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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,634
Data registrazione: Oct 2008
Età: 36
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22-10-2008, 01:10 AM
Diario di Taki allora per il prossimo allenamento vorrei provare a fare quello che mi ha consigliato catwoman: SCHEDA A bike 10 minuti adductor machine 3x10 30kg abductor machine 3x10 30 kg (falle entrambe cercando di stare staccata dallo schienale per lavorare di più addome e erettori spinali, dritta ed impettita!) glute 2x10 15,5 kg top xt 10 minuti shoulder press 3x10 ? kg - sostituita, trova il tuo carico giusto delt machine 3x10 7 kg wave 10 minuti step 10 minuti nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più addominali - crunch con gambe in scarico 4x20 SCHEDA B tappeto 10 minuti - possibilmente con pendenza 3-6% e passo spedito aggiunta!:leg press con piedi ben distanziati 3-4x 10-12 - la prima serie con meno carico- aggiunta!: leg curl 3x10-10 trova il tuo carico lower back 3x15 15 kg rotex 10 minuti- se c'è un vogatore meglio ancora! vertical traction 3x10 22 kg aggiunta!: pulley 3x10-12 trova il tuo carico step 10 minuti rotex 10 minuti nb: se riesci, alterna un allenamento in cui usi meno resistenza/velocità ad uno in cui "spingi" di più addominali - crunch inverso con gambe flesse 4x20 io ho anche problemucci di vergogna per fare certi esercizi. siccome nella palestra dove vado io non c è nessuna donna a fare i pesi a corpo libero, sarei circondata da uomini, e mi sentirei osservata e di conseguenza divento fucsia ( prima o poi se voglio migliorare la vergogna va fatta SPARIRE! ).cosa ne pensate della scheda che mi ha consigliato catwoman?! |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,847
Data registrazione: Feb 2005
Località: In sala pesi
Età: 41
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22-10-2008, 09:00 AM
Quote:
 questione di pudore femminile? per la scheda la vedo molto adatta ai tuoi obiettivi...poi te l 'ha consigliata catwoman che credo sia molto competente...  |
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(#3)
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UncensoredModerator
Messaggi: 3,101
Data registrazione: Apr 2005
Località: vicino al mare
Età: 48
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22-10-2008, 10:36 AM
Mi sembra che Spike e Riddick ti stiano dando ottimi consigli ...e ovviamente anche io non posso che trovarmi d'accordo sulla proposta di Catwoman! ...poi ti ha messo quelle cose che ti piacciono tanto come step, rotex...  personalmente non mi piacciono molto le macchine per vari motivi ma mi rendo conto che possono avere una loro giustificazione. ------------- Sulla dieta...Osservando le tue misure, si può stimare che la tua massa grassa sia pari (all'incirca!!) al 28.5%. Quindi, semplificando, dovresti avere piu o meno 45kg di muscolo e 18 di grasso. Secondo la zona, ipotizzando un fabbisogno - in base all'attività che fai - di 1.5g di pro * Kg - dovresti mangiare un introito giornaliero di pro pari a 70g circa. Da qua si parte per costruire la zona. Se ti va, nella sezione apposta, possiamo approfondire e puoi fare tutte le domande che vuoi e chiedere tutti i perchè... Ti faccio un esempio di una giornata tipo "in zona" secondo le tue esigenze. Tieni presente che la forza della zona sta in una distribuzione costante durante tutta la giornata di tutti i macronutrienti. E ogni pasto risulta relativamente piccolo. La zona si distinque per garantire un controllo minuzioso dell'insulina e questo garantisce una lunga serie di benefici sia sotto l'aspetto della salute che delle "prestazioni"...Il tutto ha come "effetto collaterale" quello di fare bruciare grassi...detta molto brutalmente, ma piu o meno, è cosi...(evito di metterti gli affettati come da te espressamente chiesto). COLAZIONE - 150ml latte intero (meglio se di capra) - 20g di pane integrale (2 fette) - 3 bianchi di uovo scottati in padella (o 10g circa di pro in polvere) SPUNTINO 1 - 150g di yogurt magro (quelli che hanno circa 6g di C e 5di P) - 2 noci PRANZO - 90g (cotta) di petto di pollo - 200g di broccoli cotti al vapore con 1 cucchiaio d'olio - 1 mela medio/grande e 2 kiwi (totale 250g circa di frutta) SPUNTINO 2 -1 cubetto di parmigiano reggiano (25g scarsi) -1 fetta di pane integrale (10g) CENA -Salmone 150g circa -350g di melanzane grigliate - insalata con 1 cucchiaio d'olio - 100g di ananas - 2 mandorle SPUNTINO 3 -1 uovo sodo grande -1 arancio grande (o 2 piccini) ---- Se ne sentissi la necessità, nei gg di allenamento, x esempio, lo spuntino 2 e lo spuntino 3 possono diventare rispettivamente: spuntino 2 - 2 fette di pane integrale (20g) - 1 scatoletta piccola di tonno al naturale (50g sgocc.) - 1 cucchiaio d'olio spuntino 3 - 2 uova grandi sode o alla coque - 1 arancio e 1 mela grande Oppure (sempre gg di allen.) cambi lo spuntino 2 (3 invariato) e trasformi la CENA (se ti sei allenata poco prima) cosi: -Salmone 150g circa -400g di melanzane grigliate - insalata con 1 cucchiaio d'olio - 1 banana grande - 1 cucchiaino di miele (circa 10g) - 4 mandorle ------ Questa è un'idea...con la zona si può variare tantissimo a patto di scegliere gli alimenti con un certo criterio (soprattutto le fonti di carbo complessi...)...la variante della cena appena proposta resta in zona, pur non "ortodossa", ma è ampiamente giustificata... Bevi tantissima acqua, possibilmente poca e spesso e relativamente lontano dai pasti. La zona col tempo poi ti permette di acquisire sicurezza con la scelta degli alimenti e pian piano non avrai piu necessità di pesarli. Puoi in ogni caso permetterti ogni tanto degli sgarri a patto di tornare "in zona" nei pasti successivi... P.S. Le verdure grigliate o cotte al vapore minimizzano parecchio la possibilità di fare 'gonfiare'... P.P.S. Ti ricordo che, ovviamente, non essendo il tuo dottore, non conoscendo le tue condizioni di salute e non sapendo se prendi (e quali eventualmente) dei farmaci, nel caso di drastici (anche se non sarebbe questo il caso) cambiamenti nella tua alimentazione è sempre bene che tu consulti il tuo medico |
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