo... quando torno a casa a fine allenamento mangerei gallette di riso 40 gr, tonno al naturale 85, ed un po di verdura... ma x merenda cosa posso mangiare? un frutto?

	(#10)
Riddick All the Truth Member Messaggi: 1,847 Data registrazione: Feb 2005 Località: In sala pesi Età: 41	20-10-2008, 08:41 PM anche a me ala verdura gonfia un pochino ...quindi nn ne mangioo tantissima....basta cmq quel poco a pranzo e cena... cmq io nn sono un esperto di nutrizione...ma ti hanno già consigliato in tanti....per gli esercizi se fai lo squat è la cosa migliore... la catwoman ti saprà consigliare meglio

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taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	20-10-2008, 09:43 PM dello squat me lo dicono tutti!!! dovrò cominciare a farlo...!

	(#14)
taki88 All the Truth Member Messaggi: 1,634 Data registrazione: Oct 2008 Età: 36	21-10-2008, 04:12 PM siccome mangio gia 170 di yogurt + 100 gr di latte a colazione, se poi lo aggiungo anche a merenda, non diventano troppi latticini? per il riso bianco al posto delle gallette potrebbe essere una buona idea ieri per esempio per merenda (alle 18:00 poi alle 19:30 allenamento), mi sono arrangiata così: salmone 100 gr 40 gr di pane integrale ed un paio di cucchiai d pomarola fatta in casa. e...scusa l'ignoranza, glicogeno sarebbe???